Iliotibálny (IT) band syndróm alebo ITBS je jednou z najbežnejších príčin bolesti, ktorá sa cíti na vonkajšej strane kolena. To je najbežnejšie u bežcov, turistov a cyklistov, ale každý športovec, ktorý hrá šport, ktorý si vyžaduje opakovanú flexi kolena, sa môže stretnúť s bolesťou IT Band.
Iliotibial Band je tvrdé, hrubé vláknité tkanivo pozostávajúce z fascie , ktorá prebieha pozdĺž vonkajšej strany stehna od bedra až po kožu a tibiu dolnej končatiny.
Opakované ohýbanie a rozšírenie kolena (ako sa vyskytuje pri behu) môže mať za následok trenie a zápal IT pásma a / alebo burzu medzi IT pásmom a femorálnym epikondylom kolena. Časom toto podráždenie vedie k syndrómu IT Band.
Tipy na prevenciu syndrómu IT pásma
Nasledujúce rýchle tipy vám pomôžu zabrániť syndrómu IT Band.
- Použite penový valec na uvoľnenie IT pásma . Ak máte tesnosť pásma IT, pravidelne používať penový valec je jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť doma, aby ste pomohli zmierniť bolesť.
- Pravidelne vymeňte bežecké topánky
Je dôležité meniť bežecké topánky každých 300 až 500 míľ, alebo každé 3 až 4 mesiace. Opotrebované topánky absorbujú menej šoku, čo môže viesť k zvýšenému výskytu bolesti IT Band. Ak bežíte veľa kilometrov, zvážte striedanie medzi dvoma pármi topánok, aby bolo možné nechať 24 hodín vankúša absorbujúceho tlmiaci prostriedok topánky, aby sa vrátil do svojej optimálnej podoby predtým, než sa v ňom spustí.
- Pomaly zvyšujte počet najazdených kilometrov . Je dôležité, aby sa kilometrový výkon a intenzita veľmi pomaly prispôsobovali požiadavkám na jazdu. Robenie príliš veľa, príliš skoro je veľmi častou príčinou zbytočných zranení.
- Postupne pridajte cvičenie na ceste
Spustenie na kopci, najmä pri jazde v kopcoch, zvyšuje trenie v IT pásme a je ťažké na štvorkeštipe. Pri únavovej únii strácajú schopnosť stabilizovať a riadiť pozíciu sledovania kolena, čo tiež zvyšuje stres na IT pásme.
- Vyhnite sa tréningu na nerovných plochách
Ak máte náchylnosť na bolesť kolena, dávajte pozor na povrch, na ktorom bežíte. Šikmé alebo šikmé plochy často zvyšujú napätie a napätie v IT pásme zjazdu. - Udržujte kolenný kĺb pokrytý a teplý
Majte športovci neochvejne chrániť kolená pri nízkych teplotách. Skupina IT je obzvlášť náchylná na chladu a odborníci odporúčajú, aby športovci držali kolená pokryté počas športu, keď sú teploty pod 60 stupňov. - Po cvičení vždy vychladzujte a natiahnite
Použite penový valec na uvoľnenie IT pásky po cvičení, keď sú svaly teplé a pružné. Ak máte akúkoľvek citlivosť alebo bolesť v IT skupine, aplikujte ľad po cvičení podľa potreby, aby ste znížili zápal a bolesť. - Prečítajte si kontrolný zoznam pre zranenia spôsobené nadmerným používaním
Podľa niektorých všeobecných pokynov vám pomôže zabrániť syndrómu IT Band, ako aj mnohým ďalším bežným športovým zraneniam.
> Zdroje:
> Fredericson M, et al: Rýchle riešenia pre syndróm Iliotibial Band. Lekár a športový lekár. 2000, zväzok 28.
> Khaund, R. a kol. Iliotibial Band Syndrome: Spoločný zdroj bolesti kolena. Am Fam medic. 2005 Apr 15; 71 (8): 1545-1550.
Fredericson M a kol. Kvantitatívna analýza relatívnej účinnosti 3 úsekov iliotibial pásma. Arch Phys Med Rehabilitácia. 2002; 83: 589-92