Odborníci sú dobrí na to, aby nám poskytli poradenstvo pri cvičení. Ministerstvo zdravotníctva pravidelne aktualizuje usmernenia o fyzickej aktivite, ktoré nám hovoria o tom, koľko cvičenia potrebujeme na zlepšenie nášho zdravia, chudnutie a ďalšie.
Prezidentská rada o telesnej zdatnosti a športu sa zapojila do svojich vlastných usmernení. Dokonca aj osobné tréneri , ako ja, ponúkajú základy ako cvičit a všimnete si, že väčšina z týchto pokynov vyzerá rovnako: Kardio asi 3-5 dní v týždni a silový tréning asi 2 krát týždenne.
Tieto usmernenia sú užitočné, ale často nejasné a nechávajú vás zaujímať: Koľko cvičení musím skutočne schudnúť?
Cvičenie, ktoré funguje pre vás
To, čo mnohí z nás chcú, keď ideme na hľadanie cvičenia rady, je špecifické. Chceme vedieť, aké aktivity máme robiť a ako dlho, ako ťažko pracovať a ako robiť cvičenia.
Chceme, aby niekto povedal: "Tu je plán tréningov, ktorý potrebujete, aby ste sa dostali presne tam, kde chcete ísť." Zatiaľ čo veľa odborníkov vám povie, že majú odpoveď, pravdou je, že žiaden rozvrh nebude vyhovovať vašim presným potrebám.
Tak ako si zistíte, koľko cvičení potrebujete? Jedno miesto na začiatku je s vašimi cieľmi. Aby som vám pomohol, rozdelil som pokyny pre tri najbežnejšie ciele: lepšie zdravie, zabránenie prírastku hmotnosti a samozrejme aj úbytok hmotnosti . Vzorové tréningy a plány, ktoré vám pomôžu zrealizovať cvičenie.
Pokyny pre vaše zdravie
Smernice o fyzickej aktivite pre Američanov, vydané Ministerstvom zdravotníctva odporúčajú:
Mierne intenzívne kardio 30 minút denne, päť dní v týždni
alebo
Dávajte intenzívne intenzívne kardio 20 minút denne, 3 dni v týždni
a
Vykonajte 8 až 10 silových tréningových cvičení , 8 až 12 opakovaní každého cvičenia dvakrát týždenne.
Urobte to realitou
Nasledujúce príklady ukazujú, ako môžete naplánovať svoje tréningy, aby spĺňali pokyny:
Len Začíname
Tento rozvrh tréningu je dobrou voľbou, ak ste začiatočník a nie ste pripravení na 5 dní kardio:
- Pondelok : 20 minút kardio
- Utorok : celková pevnosť tela
- Streda : 20 min
- Štvrtok : Zvyšok
- Piatok : 20 minút kardio
- Sobota : celková pevnosť tela
Pomiešaj a vyber
Táto séria má veci o niečo ďalej s viacerými tréningmi a intenzitou:
- Pondelok : 30 min eliptické, stredné tempo
- Utorok : tréning v trvaní 20 minút (alternatívna chôdza a jogging, alebo tento tréning intervalu začiatočníkov )
- Streda : celková pevnosť tela
- Štvrtok : 20 minútové intervaly (alternatívne chôdza a jogging, alebo začiatočník Interval cvičenie)
- Piatok : celková pevnosť tela
- Sobota : tri 10-minútové prechádzky rýchlym tempom
Pokyny na prevenciu prírastku hmotnosti
Zatiaľ čo neexistujú oficiálne pokyny na zamedzenie prírastku telesnej hmotnosti, pozícia ACSM na tomto subjekte naznačuje, že tréning strednej intenzity trvá 150 až 250 minút (20-35 minút denne) alebo asi 1200 až 2000 kcal týždenne vám môže pomôcť udržať si váhu ,
Ak chcete zistiť, ako to vyzerá v reálnom živote, pozrite si nižšie uvedený vzorový plán, ktorý predpovedá spálenú kalóriu pre osobu s hmotnosťou 150 libier:
Séria prevencie hmotnosti
Tento cvičebný program zahŕňa rôzne kardiologické aktivity, všetky vykonávané miernym tempom spolu so silovým cvičením a cvičením na cvičenie jogy, pre kompletný a vyvážený program:
- Pondelok : eliptický trenažér , 40 minút miernym tempom, 327 kalórií, 10-minútový strečing , 40 kalórií
- Utorok : základné základné body , 30 min, 100 kalórií
- Streda : Chôdza, 45 min pri 4,5 mph, 322 kalórií, 10 minútový rozťah , 40 kalórií
- Štvrtok : základné základné body, 30 min, 100 kalórií
- Piatok : Kúpanie kolies, 20 min, 137 kalórií
- Sobota : Trieda jogy, 60 min, 170 kalórií
Celkový čas : 245 minút
Odhadované kalórie spálené : 1236
Pokyny na zníženie hmotnosti
Teraz sa dostaneme do nitty-zrnité, množstvo cvičenia, ktoré potrebujete schudnúť. Môžete vidieť, že trvá celkom cvičenie len preto, aby sa zabránilo prírastku na váhe, a ešte viac chcú skutočne schudnúť.
Na tento účel ACSM odporúča každých 200 až 300 minút cvičenia s miernou intenzitou. Majte však na pamäti, že pracovať ťažšie pre niektoré tréningy vám viac bang pre váš dolár. Ak ju chcete vidieť v akcii, nižšie ukážka rutiny ukazuje, ako 150-lb cvičenie zapadá do 300 minút cvičení týždeň:
Chudnutie série
- Pondelok : 30 min Intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT) - alternatívna 1 minúta behu (10 mph alebo čo najrýchlejšie) s 2 minútami chôdze (30 mph) po dobu 30 minút, kalórie 320. Basic Total Body, 30 min, 100 kalórií
- Utorok : 60 min trieda kickboxingu, 550 kalórií
- Streda : 30-45 min Dolná pevnosť tela , 300 kalórií, 15-minútový strečing , 42 kalórií
- Štvrtok : 60 min. Trieda jogy, 170 kalórií
- Piatok : 45 min HIIT - Alternatívna 1 minúta 10 mph s 2 minúty pri 4,5 mph za 45 minút, kalórie 480
- Sobota : 30 min Horné tréningové telo 150 kalórií
Celkový čas : 315 minút
Odhadované kalórie spálené : 2112
Urobiť zmysel pre všetko
Ak ste začiatočník snažiť schudnúť, môžete byť odložený o množstvo cvičenie musíte urobiť. Dobrou správou je, že na tejto úrovni nemusíte začínať. Skutočne, skvelý spôsob, ako sa k nemu pristupovať, je začať so zameraním na zlepšenie vášho zdravia.
Tieto cvičenia sú ideálne pre začiatočníkov a umožňujú vám vybudovať silnú základňu sily predtým, ako prejdete k náročnejším rutinám potrebným na udržanie a stratu hmotnosti. Začnite s tým, čo môžete zvládnuť, a použite tieto pokyny ako: Usmernenie k nastaveniu programu, ktorý vám pracuje.
zdroj:
ACSM a AHA. "Smernice o fyzickej aktivite a verejnom zdraví." ACSM.
Jakicic JM, Clark K, Coleman E, et al. Americká škola športovej medicíny. Americká vysoká škola športovej pozície stojí. Vhodnými intervenčnými stratégiami na zníženie telesnej hmotnosti a prevenciu opätovného získania hmotnosti pre dospelých. Med Sci Sports Exerc. 2001 Dec; 33 (12): 2145-56.
Predsednícka rada pre telesnú zdatnosť a šport. Základy zdravia: Pokyny pre osobné cvičebné programy. www.fitness.gov.