Ak ste sa prihlásili k preteku 5K, ktorý je vzdialený od mesiaca a vy ste to konkrétne neškodili, stále máte čas na spustenie chvályhodného dostihu. Tento štvortýždňový tréningový program (viď nižšie) je určený pre stredne pokročilých bežcov, ktorí v súčasnosti bežia najmenej 15 míľ za týždeň. (Ak ste začiatočníkom, ktorý chce spustiť 5k, ktorý je štyri týždne ďaleko, použite tento štvortýždňový rozvrh 5K začiatočníka .
Ak hľadáte náročnejší plán, skúste tento 4-týždenný rozvrh 5K .)
Ak ste stredne pokročilí a máte viac času na trénovanie, skúste tento 8-týždňový program Medziprodukt 5K .
Poznámky o školení
Tempo Runs (TR): Tempo beží vám pomôže rozvinúť váš anaeróbny prah, ktorý je rozhodujúci pre rýchle preteky 5K. Začnite bežať s 10 minútami ľahkého behu, potom pokračujte 15 až 20 minút behu asi 10 sekúnd na míle pomalšie ako vaše 10 km preteky a skončte s 10 minútovým ochladením. Ak si nie ste istí, čo je vaše tempo 10K, bežíte rýchlosťou, ktorá sa cíti "pohodlne ťažká".
Hill opakuje (HR): Pre vaše kopce opakuje , vyzdvihnúť kopca asi 200 až 400 metrov, ktorý nie je príliš strmé. Snažte sa vyskúšať svoje 5k závodné úsilie. Obnovte kopci ľahkým tempom. Vaše dýchanie by malo byť jednoduché a uvoľnené, keď začnete s ďalším opakovaním.
Intervalové tréningy 5K: Spustite intervaly tréningov na rýchlosti 5K , s dvojminútovou rýchlou obnova medzi jednotlivými intervalmi.
Mali by ste začať a dokončiť svoje 5K intervalové tréningy s jednou míľou ľahkého behu, ktorý sa zahrieva a ochladí.
Dlhé jazdy (LR): Nie ste výcvikom na preteky na dlhé vzdialenosti, ale dlhé jazdy vám pomôžu rozvíjať svoju vytrvalosť, čo je dôležité v závode 5K. Mali by ste robiť svoje dlhé behy pohodlným a konverzačným tempom.
Mali by ste byť schopní dýchať ľahko a hovoriť v úplných vetách. V tomto úsilí by sa malo vykonať aj vaše jednoduché tempo (EP).
Dni odpočinku: v dňoch odpočinku si môžete oddýchnuť alebo urobiť nejaké ľahké krížové tréningy (CT), ako je cyklistika, plávanie, eliptický tréner, silový tréning alebo iná aktivita, ktorú si vychutnáte.
4 týždenný stredný plán 5K
1. týždeň
Deň 1 : 40 min CT alebo odpočinok
Deň 2 : 25 min TR + 2 kopčeky
Deň 3 : 30 min CT alebo odpočinok
Deň 4 : [4 min @ 5K úsilie + 2 min EP] x 3
Deň 5 : odpočinok
Deň 6 : 5 míľ LR
Deň 7 : 3 míle EP
2. týždeň
Deň 1 : 40 min CT alebo odpočinok
Deň 2 : 30 min TR + 3 kopce opakovania
Deň 3 : 30 min CT alebo odpočinok
Deň 4 : [4 min @ 5K úsilie + 2 min EP] x 4
Deň 5 : odpočinok
Deň 6 : 7 míľ LR
Deň 7 : 3 míle EP
3. týždeň
Deň 1 : 40 min CT alebo odpočinok
Deň 2 : 25 min TR + 3 kopčeky opakovania
Deň 3 : 30 min CT alebo odpočinok
Deň 4 : [4 min @ 5K úsilie + 2 min EP] x 3
Deň 5 : odpočinok
Deň 6 : 6 míľ LR
Deň 7 : 3 míle EP
4. týždeň
Deň 1 : 30 min CT
Deň 2 : odpočinok
Deň 3 : 20 minút TR
Deň 4 : odpočinok
Deň 5 : 3 míle EP
Deň 6 : odpočinok
Deň 7 : Závod 5K!