One-Hour Killer Cardio a silový tréningový tréning

V ideálnom svete by ste mali celú dobu na svete robiť kardio a silové tréningy samostatne. V skutočnom svete máte šťastie, ak vôbec zapadáte do cvičenia. Jedným zo spôsobov, ako to urobiť, je kombinovať kardio a silu spolu v rovnakom tréningu .

Tento tréning je len jedným zo spôsobov, ako vytvoriť kardio / silu rutinu, počínajúc cca 30 minútami intervalového tréningu na akomkoľvek stroji, po ktorom nasleduje séria silných cvičenia s vysokou intenzitou, ktoré zasiahnu každý sval v tele. Urobíte okruh týchto cvičení raz na 45-minútový tréning, alebo ak chcete celú hodinu, zopakujte obvod raz. Jedná sa o tvrdý tréning, takže nezabudnite upraviť akékoľvek cvičenia, ktoré spôsobujú bolesť alebo nepohodlie, a navštívte svojho lekára, ak máte akékoľvek zdravotné ťažkosti alebo choroby.

Interval tréningu 1 - 30 minút: Trblietky a kopce

Zvoľte si akýkoľvek kardiologický stroj alebo aktivitu podľa vášho výberu pre tento vysoko intenzívny intervalový tréning. Môže ísť o bežiaci pás, stacionárny cyklus, eliptický trenažér alebo veslovací stroj. Tento typ tréningu zahŕňa zmenu nastavení počas celého tréningu, aby veci boli zaujímavé, vypálili viac kalórií a vybudovali vytrvalosť.

Tento tréning používa vnímanú pracovnú stupnicu (RPE) od 1 do 10, pričom 1 je ľahké a 10 je maximálna námaha.

Interval tréning

1. 5 minút zahrievania: mierne tempo. RPE 3 až 4.
2. 2 minúty Základná línia: Zvýšte sklon alebo odpor a rýchlosť tesne nad vašou komfortnou zónou. RPE 5.
3. 2 minúty Pyramid hore: Zvýšte sklon alebo odpor 2% každých 15 sekúnd. RPE 7.
4. 2 minúty Pyramid Down: Znížte sklon alebo odpor 2% každých 15 sekúnd. RPE 7.
5. 1 minúta Sprint: pohybovať sa tak rýchlo, ako môžete. RPE 8.
6. 2 minúty Základná línia: RPE 5.
7. 2 minúty Pyramid hore: Zvýšte sklon alebo odpor 2% každých 15 sekúnd. RPE 7.
8. 2 minúty Pyramid Down : Znížte sklon alebo odpor 2% každých 15 sekúnd. RPE 7.
9. 1 Minute Hill Sprint: Zvýšte sklon alebo odpor o 8 až 10 percent. RPE 8.
10. 2 minúty Základná línia: RPE 5.
11. 2 minúty Sprint: Choďte čo najrýchlejšie. RPE 9.
12. 2 minúty Základná línia: RPE 5.
13. 5 minút vychladnutia: RPE 3 až 4.

Po dokončení môžete začať s pevným okruhom.

2 - Obvod pevnosti: Squats s Overhead Press

1. Držať váhy tesne nad ramenami, znížiť do squat , poslať boky späť.
2. Zatlačte do podpätku, aby ste sa postavili a súčasne stlačte nadstavu.
3. Opakujte 60 sekúnd.

3 - Pushup Plank a Row

1. Vstúpte do posúvacej polohy na stupni, zdvihnutej plošine alebo na podlahe s rukami držiacimi činky okolo ramena.
2. Natiahnite do úzkeho uchytenia, udržujte zadnú plochu a abs.
3. Stlačte nahor a zatlačte správnu hmotnosť do radu.
4. Spustite a opakujte 60 striedajúcich sa riadkov na každej strane.

4 - Squat Curl Press

1. Stojte na pravej nohe ľavou nohou tesne za vami, spočívajúcou na špičke.
2. Squat celú cestu dolu, dotýkať váhy na podlahe, zatiaľ čo držanie chrbát rovno a abs kontrahovanej.
3. Zacvaknite závaží v oblúku bicepsu a potom držte zvlnenie a stlačte závažie nad hlavou, keď stlačíte do stojacej polohy.
4. Znížte hmotnosť a zopakujte pohyb po dobu 30 sekúnd pred prepnutím strán.

5 - Zadná brzda s dvojitým ramenom ramena

1. Držte váhy v každej ruke a odskočte s pravou nohou do zadnej časti. Zadná noha by mala byť rovná, predné koleno za špičkou.
2. Tip z bokov, držanie chrbta ploché a vytiahnite lakte až na úroveň trupu do radu.
3. Znížte hmotnosť a vráťte sa späť do štartovacej polohy a opakujte všetky opakovania pred spínaním strán.
4. Opakujte po dobu 30 sekúnd na každej strane.

6 - Kruhy činka

1. Začnite smerovať dopredu, záťaže nadol.
2. Otočte sa doprava a otočte sa na oboch nohách a zároveň priveďte záťaže nahor a nad hlavou.
3. Otočte sa späť do stredu, otočte sa znova na nohy, rovno nad hlavou.
4. Otočte sa doľava, čím znížite závažia, čím dokončíte kruh.
5. Opakujte po dobu 30 sekúnd v každom smere.

7 - Core Kickbacks

1. Začnite v polohe dosky s šírkou nohami, hmotnosťou v pravej ruke.
2. Podržte polohu dosky, potiahnite pravý lakeť vedľa rebrá.
3. Uistite sa, že boky sú štvorcové k podlahe, abs je zapojená.
4. Stlačte triceps, aby sa rameno rozšírilo tak, aby sa loket udržal v rovnakej polohe.
5. Opakujte po dobu 30 sekúnd na každej strane.

8 - Hammer Curls s Power Squat

1. Postavte sa s nohami okolo bokov, šípky oddelené, ABS sa zaberá, keď držíte záťažou s dlhami smerujúcimi.
2. Otočte záťaže za sebou a mierne nadvihnite ruky, kým sa dostanete do squatu, kým stehná nebudú rovnobežné s podlahou.
3. Držte ruky naklonené, keď stojíte späť a pomaly znižujte hmotnosť na 4 počty.
4. Opakujte 60 sekúnd.

9 - bočná línia

1. Držte váhu v pravej ruke a vyhnite sa na ľavú stranu, pričom hmotnosť smerom k podlahe.
2. Stlačte späť nahor a vytiahnite pravú nohu smerom k boku, zatiaľ čo vtláčate hmotnosť a zaostrite na zadnú časť.
3. Opakujte po dobu 30 sekúnd na každej strane.

10 - Poklesy s rozšíreniami nôh

1. Posaďte sa na schodík alebo na stoličku s ohnutými kolenami a rukami vedľa bokov.
2. Zatlačte na ruky a nechajte boky tesne pri lavičke.
3. Ohýbajte lakte do triceps ponoru a pri stlačení hore predĺžite pravú nohu a dosiahnete prst ľavej ruky.
4. Opakujte pohyb na druhej strane.
5. Opakujte 60 sekúnd.

11 - Doska

1. Ležať lícom nadol na rohož na predlaktie, dlane na podlahe.
2. Zatlačte z podlahy a zdvihnite ju na prsty a položte na lakte.
3. Držte si chrbát plochý, v priamej línii od hlavy k podpätku a snažte sa udržiavať od prehýbania uprostred.
4. Držte ho 30 sekúnd, krátko si odpočívajte a zopakujte.

viac

12 - bočný zdvih

1. Sedieť, ležiace na ľavom predlaktí a ľavom boku, kolená ohnuté.
2. Vezmite pravú ruku rovno nahor a zatlačte na predlaktie a stlačte oblúky a zdvihnite boky z rohože.
3. Súčasne zdvihnite pravú nohu o niekoľko centimetrov a zaostrite na vonkajšie stehno.
4. Opakujte po dobu 30 sekúnd na každej strane.

13 - Most s odchodom nohy

1. Vstúpte do pozície mosta a zdvihnite pravú nohu z podlahy a roztiahnite ju rovno až kým nebude kolmo k podlahe.
2. Udržujte nohu ohnutú, pomaly spustite pravú nohu na stranu niekoľko centimetrov bez pohybu zvyšku tela.
3. Nohy vráťte späť do stredu a zopakujte.
4. Opakujte po dobu 30 sekúnd na každej strane.

14 - Stály krížový kríž

1. Zoberte si ruky za hlavu a pri otáčaní trupom privráňte pravé koleno k sebe a cez telo tak, aby ľavé rameno smerovalo k pravému boku.
2. Návrat na začiatok a opakovanie pred spínaním strán.
3. Opakujte po dobu 30 sekúnd na každej strane.

Odpočívaj na 1 minútu a opakujte okruh na celú hodinu cvičenia.