Vytvorenie silového tréningového programu môže byť skľučujúce, najmä pokiaľ ide o výber cvičenia . Ako viete, čo zaradiť do základného cvičenia hornej časti tela? Jedným z prístupov je vybrať 1-2 rôzne cvičenia pre každú svalovú skupinu, čo je to, čo som urobil v tomto účinnom a efektívnom tréningu.
Stlačíte hrudník, chrbát, ramená a paže s klasickými krokmi, ktoré ľahko rozpoznáte. Tento tréning je skvelý pre akúkoľvek úroveň fitness.
Opatrenia
Ak máte akékoľvek ochorenia alebo zdravotné ťažkosti, obráťte sa na svojho lekára.
Potrebné vybavenie
Rôzne vážené činky, cvičebný lopta a / alebo lavička alebo krok
Ako
- Zahrejte svetlom kardio alebo zahrejte sady cvičení
- Odpočívajte 30-60 sekúnd medzi súbormi a cvičeniami
- Začiatočníci : Vykonajte 1 sada 12 až 16 opakovaní
- Int / Adv : Vykonajte 1-3 sady 8-12 opakovaní s použitím dostatočnej hmotnosti, ktorú môžete len splniť požadovaný počet opakovaní.
1 - hrudný tlak
Mám rád začať cvičenie hornej časti tela s veľkou svalovou skupinou, ako je hrudník . Menšie svaly, ktoré pomáhajú, rovnako ako ruky a ramená, odpočívajú, takže sa môžete zvyčajne zdvihnúť o niečo ťažšie.
Hrudnícke lisy : Ležia na lavičke alebo kroku a začínajú váhami v každej ruke rovno hore, hore dlaňami. Ohnúť lakte a spustiť ruky nadol, kým lokty sú tesne pod hrudníkom - zbrane by mali vyzerať ako bránky. Zatlačte závažia späť bez toho, aby ste ich zachytili a spojili ich cez hrudník. Nižšie a opakujte.
Reps / Sety / Trvanie :
1-3 Sady 8 až 16 opakovaní
2 - Pushups
Milujem robiť kliky po hrudníku lisuje, keď sú svaly pekné a teplé. No, možno "láska" je nesprávne slovo. Verzia, ktorú som si vybrala, spočíva v použití cvičenia na loptičku, čo môže byť ťažšie alebo ľahšie, v závislosti od toho, kde si odpočívate nohy na lopte.
Pushups : Začnite tým, že sa budete pohybovať dopredu na loptu, kým lopta nie je pod stehnami (ľahšie), hole (trochu ťažšie) alebo nohy (najťažšie). Uistite sa, že držíte ruky pod ramenami ... môžete mať tendenciu unášať späť, ak nemáte kontrolu nad loptou. Ohnúť lakte do pushup, tlačiť späť a opakovať.
Reps / Sety / Trvanie :
1-3 Sady 8 až 16 opakovaní
3 - Jeden rameno ramien
Stretli sme sa na hrudi a teraz je čas na ďalšiu veľkú svalovú skupinu - chrbát alebo konkrétne lats. Milujem jednu ramennú radu, aby som pracovala na tých veľkých svaloch na každej strane tela a tiež milujem bonusovú prácu, ktorú si biceps s týmto cvičením.
Jedna rameno : Položte ľavú nohu na schod alebo plošinu a položte ľavú ruku alebo predlaktie na horné stehno. Držte váhu v pravej ruke, sklopte smerom dopredu a udržujte zadnú plochu a zadnú časť a zatlačte hmotu smerom k podlahe. Ohnite lakeť a vytiahnite ho do veslovacieho pohybu, až kým nebude rovný s trupom alebo tesne nad ním. V hornej časti pohybu stlačte chrbát, pričom nechajte boky štvorcový a abs zapadol.
Reps / Sety / Trvanie :
1-3 Sady 8 až 16 opakovaní
4 - Extenzie zadnej časti lopty
Jeden ramenný raj pracoval váš lats a teraz narazíme na ďalšiu oblasť chrbta, spodnej časti chrbta. Pre tento jeden, som tiež pomocou lopty, ale môžete ľahko urobiť tento krok na podlahe.
Zadné rozšírenia: posúvajte sa smerom dopredu na loptu a vyvážte si na kolená (ľahšie) alebo prsty (ťažšie), položte ruky za hlavu. Prevráťte loptičku dopredu a potom zdvihnite hrudník hore a prineste ju rovno na trup (nechcete sa tu hýbať). Nižšie a opakujte.
Reps / Sety / Trvanie :
1-3 Sady 8 až 16 opakovaní
5 - Overhead Press
Nad hlavou pracuje ďalšia najväčšia svalová skupina, ramená . Ramená majú tri hlavy - predný, stredný a zadný deltoid, takže chceme cvičenia, ktoré zasiahli všetky tri hlavy. Stlačenie nad hlavou zasiahne strednú a prednú deltoid.
Nad hlavou: Stojte s nohami, ktoré sú od seba vzdialené a držia sa váhami s lakťami ohnutými na 90 stupňov, dlane smerom von a ramenami ako bránkovisko. Stlačte záťaže nad hlavou, bez zamknutia lakťov a držanie chrbta rovno, abs je vystužená. Nižšie späť na začiatok a opakovanie.
Reps / Sety / Trvanie :
1-3 Sady 8 až 16 opakovaní
6 - Obráťte sa
Tiež známy ako zadný bočný zdvih, reverzná lietačka funguje, ako by ste mohli uhádnuť, zadné deltoidy, čo je skvelý kompliment pre stlačený tlak, ktorý ste predtým urobili. To tiež funguje hornej časti chrbta, pekný bonus.
Obráťte sa na lavicu alebo stoličku (alebo môžete stojať a ohýbať sa), ohnúť dopredu (späť by mali byť ploché) záťaže za teľatá. Udržiavajte krk v dobrom usporiadaní a vystužte abs, zdvihnite ruky rovno až na úroveň trupu, mierne ohnuté lakte. Snažte sa trhať ruky hore, ale naozaj používajte ramená na zdvihnutie hmotnosti. Nižšie a opakujte.
Reps / Sety / Trvanie :
1-3 Sady 8 až 16 opakovaní
7 - Koncentrácia
Rozhodla som sa ísť s jedným dobrým cvičením na biceps , mojou najobľúbenejšou, koncentračnou vlnou. Ako budete cítiť, v tejto polohe a z tohto uhla sa naozaj sústreďujete všetky svalové vlákna do svalov bicepsu.
Koncentračné kurzy : Sadnite si na stoličku alebo lavicu (alebo si kľakajte) a držte váhu v pravej ruke. Odpočívajte pravé lakeť na vnútornej strane pravého stehna, aby ste získali pákový efekt a zatočte hmotnosť smerom k ramenu. Vyhnite sa krúteniu zápästí a pri znižovaní hmotnosti sa pokúste úplne narovnať rameno, ale udržujte malé napätie na svale v spodnej časti pohybu.
Reps / Sety / Trvanie :
1-3 Sady 8 až 16 opakovaní
8 - Návrat
Presťahovanie sa na poslednú svalovú skupinu, triceps, som si vybral návrat. Toto cvičenie je ideálne na zacielenie na všetky tri hlavy svalov tricepsu a dostanete aj extra bonusovú prácu na jadre.
Údery: držte váhu v pravej ruke a ohnite sa dopredu a položte predlaktie na ľavé stehno na podporu. Zadná časť by mala byť rovná, absná. Začnite tým, že vytiahnete lakeť hore vedľa trupu, ako keby ste stlačili niečo v podpazuší. Držte túto pozíciu pri roztiahnutí ramena za sebou. Nižšie a opakujte, ale snažte sa nehýbať váhu.
Reps / Sety / Trvanie :
1-3 Sady 8 až 16 opakovaní
9 - Rozšírenie tricepsu
Naposledy v našom zozname cvičení sú rozšírenia tricepsu. Mám rád tento pohyb pre triceps, a to len preto, že si ľahol. To je vždy pekné.
Triceps rozšírenie: Ležať na podlahe alebo lavičku / guľu a roztiahnite ramená priamo hrudník, dlane tvár dovnútra ohýbať lakte a spustiť ruky, kým sú vedľa uší, lakte u uhlov 90 stupňov. Nedotýkajte sa svojej tváre (duh). Stlačte triceps na narovnanie ramien bez uzamykania kĺbov. Nižšie a opakujte.
Reps / Sety / Trvanie :
1-3 Sady 8 až 16 opakovaní