Vďaka týmto jednoduchým testom môžete skontrolovať svoju kondíciu v domácnosti
Fitness testy sú skvelý spôsob, ako skontrolovať svoju kondíciu na začiatku novej rutiny tréningu. Môžu vám pomôcť sledovať váš pokrok a určiť, kde je potrebné vykonať zmeny vo vašom tréningovom rutine, aby ste pokračovali v postupovaní.
Ak chcete komplexné a drahé posúdenie vašej úrovne fyzickej kondície, môžete sa dostať do laboratória športových výkonov, aby ste sa dozvedeli, že váš VO2 Max (maximálne množstvo kyslíka, ktoré môže jednotlivec využiť pri intenzívnom alebo maximálnom cvičení), váš LT (laktátový prah) , a vykonávať metabolizmus, ale pre väčšinu ľudí to nie je potrebné (aj keď je cenovo dostupné).
Ak nie ste elitný športovec alebo len chcete sledovať niektoré základné merania, existuje niekoľko jednoduchých testov fitness, ktoré môžete urobiť sami doma. Len sa uistite, že ste sa porozprávali so svojím lekárom predtým, než budete robiť akékoľvek cvičenia, na ktoré nie ste zvyknutí, aby ste sa uistili, že je to pre vás bezpečné.
Poďme sa pozrieť na štyri fitness testy, ktoré môžete robiť na, alebo aspoň v blízkosti domova.
Meranie BMI (Index telesnej hmotnosti)
BMI alebo index telesnej hmotnosti je vzorec, ktorý odhaduje ideálnu telesnú hmotnosť človeka na základe merania hmotnosti a výšky. Hoci výpočet BMI je nepriamym meraním zloženia tela, zistilo sa, že je to pomerne spoľahlivý ukazovateľ zloženia tela a ideálnych odporúčaní pre váhu pre väčšinu ľudí.
Na rozdiel od priameho merania telesného zloženia , BMI nemôže konkrétne povedať, koľko váhy sú svaly a koľko je tuk - telo builder, napríklad, môže ukazovať, že majú vysoké BMI, pretože pridaná hmotnosť svalov, tak meranie BMI nie je v týchto prípadoch spoľahlivým indikátorom - je to však jednoduchý spôsob, ako sledovať priebeh programu na zníženie hmotnosti pre priemerného človeka.
Test pevnosti a stability jadra
Skúška pevnosti a stability jadra je testom, ktorý vytvoril športový tréner Brian Mackenzie. Test testuje nielen pevnosť a stabilitu jadra, ktorá dáva testu jeho názov, ale je aj mierou pevnosti hornej časti tela. Niekedy sa to označuje ako skúška vhodnosti dosky, pretože sa používa poloha dosky.
Výhodou tohto testu je jeho jednoduchosť, ako aj to, ako zaberá viac svalov než takmer akékoľvek izolované brušné cvičenie. Test vám môže dať dobrý prehľad o vašom súčasnom jadre a môže byť použitý na sledovanie vášho priebehu v priebehu času.
Mnoho ľudí, ktorí dokážu urobiť stovky drví, sú prekvapení, keď nemôžu úplne dokončiť tento test. Vyskúšajte to a uvidíte sami. Ak nemôžete dokončiť test, nestrácajte sa. To jednoducho znamená, že potrebujete pracovať na zlepšení svojej základnej sily .
Test push up
Test push-up bol už veľmi dlhý čas, pretože je jednoduchý a účinný ako ako cvičenie v hornej časti tela, tak ako spôsob merania sily a fitness v hornej časti tela. Môžete skontrolovať svoju vlastnú silu hornej časti tela a sledovať postup v priebehu času. Sila horného tela je nevyhnutná pre mnohých športovcov, ako aj pre rodičov, ktorí vyzdvihujú deti alebo batohy a je často dobrým indikátorom celkovej kondície.
Po dokončení testu môžete výsledky porovnať s normami a odporúčaniami pre váš vek a pohlavie a sledovať svoj vlastný pokrok vykonaním testu každé dva až tri mesiace.
12 minútový test
Dvanásťminútový test alebo "Cooper test" bol vyvinutý Dr. Kenom Cooperom v roku 1968 na to, aby vojsko meralo aeróbnu fitnes a poskytlo odhad VO2 max. Spustenie testu sa používa ešte dnes a je jednoduchý spôsob, ako vyhodnotiť aeróbnu kondíciu.
Je zrejmé, že tento test je pre bežcov a mal by byť vykonaný po dôkladnom zohriatí. Je to tiež najlepšie vykonané na trati, takže môžete presne merať vzdialenosť (alebo pozdĺž cesty alebo chodníka, kde môžete použiť GPS). Jednoducho pripojte vzdialenosť, ktorú ste vykonali za 12 minút, do jednej z týchto vzorcov, aby ste získali odhad vášho VO2 Max.
- V míľach: VO2 max = (35,97 x miles) - 11,29.
- V kilometroch: VO2 max = (22.351 x kilometrov) - 11.288
Pomocou čísel môžete porovnať svoju kardiovaskulárnu vytrvalosť s ľuďmi rovnakého pohlavia a veku.
Spodná línia na testoch domácej fitness
Vyššie uvedené fitness tréningy môžu byť vykonané z pohodlia vašej domácnosti a okolitých ciest alebo trate. Kombinované testy vám môžu poskytnúť dobrú predstavu o celkovej kondícii, ale individuálne vám môžu pomôcť určiť, na čo potrebujete pracovať. Napríklad, ak bojujete so silou a stabilitou stresu, možno budete musieť pracovať na zvyšovaní jadrovej sily. Obtiažnosť testu pushup môže znamenať potrebu pracovať na pevnosti hornej časti tela. 12-minútový test, ktorý nie je v súlade s vaším vekom, môže znamenať, že sa musíte sústrediť na svoju kardiovaskulárnu kondíciu. A BMI nad 25 rokov (pokiaľ nie ste staviteľom tela) môže naznačovať potrebu pozrieť sa na vašu stravu, ako aj na cvičenie. Celkovo môžu byť testy zdrojom motivácie začať alebo pokračovať vo fitness režime, aby ste boli v čo najlepšom stave.
> Zdroj:
> McArdle, William D. Fyziológia cvičenia. Lippincott Williams a Wilkens, 2014.