Ťažká variácia
Pokles push up je zmena základnej push up, ktorá zvyšuje obtiažnosť výrazne umiestnením nohy vyššie ako vaše ruky. Nastavenie výšky lavice umožňuje prispôsobiť intenzitu vášho tréningu len pomocou vašej telesnej hmotnosti.
Pokles smerom nahor je pokročilé cvičenie hornej časti tela, ktoré sa zameriava na svaly hrudníka, ramien, chrbta a paží.
Navyše, zachovanie správnej polohy tuhého tela vyžaduje dostatočnú pevnosť a stabilitu v celom jadre, nohách a chrbte. Pridanie tohto cvičenia do rutinnej tréningovej sily v hornej časti tela je peknou alternatívou k vykonaniu základného posunu nahor a navyše nepotrebujete veľa vybavenia. Všetko, čo potrebujete, je lavička, krok, obruba, robustná stolička alebo iný pevný predmet, na ktorom môžete odpočívať na nohách, na ktorých vám dáva trochu väčšiu telesnú hmotnosť pri štandardnom posúvaní.
Zdvíhanie nohy trochu mierne mení uhol pohybu, poskytujúci mierne odlišný rozsah pohybu. Táto menšia zmena funguje svaly úplne novým spôsobom. Pokles push up je jeden z mnohých rôznych spôsobov, ako môžete upraviť push-up, takže pokračujte a pridajte to na tréningy raz za týždeň alebo tak?
Než začnete skočiť do úpadku, je to dobrý nápad urobiť asi päť základných push upov s vhodnými technikami a celým rozsahom pohybu.
Ak máte problémy s udržiavaním správneho vyrovnania tela, nemali by ste začať klesať. Pokračujte v práci, kým nebudete schopní urobiť asi 20 dokonalých základných push upov. Potom ste pripravení riešiť úpadok štýlu. Ak nie, zvážte vykonanie testu push up a zistite, ako sa zvyšuje vaša horná časť tela.
Ďalej preskúmajte tieto tipy, ktoré spôsobia, že váš pokles bude rutinný efektívny a bezpečný.
Ako urobiť Pokles Push Up
- Zahrejte . Vykonajte niekoľko (5 - 10) základných push upov v plynulom a stabilnom pohybe, aby ste ohrili ramená a lakte a mali dobrú stabilitu a vyrovnanie.
- Vyberte výšku poklesu . To môže byť tak nízke ako palec alebo dva, alebo tak vysoko ako jedna z dvoch stôp. Chystáte sa oveľa vyššie ako to môže ohroziť vašu formu, takže buďte opatrní, ak chcete zdvihnúť nohy až do pása vysokého alebo viac.
- Dostaňte sa na miesto. Začnite na rukách a kolenách, položte ruky na zem, okolo šírky ramien alebo trochu širšie. Buďte opatrní, aby ste ich nemali príliš širokú, alebo výrazne obmedzíte rozsah pohybu na slušnú.
- Opatrne presuňte svoje nohy do polohy tým, že roztiahnete svoje telo a podoprite svoje nohy hore na lavičke, alebo postupujte jeden po druhom.
- Zosúlaďte svoje telo tak, aby bolo v priamej rovine pre ramená až po boky na prsty, bez toho, aby ste u bokov klesali alebo klesali.
- Ak je to potrebné , zmeňte ruky a uistite sa, že sú lakte predĺžené.
- Natiahnite si hruď ohnutím lakťov . Pri zachovaní peknej, zarovnanej polohy tela spustite horné telo hladkým riadeným pohybom smerom k podlahe.
- Pozrite mierne . Keď spustíte na zem, budete musieť mierne vyhľadať, aby ste umožnili plný pohyb pohybu a vyhnúť sa tomu, aby ste narazili na nos alebo čelo na zemi. Stáva sa, tak pozor. Akonáhle si zdvihnete hlavu, budete chcieť oblúkovať chrbát, ale odoláte tomuto pokušeniu. Oblúk chrbta počas tohto pohybu nie je užitočný a mohol by vás nastaviť na zranenie.
- Vráťte sa do štartovej polohy. Akonáhle ste klesli čo najďalej a stále udržiavate svoj formulár, vráťte sa do počiatočnej pozície stlačením hrudníka až kým sú lakte rovní, ale nezablokujte ich.
- Opakujte toľko opakovaní, ako môžete urobiť bez kompromisu vo formulári . Ak nemôžete dokončiť ďalšie vysokokvalitné opakovanie, zastavte.
- Ak je to príliš jednoduché, pridajte nejakú výšku . Ak je príliš ťažké, znížte výšku alebo sa vráťte späť k základom, kým nevybudujete. Naučte sa, ako robiť viac push upov .
Zapojenie svalov počas poklesu
Pectoralis major je hlavným cieľom tohto cvičenia, avšak výška lavice mierne mení zameranie.
Vyššia lavička sa zaoberá klaviculárnou hlavou pectoralis major, ale nie sterna hlavou pec major. Dolná lavice sa zameriava na hlavu sternej pec major, ale tiež zaberá klavikulárnu hlavu pec major ako synergent a pomáha s pohybom.
Ostatné synergické svaly, ktoré sú aktívne počas poklesu tlaku, zahŕňajú predné deltoidy a triceps brachii.