Základné celkové telesné cvičenie ciele všetkých svalov v tele, vrátane bokov, glutes, stehná, hrudník, chrbát, ramená, zbrane a abs. Tento tréning je krátky a jednoduchý - skvelý spôsob, ako začať začiatočníkov s silovým tréningom.
Opatrenia
Ak máte akékoľvek zranenia, choroby alebo iné stavy, poraďte sa so svojím lekárom.
Potrebné vybavenie
Rôzne vážené činky, cvičebný lopta a podložka.
Ako
- Začnite s 5- až 10-minútovým zahrievaním svetelnej kardiológie (chôdza na mieste atď.)
- Vykonajte 1 sadu každého cvičenia (12 opakovaní) s použitím miernych váh.
- Ak chcete pokračovať, pridajte 1 až 2 opakovania každý týždeň (až 16 opakovaní); pridať sady a / alebo zvýšiť hmotnosť každý týždeň o približne 5 až 10%.
Pre väčšiu výzvu vyskúšajte tréning strednej sily, ktorý obsahuje náročnejšie cvičenia.
Urobte to cvičenie 1 až 3 nesledujúce dni v týždni, pričom aspoň jeden deň odpočinku medzi tréningmi.
1 - asistované výpady
Pomocou stoličky alebo koľajnice na rovnováhu stojí v rozdelenej pozícii s nohami asi 3 stopy od seba. Udržujte svoje telo rovno, ohnite kolená a spodnú časť tela smerom k podlahe bez toho, aby ste predné koleno ohnuli cez špičku (mali by ste vidieť špičku vašej topánky). Zatlačte pätou, aby ste sa vrátili späť. Opakujte 12 opakovaní a potom prepnite bočné strany.
2 - Modifikované pushups
Dostať sa do pushup pozície s rukami trochu širšie ako vaše ramená, a kolená na podlahe. Držte si chrbát rovný. Natiahnite do krídla, kým lokty nie sú v uhloch 90 stupňov. Zatlačte späť a opakujte pre 1 sériu 12 opakovaní.
Ak sú tieto problémy náročné, vyskúšajte stenu a postupujte pomaly až na krídla na podlahe. Ak sú ľahké, choďte na plné.
3 - Squats
Umiestnite loptu na stenu za sebou a nakláňajte sa a udržujte nohy v šírke ramien. Ohnúť si kolená a udržiavať si váhu v podpätkoch, znížte sa do drep, držte kolená za prstami. Opakujte pre 1 sadu s 12 opakovaniami; držte závažie pre zvýšenú intenzitu, ak je to potrebné.
4 - Overhead Press
Sedieť alebo stáť, abs, a drží váhy len cez ramená, udržanie lakťov ohnuté ako bránky. Stlačte záťaže nad hlavou, bez oblúka chrbta a sústreďujúce sa na ramená. Znížte, kým sa váhy nenachádzajú v ušiach, a opakujte pre 1 sériu 12 opakovaní.
5 - Riadky s dvojitým ramenom
Pre toto zadné cvičenie sa ohýbajte v páse na približne 45 stupňov, udržujte si chrbát rovný a držte stredne ťažké závažie v každej ruke. Stlačte chrbát, keď ohýbate lokty a potiahnete ich smerom k trupu pri veslovaní. Znížte a opakujte 1 sadu s 12 opakovaniami.
6 - Bicepsové kučery
Stojte so svojimi nohami v bokoch, držte stredne ľahké činky pred stehnami, dlaňami. Ohnite si lakte a ohýbate záťaž smerom k ramenám. Znížte a opakujte 1 sadu s 12 opakovaniami. Môžete tiež použiť kettlebell pre tento.
7 - rozšírenie tricepsu
Posaďte sa na stoličku alebo na vašu guľu a držte záťaže priamo nad hlavou, dlaňami smerom dovnútra. Ohnite si lakte a znížte závažie nadol, až budú vedľa uší. Narazte ruky, stlačte triceps a zopakujte pre 1 sériu 12 opakovaní.
8 - Chrbty na loptu
Lehne si loptičku pod stredným horným chrbtom a drží si ruky cez hlavu. Zmluvte svoje abs zdvihnúť ramená z lopty. Znížte a zopakujte pre 1 až 2 sady 12 až 16 opakovaní.
9 - Extenzie zadnej strany
Ležať na žalúdku na rohože a jemne položte ruky na obe strany hlavy. Začnite tým, že zapojíte abs a potom zdvihnite hrudník z podlahy niekoľko centimetrov a pracujte na spodnej časti chrbta. Znížte a opakujte 16 opakovaní.