Brušné cvičenie a informácie

Prehľad Ab cvičení

Vaše abs sú jedným z najdôležitejších svalových skupín v tele, a to nielen kvôli tomu, ako vyzerajú. Mnohí z nás majú za cieľ dostať ploché abs , a zatiaľ čo to je dobrý cieľ mať, silné abs sú ešte dôležitejšie.

Ak sa pozriete za šesť balení, uvidíte skupinu svalov, ktoré majú veľmi dôležitý účel. Nielenže vám pomáhajú ohýbať, rozťahovať, otáčať a ohnúť trup, podporujú najdôležitejšiu časť vášho tela: vašu chrbticu.

Takmer všetky vaše pohyby pochádzajú z vášho jadra, takže čím silnejší ste, tým ľahšie sa stáva všetko a čím viac sa chráňte pred poranením.

Všetko o tvojich abs

Používame slovo "abs" na spoločné opisovanie štyroch hlavných svalov v trupu. Vedieť, čo každý robí, a cvičenia, ktoré sa zameriavajú na tieto svaly vám pomôžu vytvoriť perfektné ab cvičenie pre silné, fit jadro.

Rectus Abdominis

Rectus abdominis je svalová skupina, z ktorej sme pravdepodobne najznámejší, pretože je známy aj ako svalstvo šiestich svalov.

• 10 Ab cvičenie, ktoré nebudú strácať čas

• 10 pokročilých Ab cvičení

Hovoríme to preto, že tam sú tri tendinózne záhyby, ktoré oddeľujú sval, dávajúc mu ten vzhľad.

Ak nevidíte, že umyvák vyzerá, nie ste sám. Väčšina z nás nevidí rectus abdominis, pretože, bohužiaľ, to je miesto, kde mnohí z nás majú tendenciu ukladať nadbytočný tuk.

Rectus abdominis má nasledujúce pohyby:

• Ohyb chrbtice - V podstate ide o prehnutie alebo krk, kde ste zadržiavaní abs, aby ste si priviedli ramená k bokom.
• Bočná flexia chrbtice - To sa pohybuje od stredovej čiary tela alebo pohybuje chrbticou doprava alebo doľava.

Cvičenie pre Rectus Abdominis

• Ball Crunch
• Dlhé paže
• Crunch s pätou Push
• Panva nakloní loptu

To sa netýka mnohých, veľa cvičení, ktoré môžete urobiť, ale takmer každá verzia krízy bude fungovať šesť-pack. Pravdepodobne jedna z najlepších cvičení pre rectus abdominis je prekvapujúco dobrá pozícia.

Vnútorné a vonkajšie oblúky

Oblúky sú umiestnené na každej strane tela a sú pripevnené k rebrám. Vnútorné obliky prebiehajú diagonálne, rovnakým smerom, ako keby ste si dali ruku do vrecka. Vonkajšie oblúky tiež prebiehajú diagonálne, ale v opačnom smere.

Oblúky vykonávajú tieto pohyby:

• Ohyb chrbtice
• Otáčanie chrbtice
• Bočná flexia

Kedykoľvek vykonáte cvičenie typu crossover, používate svoje oblúky.

Cvičenie pre obliky

• Cyklistické cvičenie
• Ruský Twist
• Bočné ohyby s medom loptu
• Stály krížový kríž
• Bočný plot

Priečny abdominis

Priečny abdominus, tiež známy ako TVA, je vlastne vnútorný sval, ktorý tvorí najvnútornejšiu vrstvu brušnej steny.

Tento sval sa tiahne okolo chrbtice a podieľa sa na kompresii brucha, a nie na pohyby trupu. Toto je sval, ktorému kontrakujete, keď sa ozdobíte za úder.

Cvičenie pre TVA

• Bočný plot
• Kapitánska stolička
• Vertikálna krivka nohy
• Reverzná krivka

Základné pokyny pre prácu s vašou abs

Pravdepodobne najdôležitejším usmernením pre prácu s vašou absou je toto: Nepokúšajte sa dostať ploché abs robiť ab cvičenie. Áno, ab cvičenie je dôležité pre silné, pevné abs, ale myšlienka spot spotreby tuku z abs je mýtus . Inými slovami, nemôžete robiť konkrétne cvičenie na spaľovanie tuku z určitej oblasti tela. Keď urobíte krízu, vaše telo nie je len čerpať energiu z vášho abs, čerpá energiu z celého tela.

Ak je váš cieľ plochý abs, zamerať sa viac na stratu celkového telesného tuku s kompletným programom kardio a silového tréningu spolu so zdravou výživou.

• Pracujte svoje abs asi trikrát týždenne - Mnoho ľudí si myslí, že je potrebné pracovať je každý deň, ale mali by ste sa s nimi zaobchádzať ako s inou svalovou skupinou, pracovať dvakrát až trikrát týždenne, s najmenej jedným odpočinok medzi tým.

• Vyberte si rôzne cvičenia - Môžete vidieť z vyššie uvedených svalových skupín, že trvá rôzne cvičenia zamerané na rôzne svaly vášho abs. Uistite sa, že máte pohyby, ktoré sú zamerané na každú oblasť zakaždým, keď pracujete s abs.
• Začlenenie ab pohybov vo vašej sile a kardio cvičenia - Majte na pamäti, že vaše ABS pracuje po celú dobu a výberom niektorých druhov cvičení, môžete ich pracovať ešte viac. Zložené cvičenia, ako squatové lisy alebo medveďové prechádzky sú skvelé pre celé telo, vrátane abs.

Cvičenie a cvičenie pre vaše abs

Môžete si vytvoriť svoj vlastný ab tréning pomocou posúvania krok za krokom ab cvičenie nižšie a výber piatich až desiatich ťahov, ktoré sú zamerané na všetky vaše svalové skupiny:

• 14 Cvičenie pre vaše jadro
• 37 cvičení, ktoré trénujú Vašu abs
• Pokročilé Ab cvičenie

Ak chcete niektoré tréningy všetky naplánované, nájdete širokú škálu nižšie pomocou všetkého od odporu kapela na cvičenie loptu pre zábavu, efektívne ab cvičenie.

Ab tréningy

Abs a základný tréning Úroveň zdravia : stredná / pokročilá Potrebné vybavenie : cvičenie loptu a rohož. Tento ab cvičenie zahŕňa sedem náročných cvičení, ktoré sú zamerané na všetky svaly vášho abs, vrátane rectus abdominis, obliques a TVA. K lopte pridáva výzva a intenzita niektorých cvičení.

Abs, boky a stehná - medicína a cvičenie loptu Úroveň zdravia : stredná / pokročilá Potrebné vybavenie : cvičeňová lopta a lopta na lieky V tomto tréningu budete pracovať na všetkých svaloch vo vašom abs s najlepším jadrovým a stabilným vybavením tam - cvičebný lopta a lopta na lieky. Tým, že robíte to v pohybe celého tela, budete budovať silu vo vašom abs a pracovať na vytrvalosti a stabilite.

Začiatočník Abs a späť Fitness úroveň : Začiatočník / stredne pokročilý Potrebné vybavenie : lopta na lieky alebo ľahká váha Tento cvičenie zahŕňa klasické cvičenia pre abs, ako sú dosky a vtáky, rovnako ako zábavné a dynamické pohyby pomocou lopty na lieky. To je skvelé pre všetky úrovne fitness, ale najmä pre začiatočníkov.

Najlepšie cvičenie Abs Úroveň zdravia : stredná / pokročilá Potrebné vybavenie : cvičná lopta, kapitánska stolička (voliteľná výbava) a rohož. Tento cvičenie zahŕňa všetky cvičenia, ktoré boli vedecky dokázané, že sa zameriavajú na všetky svaly vo vašom abs najúčinnejším spôsobom.

Základné cvičenia na ples Fitness úroveň : Začiatočník / stredný / pokročilý Potrebné vybavenie : cvičenie loptu Ak naozaj chcete spochybniť svoje jadro, lopta je najlepší nástroj. Nájdete tu celý rad cvičení, ktoré vyžadujú, aby ste zdobili a stabilizovali svoje telo pomocou abs.

Core Strengthen a Stretch Úroveň zdravia : stredná / pokročilá Potrebné vybavenie : Rôzne závažné činky, cvičebný lopta, odporový pás a lopta na lieky Tento tréning zahŕňa rôzne unikátne cvičenia určené na prácu všetkých svalov jadra. Čo robí tento tréning skvelý, je to, že striedate medzi hlavným cvičením a cvičením s flexibilitou, takže pracujete viac oblastí fitness v kratšom čase. Tieto pohyby posilnia všetky vaše hlavné svaly.

Dynamický Abs Úroveň zdravia : stredná / pokročilá Potrebné vybavenie : lopta na cvičenie, liekovú guľu a odporový pás Unavený z drtí? Žiadne obavy ... v tomto tréningu nie je žiadna kríza. Namiesto toho máte širokú škálu dynamických náročných cvičení, ktoré budú fungovať vo všetkých svaloch vášho jadra.

No-Crunch Abs a Back Workout Úroveň zdravia : stredná / pokročilá Potrebné vybavenie : cvičenie loptu Iste, drvivá sú cvičenie pre abs, ale nie sú to najlepšie. Tento cvičenie zahŕňa celý rad náročných dynamických cvičení, ktoré sú zamerané na všetky svaly ab, a nie len na šesťčlánok.

Postpartum Abs a základný tréning Fitness úroveň : Začiatočník / stredne pokročilý Potrebné vybavenie : rohož Tento ab tréning zahŕňa cvičenia vyvinuté fyzickým terapeutom Shirley Sahrmann, špeciálne pre ženy po pôrode. Tieto pohyby sa zameriavajú na stabilizáciu panvy a posilnenie dolnej časti brucha, ktorá je často oslabená tehotenstvom.

Stála Ab cvičenie Fitness úroveň : Začiatočník / stredný / pokročilý Potrebné vybavenie : odporový pás, rôzne vážené činky, lopta na lieky a kettlebell Zvyčajne pracujeme na podlahe, ale existujú skvelé pohyby, ktoré môžete urobiť zo stojacej polohy. Jedná sa o funkčné cvičenia, ktoré pracujú na vašom abs vo všetkých rovinách pohybu, tak ako vaše telo funguje v reálnom živote.

Total Core Workout Fitness úroveň : Začiatočník / stredne pokročilý Potrebné vybavenie : odporový pás a cviková lopta. Tento ab cvičenie je ťažké, takže budete chcieť byť oboznámení s použitím cvičenia loptu. Tieto pohyby sú zamerané na abs, ale budete tiež pracovať na všetkých svaloch vášho jadra, vrátane dolnej časti chrbta.

Silné Abs - Zábavné a efektívne pohyby pre vaše Abs Úroveň zdravia : stredná / pokročilá Potrebné vybavenie : cvičeňová lopta, odporová páska, lopta na lieky a kettlebell (môžete tu použiť aj váhu, ak nemáte kettlebell). Tento základný tréning zahŕňa toľko rôznych nástrojov, budete zasiahnuť vaše svaly ab z každého smeru so zábavnými, náročnými a efektívnymi cvičeniami.

• Poznáte svoju svalovú silu v bolestiach chrbta?

• Odstráňte kríčky a vyskúšajte tieto cvičenia v celom tele pre jadro zabijakov

> Zdroj:

> Americká rada pre cvičenie. (2003). Príručka osobného trénera ACE, 3. vydanie . San Diego, CA: Americká rada pre cvičenie.