Vyhýbajte sa týmto chorobám, ktoré môžu zastaviť prechladnutie
Beh je jedným z najjednoduchších spôsobov, ako zostať fit, ale je tiež jedným z najjednoduchších spôsobov, ako vytvoriť zranenie. Bežné bolesti, bolesti a zranenia sú príliš časté pre tých, ktorí sú bežiaci, ale aj skúsení bežci môžu skončiť so zraneniami na boky, kolená, členky a nohy. Náraz a stres jazdy môžu byť ťažké na svaloch a kĺboch, najmä ak je beh váš jediný šport.
Bežné poranenia pri behu
Ak sa u Vás prejaví bolesť alebo bolesť, pravdepodobne bude jedna z nasledujúcich.
- Vyvrtnutie členkov : Toto je najčastejší zranenie členku. Vyskytuje sa vtedy, keď dochádza k rozťahovaniu a roztrhnutiu väzu okolo členkového kĺbu.
- Achillová tendonitída: Achilová tendonitída je chronické zranenie u bežcov, ktoré sa vyskytuje primárne z nadmerného používania a cíti sa ako bolesť v zadnej časti členku. Ak sa to ignoruje, môže sa zvýšiť riziko prerušenia Achilovej šľachy.
- Blistre : Bežci často vytvárajú pľuzgiere na nohy, tekuté vrecká na povrchu kože.
- Oneskorená bolesť svalov (DOMS): Táto svalová bolesť, stuhnutosť alebo bolesť sa vyskytuje 24 až 48 hodín po mimoriadne intenzívnom cvičení alebo novom bežiacom programe.
- Vytiahnutie sťahovacej sily : pri sťahovaní svalov na vnútornom stehne za hranicami sa vyskytuje tah alebo deformácia svalov (adduktorov).
- Pätný kĺb: Pätová podrážka je nárast kostnej dna päty, kde sa priťahujú svaly a iné mäkké tkanivá.
- Roztrhnutie, roztrhnutie alebo napätie : Zranenia v šikmosti sú bežné medzi bežcami a môžu sa pohybovať od menších kmeňov až po úplné pretrhnutie svalu v zadnej časti stehna.
- Iliotibial band syndrom: Frekvenčný syndróm pásky IT často vedie k bolesti kolena, ktorá sa zvyčajne prejavuje na vonkajšom (bočnom) aspekte kolena alebo nižšie.
- Svalové kŕče: Kŕče sú náhle, silné bolesti spôsobené svalom nedobrovoľne a násilne kontraindikujúcim svalom, ktoré sa neuvoľňujú. Je to podobné, ale nie rovnaké ako bočný steh .
- Syndróm nadmernej námahy : Syndróm nadmernej námahy sa často vyskytuje u športovcov, ktorí trénujú na súťaž alebo konkrétnu udalosť a trénujú za schopnosť tela obnoviť.
- Patellofemorálny bolestivý syndróm : Tento výraz sa zvyčajne vzťahuje na bolesť pod a okolo kolene. Je tiež nazývaná "bežecovo koleno".
- Piriformisový syndróm: Ak sa piriformis sval stane tesný alebo kŕče, môže vyvíjať tlak na ischiadický nerv a spôsobiť bolesť zadku alebo hýždeň alebo ischias.
- Plantárna fasciitída: Plantárna fasciitída je najčastejšou príčinou bolesti na dne päty a zvyčajne je definovaná bolesťou počas prvých krokov ranného
- Strhávaný alebo deformovaný lýtkový sval: Napätie mäsa sa vyskytuje, keď časť svalov dolnej končatiny (gastrocnemius alebo soleus) je vytiahnutá z achilovej šľachy. Je to podobné roztrhnutiu Achillovej šľachy, ale vyskytuje sa vyššie v zadnej časti nohy.
- Shin dlahy : To je bolesť, ktorá sa vyskytuje v prednej časti dolnej končatiny pozdĺž holennej kosti (holej kosti). Dlaňové dlahy sú považované za kumulatívne stresové poranenie.
- Vyvražďovanie a napätie : ide o akútne zranenia, ktoré sa menia v závažnosti, ale zvyčajne vedú k bolesti, opuchu, podliatine a strate schopnosti pohybovať sa a používať spoj.
- Stresové zlomeniny: Stresové zlomeniny v nohe sú často výsledkom nadmerného používania alebo opakovaného nárazu na tvrdý povrch.
- Tendinitída a pretrhnutá šľacha: Tendinitída je jednoducho zápal šľachy. Zvyčajne sa vyskytuje pri nadmernom používaní, ale môže sa vyskytnúť aj v dôsledku silnej kontrakcie, ktorá spôsobuje mikroštepy vo svalových vláknach. Tieto slzy môžu viesť k slabosti a zápalu.
Tipy na prevenciu úrazov
Bez ohľadu na vaše skúsenosti z jazdy najlepšou radou na prevenciu akéhokoľvek zranenia je venovať pozornosť všetkým varovným znakom zranenia.
Ďalšie tipy zahŕňajú:
- Používajte správnu obuv : potrebujete bežecké topánky, ktoré sú vhodné pre vašu chôdzu a vzdialenosť, ktorú spustíte. Musia byť tiež správne nasadené tak, aby nespôsobovali pľuzgiere ani neostrili nohy.
- Vymeňte topánky podľa potreby : Bežecké topánky je potrebné vymeniť každých 300 až 500 míľ. Nielenže dochádza k opotrebovaniu chodidiel a zvrškov, ale stráca ich odpruženie a podporu.
- Správne zahriať : Strávte niekoľko minút pešo a pomaly jogujte, aby vaše svaly a kĺby boli pripravené na väčšie úsilie.
- Krížový vlak : beh by nemal byť vaša jediná forma cvičenia, alebo vy prekonať vaše bežné svaly a ignorovať zvyšok, čo vás nevyrovnalo.
- Stretnutie po spustení : či napínanie znižuje riziko úrazu je stále otázkou diskusie výskumníkov. Predbežné strečovanie má najmenší dôkaz o výhode, zatiaľ čo post-run stretnutie alebo strečing ako vlastná činnosť môže pomôcť vašej pružnosti a rozsahu pohybu.
- Vyhnite sa pretrénovaniu : Doba zotavenia je dôležitá pre dosiahnutie plného prospechu z tréningu, zatiaľ čo únava môže zvýšiť riziko zranenia.
- Dodržujte pravidlo 10 percent : Nezvyšujte svoju prevádzkovú vzdialenosť o viac ako 10 percent týždenne.
> Zdroj:
> Gallo RA, Plakke M, Silvis ML. Zranenia bežcov na dlhých vzdialenostiach. Športové zdravie: multidisciplinárny prístup . 2012, 4 (6): 485-495. doi: 10,1177 / 1941738112445871.