Jednoduché pohyby na posilnenie jadra
Nasledujúce cvičenia sú ideálne na zacielenie abs a spodnej časti chrbta pre tých z vás, ktorí pracujú na budovaní silného a fit jadra . Začnete stojacimi ab pohybov a posúvať sa na zem pre rôzne cvičenia, ktoré zasiahnu každý sval vo vašom abs.
Opatrenia
Ak máte akékoľvek problémy alebo zdravotné problémy, obráťte sa na svojho lekára.
zariadenie
Liečivá guľa alebo ľahká váha
Ako
- Pred týmto tréningom zahrejte s nejakým svetlom kardio
- Vykonajte každé cvičenie pre aspoň 1 sadu 10-16 opakovaní.
- Vykonajte každý cvičenie pomaly a zamerajte sa na dobrú formu pre každého zástupcu
- Ak máte problémy so spodnou časťou chrbta počas niektorých chrumkavostí, položte do spodnej časti chrbtového uteráka na zvýšenú podporu
- Preskočiť akýkoľvek pohyb, ktorý bolí
1 - Med lopta Woodchop
So širokými nohami držte liekovú guľu (moja je 6 libier) a dosť, posielajte boky za sebou, zatiaľ čo hráte loptičku nadol a von z ľavého bedra. Stlačte do päty, aby ste sa postavili a hojdali loptičku nahor a nad hlavou na uhlopriečke, takže je loptička nad pravým ramenom.
Opakujte 16 opakovaní pred prepnutím strán.
2 - Ohyb bočného ohybu
S nohami ramien od seba, držte med lopty rovno hore, ruky ako priamočiary, ako si môžete urobiť. Udržujte boky štvorcové a rovno, sklopte sa doprava tak ďaleko, ako môžete pohodlne, stláčaním pasu. Vráťte sa späť do stredu a dostaňte sa na druhú stranu, udržujte pohyb pomalý a ovládaný.
Opakujte pre 16 celkových opakovaní.
3 - Modifikovaná doska
Začnite tým, že na kolenách položíte lakte na podlahu a na oporné telo. Vytiahnite abs tesne držať vaše telo v priamke od hlavy k kolenám, bez upadnutia uprostred, oči hľadia prirodzene dopredu. Držte túto pozíciu tak dlho, ako budete môcť, uvoľnite sa a opakujte 3 alebo viackrát.
Ak je upravená doska príliš jednoduchá, zvážte výmenu celej dosky.
4 - bočné plachty
Sedieť, ležiaci na ľavom predlaktí a ľavom boku, kolená ohnuté a boky, kolená a členky uložené. Môžete dať pravú ruku na podlahu pre páku alebo na bedra (ťažšie). Stlačte do predlaktia a stlačte oblúky, aby ste zobrali boky z rohože (kolená zostali na podlahe). Držte sa krátko a späť, len sa dotknite rohože a opäť zdvihnite boky. Opakujte 16 opakovaní na každej strane.
Pre náročnejšiu pózu môžete zdvihnúť kolená z podlahy, ako je to na obrázku. Vašu ruku možno rozšíriť alebo umiestniť na boky.
5 - Bird Dog
Začnite na rukách a kolenách s chrbtom rovno a abs vtiahnutú dovnútra.
Zdvihnite pravú ruku nahor, až kým nie je rovná s telom a rovnobežná s podlahou. Zároveň zdvihnite ľavú nohu smerom hore a narovnajte ju, až kým nebude rovnobežná s podlahou.
Opakujte na druhej strane a striedajte strany po 16 opakovaní.
6 - Chrútenie s pätkou
Ležať na chrbte s kolenami ohnutými a rukami jemne nadvihnúť hlavu. Udržujte nohy ohnuté pri kontrakte abs a zdvihnite lopatky z podlahy. V hornej časti krízy stlačte svoje päty do podlahy a zároveň zatlačte chrbát na rohožku a mierne zdvihnite lepenie z podlahy.
Znížte a opakujte 16 opakovaní.
Jemne uchopte hlavu a vyhnite sa ťahu na krku.
7 - Reverzné krútenie
Ležajte na podlahe a položte ruky na podlahu alebo za hlavu a priviezte kolená smerom k hrudníku, až kým nie sú ohnuté na 90 stupňov. Zadržte abs, aby ste zahltili boky z podlahy a dosiahli nohy smerom k stropu.
Opakujte 16 opakovaní.
Je to veľmi malý pohyb, preto sa snažte používať abs, aby ste zdvihli boky skôr, než aby ste sa pohybovali nohami a vytvárali dynamiku.
8 - Most
Keď sú kolená ohnuté a ramená spočívajú na podlahe, opatrne stlačte boky nahor, až kým nie sú vyrovnané s kolenami. Udržujte krk uvoľnený a krátko držte túto pozíciu. Spodná časť spodnej časti pomaly a opakujte 10 opakovaní.