Či už cestujete , pracujete doma alebo v rozpočte , odporové pásky sú dokonalým nástrojom na uspokojenie vašich potrieb.
Tento tréning odporovej pásky je skvelý pre začiatočníkov, pokročilých a pokročilých cvičiteľov a zahŕňa rôzne pohyby pre celé telo pomocou odporového pásma.
Tento tréning sa viac zameriava na vytrvalosť, a tak prispôsobte pozíciu vašej ruky alebo pozíciu vášho tela, aby ste získali čo najviac napätia z každého pohybu. Ak sa niečo cíti príliš jednoduché, skúste použiť ťažšie kapela s väčším napätím.
Ako
- Beg / Intermediate : Vykonajte jednu alebo dve sady s 16 opakovaniami pomocou rôznych skupín, 2-3 krát týždenne, pričom aspoň jeden deň odpočinku medzi tréningmi.
- Pokročilé : Vykonajte tri alebo viac sád 16 opakovaní pomocou rôznych pásiem 2-3 krát týždenne, pričom aspoň jeden deň odpočinku medzi tréningmi.
1 - Jeden hrudník
One Press Chest Press
Omotajte pás okolo robustného predmetu za sebou na úrovni hrudníka a potom nasaďte jednu rukoväť druhou zatiahnutím tak, aby pás bol zakotvený za sebou. Držte kapelu v pravej ruke, kapela pod podpazuší a vystúpte na výlet. Začnite s lakom ohnutým na 90 stupňov, predlaktie rovnobežná s podlahou.
Zatlačte pravú ruku a vráťte ju späť len na úroveň trupu, udržujte pohyb pomalý a ovládaný. Dokončite 16 opakovaní a opakujte na druhej strane.
2 - Jeden hrudník Fly
Hrudník s jednou rukou
Pripevnite pásik k robustnému objektu približne vo výške ramena (státie alebo sedenie). Držte rukoväť v pravej ruke a zabaľte slučku okolo ruky, aby ste v prípade potreby zvýšili napätie. Udržujte rameno rovno (lakeť mierne ohnuté) na úrovni ramena, zatlačte hrudník tak, aby ste ju priviedli smerom k strednej časti hrudníka.
Opakujte 16 opakovaní a potom prepnite na stranu.
3 - Odolnosť voči odporu
Odolné tlmiace
Na kolenách alebo prstoch obalte pás cez chrbát a držte na koncoch oboma rukami rovno na podlahe.
Možno budete musieť urobiť niekoľko slučiek kapely, aby ste zvýšili napätie pre toto cvičenie.
Udržujte napätie v páse, ohybte lakte do oka. Zatlačte späť a opakujte 16 opakovaní.
4 - pásmové riadky
Odporová páska s kódom
Pripevnite kapele asi na výšku hrudníka pred sebou a držte pásy v oboch rukách, odtiahnite sa od kotvy, až kým nie je napätie na páse.
Vezmite pravú nohu naspäť do námahy a zároveň ohýbajte pravú ruku do radu.
Prineste pravé koleno hore a teraz vytiahnite ľavé rameno späť do radu. Pokračujte v stúpaní a striedaní riadkov na 16 opakovaní a strany prepínača.
5 - Zadné delové muchy s reverznými snímkami
Zadná delta Fly
Umiestnite papierovú dosku, uterák alebo plachta pod pravú nohu, pričom držte silnú pásku v oboch rukách. Možno budete musieť nastaviť polohu ruky na zvýšenie alebo zníženie napätia.
Kým posuniete pravú nohu späť do spätného posuvu , otvorte ramená po stranách a stlačte lopatky spolu. Posuňte nohu naspäť a zopakujte pre 16 opakovaní na oboch stranách.
6 - Jedna ruka vzadu letí
Jedna ruka vzadu letí
Na rukách a kolenách držte pravú ruku jednej strany pásu a druhou rukou uchopte ľavou rukou. Držte pravú ruku na mieste, keď zdvihnite ľavú ruku rovno nahor na úroveň ramena vedúcu k lakeť a stlačením chrbta a ramena. Nastavte umiestnenie ruky, aby ste zvýšili alebo znížili napätie. Opakujte po 16 opakovaní na oboch stranách.
7 - Bočný krok nad hlavou Stlačte
Bočný krok Squat s nad hlavou Stlačte
Umiestnite kapela pod obidve nohy (tu budete potrebovať svetelnú kazetu) a držte rukoväte v oboch rukách tesne nad ramenami, lokty sú ohnuté.
Vystúpte vpravo do squatu a, keď krok nohám späť, stlačte ruky nad hlavou. Pokračujte 8 opakovaní na jednu stranu a 8 opakovaní na druhú.
8 - Tricepsové údery
Triceps údery
S pásom pod oboma nohami, hrotom od bokov, kým chrbát nie je plochý a rovnobežný s podlahou.
Možno budete musieť obopínať pás okolo vašich rúk pre väčšie napätie tu.
Ohnite ich a vytiahnite ich na úroveň trupu. Uložte ich tam, bez toho, aby ste ich premiestnili, a teraz roztiahnite ruky za sebou a stlačte triceps.
Spodná časť spodnej časti pomaly a opakujte 16 opakovaní.
9 - Biceps Curl
Bicep Curls
Stojte na kapele a držte rukoväte s dlhými rukami. Udržujte abs a kolená mierne ohnuté, ohýbajte ramená a dajte dlane do ramien v bicepsovej vlne. Umieste nohy širšie pre väčšie napätie. Návrat na začiatok a opakovanie pre 16 opakovaní.
10 - Odpory pásu odporu
drepy
Stojte na kapele s nohami na ramene, udržujte napätie v pásme držaním polovice bicepsu.
Sklopte sa do drep, držte kolená za rukami a zatlačte na pás, aby ste zvýšili napätie. Návrat na začiatok a opakovanie pre 16 opakovaní.
Príliš jednoduché? Pridajte 8 malých impulzov v dolnej časti každého druhu.
11 - Zápory pásky odporu
výpady
Stojte s pravou nohou dopredu, nohou späť a pásik umiestnený pod pravou nohou.
Udržujte napätie v pásme ohýbaním lakťov, sklopte sa do výšky, kým obe kolená nie sú na 90 stupňov, pred kolenom za špičkou. Návrat na začiatok a opakovanie pre 16 opakovaní na každej strane.
12 - Odbočovací pás proti odporu
Butt Blaster
Dostaňte sa na svoje ruky a kolená a obklopte odporový pás okolo pravého chodidla. Držte rukoväte v každej ruke a začnite pohyb s pravým kolenom ohnuté a ohnite nohu, zatiaľ čo predĺženie pravú nohu rovno dozadu, stláčanie glutes.
Znova vložte koleno a opakujte ho na 16 opakovaní na každej strane.
13 - Odporové pásy Woodchops
Odporový pás Woodchops
Pripevnite jeden koniec odporového pásu k robustnému objektu (ako je zábradlie na schodoch) v blízkosti podlahy. Držte druhý koniec a urobte pár krokov, aby ste vytvorili napätie na kapele. Pravdepodobne budete musieť niekoľkokrát obopnúť pás okolo vašich rúk. Udržujte ruky rovno, otočte telo a pritiahnite ramená k sebe v uhlopriečke pri stlačení abs. Otočte boky a kolená pri otáčaní, potom sa otočte späť a opakujte 16 opakovaní.
Prepnúť strany.