Top 10 tréningov na hrudi na budovanie sily

1 - Pushups - Modifikované pushups

Jedným z najčastejších hrudných cvičení je pushup. Pushup je výborný spôsob, ako pracovať na hrudi bez vybavenia. Je to tiež obľúbený, pretože je to zložené hnutie, ktoré zahŕňa viacero svalov a kĺbov. To znamená, že to nielen funguje na hrudi, ale zahŕňa aj ruky, ramená, jadro a nohy. Táto upravená verzia na kolenách poskytuje ďalšiu podporu pre chrbát a hornú časť tela. Ak ste začiatočník alebo nemáte toľko hornej telesnej sily, je to dobrý krok na začiatok.

1. Začnite na všetkých štyroch s rukami trochu širšími ako ramená.
2. Kráčajte kolená trochu dozadu, aby ste naklonili svoju váhu na ruky a splošili chrbát z hlavy do zadnej časti kolená.
3. Vytiahnite abs a udržiavajte rovno, ohýbajte lakte a spodnú časť tela smerom k podlahe, kým lokty nie sú v uhle 90 stupňov.
4. Zatlačte späť a zopakujte pre 1 až 3 sady s 10 až 16 opakovaniami.

Tipy

• Neviesť s bradom. Držte hlavu tak, aby bol krk v pohybe v súlade so zvyškom vášho tela.
• Vyhnite sa prilepeniu zadnej časti vzduchu, aby sa cvičenie uľahčilo.

2 - Pushups na loptu

Cvičenie loptu môže pridať iný prvok k tradičným pushups, takže je ľahšie alebo ťažšie, v závislosti na tom, kde ju umiestniť. Táto verzia je zobrazená s nohami opierajúcimi sa o loptu, čo je pokročilejší pushup. Tento pohyb môžete uľahčiť posunutím lopty hore (tak, že holenie alebo stehná spočívajú na lopte).

1. Pokľaknite na podlahu s loptou pred sebou a posuňte sa smerom dopredu, vychádzajte z ruky von, kde môžete pohodlne podopierať vaše telo s abs, ramená sú zatiahnuté a telo v priamke.
2. Umiestnite ruky trochu širšie ako ramená a skontrolujte, či nie ste uprostred. Ak ste, vyskúšajte trochu vrátiť sa trochu viac podpory.
3. Ohnite si lakte a spustite ich tak, aby ste mali lokty okolo 90 stupňov.
4. Stlačte späť, aby ste spustili a opakovali pre 1 až 3 sady s 10 až 16 opakovaniami.

Tipy

• Neviesť s bradom. Držte hlavu tak, aby bol krk v pohybe v súlade so zvyškom vášho tela.
• Vráťte loptu podľa potreby, aby ste získali väčšiu podporu. Udržanie lopty pod bokmi alebo hornými stehnami poskytne najväčšiu podporu tela.
• Udržujte telo v priamom smere. Nepreháňajte uprostred a nenechajte svoje lopatky jazdiť hore. Horná časť chrbta by mala byť plochá.
• Ak chcete upraviť, skúste tento pohyb na kolenách alebo na prstoch.

3 - Pushups

Pre prácu na hrudných svaloch, rovnako ako na rukách a jadre, nie je nič ako dobrý staromódny pushup. Táto tradičná verzia je skvelý spôsob práce hornej časti tela bez vybavenia.

1. Zostaňte na ruky a kolená, umiestnite ruky trochu širšie ako ramená.
2. Zatlačte kolená tak, aby ste odpočívali na rukách a prstoch. Majte abs zapojený a uistite sa, že vaše telo je v priamke od hlavy až po podpätky.
3. Ohnite lakte a spustite ich tak, aby lokty boli okolo 90 stupňov.
4. Stlačte späť, aby ste spustili a opakovali pre 1 až 3 sady s 10 až 16 opakovaniami.

Tipy

• Neviesť s bradom. Držte hlavu tak, aby bol krk v pohybe v súlade so zvyškom vášho tela.
• Vyhýbajte sa uprostred. Ak áno, zoberte jednu alebo obe kolená na zem, aby ste získali väčšiu podporu. Posilnenie jadra môže pomôcť poskytnúť väčšiu stabilitu.
• Ak chcete zmeniť, skúste tento pohyb na kolenách.

4 - Pushup s loptou medicíny

Pekná vec o klipoch, okrem všetkých svalov, ktoré fungujú, spočíva v tom, že existuje toľko variácií, že vždy nájdeš verziu, ktorá pre teba pracuje. Toto cvičenie je skvelé pre hornú časť tela, ale je tiež výborné pre jadro. Zdvihnutie jednej ruky na loptičku na liečivé prípravky prináša novú výzvu a zvinutím lopty z ruky do ruky zaberie abs a pridá dynamický prvok, ktorý často nedosahujete s tradičnými kolieskami.

1. Zacvaknite sa do polohy pushup na kolenách (ľahšie) alebo na nohách (ťažšie). Uistite sa, že telo je v priamke s abs a zadným koncom.
2. Položte jednu ruku na liekovú guľu a držte druhú na podlahe. Získajte svoj zostatok a znížte sa na pushup.
3. Zatlačte späť a posuňte guľu po celej podlahe na druhú ruku a spustite ju.
4. Pokračujte v pohybe lopty tam a späť pri každom stlačení pre 1 až 3 súpravy s 10 až 16 opakovaniami.

Tipy

• Často môžete nájsť guľky jemnej medicíny, ktoré robia tento krok trochu jednoduchšie.
• Udržujte telo v súlade. Zdvihnutím jednej ruky nemusíte mať rovnaký rozsah pohybu, takže len tak, ako len môžete pohodlne.
• Udržujte telo v priamom smere. Nepreháňajte uprostred a nenechajte svoje lopatky jazdiť hore. Horná časť chrbta by mala byť plochá.

5 - Barbell Bench Press

Lavička je ďalším veľkým štandardným pohybom veľkých svalov hrudníka. V tomto cvičení sa podieľajú aj ramená a triceps, čo z nich vytvára zložený pohyb. Pre variáciu skúste to na stojacej lavici, ktorá sa bude zameriavať na hornú časť hrudníka.

1. Ležať na lavičke, schodoch alebo podlahe. Začnite s činkou, ktorá sa vznáša tesne nad hrudníkom, lokty sú ohnuté. Ruky položte na lištu trochu širšie ako ramená.
2. Zatlačte hrudník a zatlačte hmotnosť rovno hore nad hrudník bez zaistenia lakťov na vrchu.
3. Ohnúť lakte a znížiť hmotnosť dole, kým lokty sú tesne pod úrovňou hrudníka.
4. Opakujte pre 1 až 3 sady 8 až 16 opakovaní.

Tipy

• Udržujte abs počas celého pohybu, aby ste ochránili chrbát.
• Udržujte pohyb pomalý a ovládaný - nepoužívajte hybnosť.

6 - Činka na hrudníku

Robiť hrudný lis s činkami namiesto činka môže pridať iný prvok do vašich hrudných cvičení, pretože obe ruky teraz musia pracovať nezávisle jeden od druhého. To je skvelé pre prácu na oboch stranách tela a činka na hrudníku činí pekný doplnok k cvičeniu činka.

1. Ležať na lavičke alebo kroku a začať s váhami v každej ruke rovno hore na hrudi, dlane smerom von.
2. Ohnúť lakte a spustiť ruky nadol, kým lokty sú tesne pod hrudníkom (ramená by mali vyzerať ako bránky).
3. Zatlačte záťaže späť bez zablokovania lakťov a priblížte ich.
4. Opakujte pre 1 až 3 sady 8 až 16 opakovaní.

Tipy

• Udržujte abs počas celého pohybu, aby ste ochránili chrbát.
• Udržujte pohyb pomalý a ovládaný a snažte sa nepoužívať hybnosť.

7 - Hrudný lis s odporovými pásmi

Použitie odporového pásma je skvelý spôsob, ako zamerať hrudník iným spôsobom a zmeniť veci, keď sa bežné cvičenia trochu nudné. Kapela môže skutočne urobiť toto cvičenie pocit tvrdšie, ale vždy máte kontrolu nad úrovňou napätia tým, že sa dostanete bližšie alebo ďalej od stredu kapely.

1. Zatvorte pás okolo niečoho stabilného za sebou a držte rukoväte v oboch rukách, aby pásy prechádzali po vnútornej strane ramien.
2. Postavte sa dosť ďaleko (sedí alebo stojíte), aby ste mali napätie v pásmach.
3. Začnite pohyb s ohnutými ramenami, dlane smerom dole.
4. Stlačte hrudník a pred sebou zatlačte ruky a udržujte pás stabilný. Neohýbajte lakte.
5. Opakujte pre 1 až 3 sady 8 až 16 opakovaní.

Tipy

• Nenechajte lakte príliš ďaleko dozadu, keď prinášate ruky dovnútra. To by mohlo stratiť ramená, a chcete, aby všetka práca v hrudníku.
• Udržujte pohyb pomalý a ovládaný - nepoužívajte hybnosť.
• Upravte pozíciu alebo očistite pásy okolo ruky, ak potrebujete väčšie napätie.

8 - Hrudník lietať s činkami

Hrudná muška je ďalší spôsob, ako pracovať na hlavných svaloch hrudníka so zameraním na vonkajšiu časť hrudníka. Mušky sú pekným doplnkom oboch hrudných lisov a kolies, pretože tieto pohyby sú zložené; lietať je izolačný pohyb. Pravdepodobne budete musieť používať ľahšiu hmotnosť pre muchy a mali by ste sa postarať o zníženie ramien smerom nadol, aby ste predišli poškodeniu ramien alebo stratíte kontrolu nad hmotnosťou.

1. Ležať na podlahe, na lavičke alebo na schodoch. Držte záťaže nad hrudníkom a dlaňami smerom k sebe.
2. Udržiavajte mierne ohnuté lakte, spustite ramená smerom do strán a dole, až kým nie sú vyrovnané s hrudníkom.
3. Udržujte lakte v pevnej polohe a vyhýbajte sa znižovaniu príliš nízkej hmotnosti.
4. Stlačte hrudník, aby ste znova nasadili zbrane, ako keby ste objímali strom.
5. Opakujte pre 1 až 3 sady 8 až 16 opakovaní.

Tipy

Vykonajte toto cvičenie na loptičku a pridajte balancujúcu výzvu.

9 - Hrudník Squeeze s loptou medicíny

Stláčanie hrudníka je jemný pohyb a viac izometrického cvičenia, ktoré funguje na svaloch hrudníka a ramena. Aj keď to nie je najintenzívnejšie cvičenie, je to skvelý spôsob, ako zahriať hrudník pred inými cvičeniami. Alebo môžete pridať tento krok na konci práce na hrudi, aby ste dostali trochu ďalšej únavy vo svaloch.

1. Sadnite si priamo na guľu alebo na stoličku, naspäť rovno a abs.
2. Držte loptičku na úrovni hrudníka a stlačte loptičku na hrudník.
3. Pokračujte v stláčaní lopty a pomaly narovnávajte ruky, pričom loptičku rovno pred sebou, kým sú ramená rovno.
4. Udržujte rovnomerný tlak na loptu počas pohybu.
5. Priveďte loptu späť smerom k hrudníku a zopakujte pre 1-3 sady 10 až 16 opakovaní.

10 - Hrudný lis s činkami - Alternatívne

Táto zaujímavá variácia tradičného činka s hrudnými činkami je náročnejšia, ako vyzerá, najmä ak to urobíte na cvičebnej lopty. Striedaním ramien pridáte novú dynamiku k pohybu, kde musíte zaobchádzať s jadrom, aby ste udržali stabilitu tela. Ak robíte túto verziu, možno budete musieť ľahšie na hmotnosti. Môžete tiež skúsiť to na lavičke alebo podlahe predtým, ako prejdete na cvičenie loptu.

1. Ležať na lavičke, schod, loptu alebo na podlahe. Začnite s váhami v každej ruke priamo nad hrudníkom, dlane smerom von.
2. Udržujte ľavú ruku na mieste, keď ohýbate pravé lakeť a spustite rameno nadol, až kým nie je alebo hrudník (rameno by malo vyzerať ako bránka).
3. Zatlačte rameno späť bez uzamknutia lakťa, potom ihneď zopakujte pohyb na ľavej ruke, pričom držte pravú ruku na svojom mieste.
4. Pokračujte v striedajúcich sa stranách, zapojte abs, aby sa telo nepohybovalo.
5. Opakujte pre 1 až 3 sady 8 až 16 opakovaní na každom ramene.

Tipy

• Udržujte abs počas celého pohybu, aby ste ochránili chrbát.
• Udržujte pohyb pomalý a ovládaný - nepoužívajte hybnosť.