Pokročilé váhové výcvik s supersety a pyramídy
Vaše ciele zamerané na odolnosť môžu byť sily, svaly, atletické úsilie alebo strata hmotnosti. Ak ste pravidelne pracovali a ste pripravení na pokrok, techniky, ktoré obsahujú pyramídy a supersety, môžu byť pre vás; ale upozorňujeme vás, že tieto výcvikové protokoly vás môžu tvrdo zasiahnuť.
Stručne povedané, supersety sú súbory cvičných cvičeniach vykonávaných postupne bez medzery.
Neprítomnosť odpočinku v podstate definuje supersety.
Pyramídy zahŕňajú začiatok nízkej a dokončujúca sa vysoká alebo začínajúca vysoká a dokončujúca sa nízka s postupným zaťažením.
Tieto techniky sú hlavne pre kulturistov, ale vyvinete si silu a svaly s tvrdou prácou, ktorá je implicitná v týchto technikách.
supersety
V skutočnosti nie je nič príliš definitívne o supersetách, pokiaľ ide o podrobné pokyny a výsledky, ktoré môžete očakávať. Príliš málo meraných štúdií je k dispozícii. Bodybuilders majú tendenciu prisahať super nastavením pre rast svalov. Pri strate hmotnosti a ako sa dalo očakávať, je známe, že práca a intenzita v nadštandardnom tréningu zvyšujú výdavky na energiu počas zasadnutia a tiež po relácii ako nadmerná spotreba kyslíka po výkone (EPOC). Supersety tiež zvyšujú produkciu laktátu v porovnaní s tradičnými súpravami, znamením, že svaly skutočne pracujú veľmi tvrdo.
Tieto podmienky označujú boxy pre rast svalov - metabolické preťaženie a produkciu laktátu. Na druhej strane silní tréneri pravdepodobne lepšie držia olympijské vleky a ich deriváty.
Variácie nadsúborov
Zaznamenávajú sa dve primárne variácie: nadradená, kde druhá cvičenie zasiahne rovnakú svalovú skupinu (agonistu); a nadsada, v ktorej je v druhom cvičení alebo skupine zacielená protiľahlá svalová skupina (antagonista).
Môžete pridať odrodu žonglovaním so zložitými a izolačnými cvičeniami a ľahkými a ťažkými súpravami prvý a druhý.
Súpravy agonistov a antagonistov
Agonistické súpravy znamenajú, že narazíte na rovnakú svalovú skupinu alebo skupiny s obidvoma súpravami cvičení a samozrejme medzi nimi nie je odpočinok s nadsadkami, takže budete pracovať veľmi tvrdo, niekedy až blízko anaeróbneho vyčerpania. Príklad: činky s ramenami a následné vlnenie káblov.
Druhý typ základnej supersety, antagonistická súprava, zasiahne protichodné svalové skupiny. Príkladom sú rozšírenia nohavíc pre štvorkolky a kadičky na nohy pre hamstringy. Ak použijete tento typ supersety, nemáte rovnakú stresovú silu v jednej skupine svalov, ako by ste s agonistickými súbormi - čo je primárny cieľ super nastavenia. Antagonistické súpravy môžu byť stále dobré pre rozmanitosť tréningu, výdavky na energiu a úsporu času, ale nespĺňajú výkonnostné kritériá budovania svalov, ktoré agonista nastaví.
Súpravy predbežného výfuku a výfuku
Môžete robiť agonistov nastaviť dvoma spôsobmi - ťažké svetlo, alebo ľahké ťažké:
- Ťažké cvičenie nasledované ľahším cvičením (predbežným výfukom). Príkladom je 10 drep na 150 libier, po ktorom nasleduje 10 rozšírení nohy pri 100 librách bez medzičasov.
- Svetelné cvičenie s následnou ťažkou sadu (post-výfuku). Napríklad 10 ohnutých riadkov s činidlom s hmotnosťou 25 libier, po ktorých nasledujú rumunské mŕtve ťahy na 150 libier bez odpočinku medzi súpravami.
- Môžete zmiešať izolačné cvičenia so zloženými cvičeniami alebo urobiť obidve izolované alebo zložené cvičenia pre obe sady. Upozorňujeme však, že dve nadávky kombinovaných cvikov, ako sú nožné lisy a drepy, sú ťažké a musíte zabezpečiť bezpečnosť pomocou pozorovateľa, ak je to vhodné, alebo sa aspoň dôrazne sústrediť, pretože počas druhej série budete unavení.
Výcvik pyramídy
Pyramídový tréning je krokový prístup k množinám a opakovaniam . "Pyramída" znamená veľkú v dolnej časti a úzku v hornej časti. "Reverzná pyramída" znamená veľkú hore a úzku v dolnej časti. A to je to, čo znamená tréning pyramídy v kontexte s posilňovaním.
Začínaš ťažké a postupne znižovať záťaže alebo opakovanie, alebo začínate svetlo a postupne zvyšovať hmotnosť alebo opakovanie. Alebo môžete zahrnúť oboje v rozšírenej množine.
Nadstavby a pyramídy sa nazývajú systémy preťaženia. Ak vytvoríte metabolický stres vo svalovom tkanive, bude väčší. Avšak tento typ tréningu nezasiahne sladké miesto pre zvýšenie sily. Pevnosť vyžaduje neuromuskulárnu aktiváciu, ktorá najlepšie zodpovedá ťažkým nákladom, nízkym opakovaním a dostatočnému odpočinku medzi súbormi.
Tréning preťaženia sa najlepšie vykonáva len 2 až 3 krát týždenne a nikdy v každodennom slede. Súčasťou protokolu je nechať zdôraznené svaly liečiť a posilniť. Dokonca aj každý týždeň môže byť najlepšie pre začiatočníkov.
Zahrievanie a ochladzovanie
Zahrievanie by malo zahŕňať ľahké aeróbne cvičenie a mierne rozťahovanie po dobu desať až pätnásť minút.
Chladenie môže pomôcť znížiť bolesť svalov v nasledujúcich hodinách. Strieľanie pyramídy a supersety môže spôsobiť bolesť. Ochlaďte s ľahkým naťahovaním, kalisténiou alebo s nejakou skromnou aeróbnou prácou
> Zdroje
> J Strength Cond Res. 2010 Apr. 24 (4): 1043-51. Metabolické náklady recipročných supersetov vs. tradičného odporu v mladých rekreačne aktívnych dospelých. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, Keslacy S, Ploutz-Snyder LL.