1 - Rotačná hrudník s jedným ramenom lietať s odporovými pásmi
Táto rotujúca jednostranná hrudná línia nielenže funguje na hrudi, ale zahŕňa aj jadro a spodnú časť tela . Pridaním rotácie urobíte pohyb dynamickejším a zahŕňate viac svalových skupín, čo tiež zvyšuje funkčnosť.
- Zabezpečte ľahké a stredné pásmo napätia okolo robustného objektu na výške hrudníka. Môžete tiež použiť prílohu dverí, ak ju máte.
- Stojte s ľavou stranou smerujúcou k bodu ukotvenia, ramená sú rovno, chodidlá sú od seba vzdialené a držte rukoväť v ľavej ruke.
- Drž sa dostatočne ďaleko, aby bolo napätie na kapele. Možno budete musieť prispôsobiť, do akej vzdialenosti / uzatvorenia ste kotevného bodu, aby ste cvičenie pracovali pre vás.
- Otočte ľavú ruku smerom k pravej ruke a držte ruky veľmi rovno.
- Otočte sa na nohy pri otáčaní, aby ste zabránili ladeniu kolená.
- Pokúste sa dotknúť ľavých prstov napravo, cítiť cvičenie na ľavej strane hrudníka, ramena a ramena.
- Uvoľnite a zopakujte všetky opakovania na ľavej strane a potom prepnite strany.
- Kompletujte 1-3 sady 8 až 16 opakovaní.
2 - Stlačte jeden ramenný hrudník s odporovými pásmami
Hrudný lis s jednou ramenou je jedným z mojich obľúbených cvičení odporu. Je to skvelý spôsob, ako pracovať s hrudníkom a ramenom, a takisto máte istú základnú a stabilizačnú prácu tým, že práve pracujete na jednej strane tela naraz.
- Zabezpečte jeden koniec pása s ľahkým a stredným napätím okolo robustného objektu na výške hrudníka.
- Držte druhý koniec v ľavej ruke a krok niekoľko metrov od kotviaceho bodu, až kým nie je napätie na páse.
- Začnite pohyb ľavú paľu ohnutú, pásik spadajúci pod rameno (skôr ako cez predlaktie) a lak rovno na úrovni trupu.
- Stlačte hrudník a stlačte ľavú ruku pred sebou bez toho, aby ste zaistili lak.
- Uvoľnite a zopakujte všetky opakovania pred spínaním strán.
- Kompletujte 1-3 sady 8 až 16 opakovaní.
- Môžete tiež vykonať toto cvičenie v superset s cvičením na jednu ruku zobrazenú na predchádzajúcej stránke, striedaním každého cvičenia.
3 - Criss-Cross vonkajšie stehná s odporovými pásmi
Milujem tento pohyb za zacielenie na vonkajšie stehná. Je to jeden z tých klamlivých pohybov, ktorý vyzerá jednoducho, ale naozaj funguje. Cvičenie môžete upraviť jednoduchým zmenou napätia v pásme. Držte pásy bližšie k nohám, aby ste dosiahli väčšiu intenzitu, alebo ďalej pre menej intenzitu.
- Uložte si chrbát a pod oboma nožičkami vyzerajte odporový pás.
- Vezmite nohy priamo do vzduchu a pretiahnite pásy tak, aby ste držali jednu stranu v opačnej strane. Teraz vytiahnite lakte dolu na zem a nechajte ich tam počas cvičenia. Ak potrebujete, buď niekoľkokrát zabaľte pásy okolo svojich rúk, aby ste ich viac napili, alebo len držte pásy bližšie k nohám.
- Udržujte abs pripevnené a horné telo uvoľnené, keď otvárate nohy, čo je čo najširšie.
- Udržujte nohy ohnuté a rovno po celom pohybe. Pokúste sa vyhnúť ohýbaniu na členkoch. Zamerajte sa na to, aby ste sa pokazili s glutemi, bokmi a vonkajšími stehnami s každým rep.
- Vráťte sa späť na začiatok a opakujte pre 1-3 sady s 8-16 opakovaním.