Vyskúšajte tento jednoduchý test na posilnenie aeróbnej fitness
12-minútový bežiaci test bol vyvinutý Dr. Kenom Cooperom v roku 1968 ako jednoduchý spôsob merania aeróbnej kondície a poskytuje odhad VO2 max pre vojenský personál. Test Cooper, ako je známy, sa dnes používa aj ako terénny test na stanovenie aeróbnej kondície.
Dr. Cooper zistil, že existuje veľmi vysoká korelácia medzi vzdialenosťou, ktorú môže niekto behať (alebo chodiť) za 12 minút a ich hodnotou VO2 max, ktorá meria účinnosť, s ktorou môže niekto používať kyslík počas cvičenia.
Tento test je stále jedným zo základných testov fyzickej kondície používaných armádou, ako aj mnohými trénermi a trénermi, ktorí určili kardiovaskulárnu kondíciu a sledovali kondíciu v priebehu času. Tento jednoduchý test vám tiež umožňuje porovnať vašu kardiovaskulárnu vytrvalosť s inými osobami vášho veku a pohlavia.
Čo je kardiovaskulárna vytrvalosť?
Pri športoch sa kardiovaskulárna odolnosť vzťahuje na schopnosť športovca trvať dlhšie trvanie cvičenia v priebehu minút, hodín alebo dokonca dní. Testovanie vytrvalosti je spôsob, ako merať účinnosť obehového systému športovca a dýchacieho systému pri dodávaní kyslíka pracovným svalom a podporiť trvalú fyzickú aktivitu.
Keď hovoríme o vytrvalosti, všeobecne sa odvolávame na aeróbnu vytrvalosť. Aeróbne cvičenie vyžaduje kyslík, aby pomohol dodať energiu potrebnú na cvičenie. Cieľom vytrvalostného tréningu je teda vyvinúť a zdokonaliť systémy tela, ktoré produkujú a dodávajú energiu potrebnú na splnenie požiadaviek dlhodobej aktivity.
Ako vykonať 12-minútový test behu
Skúška na skúšku Cooper 12 minút vyžaduje, aby osoba, ktorá sa testuje, bežala alebo prechádzala čo najďalej počas 12 minút. Cieľom testu je meranie maximálnej vzdialenosti, ktorú jednotlivca pokrýva počas 12-minútovej periódy, a zvyčajne sa vykonáva na bežeckej dráhe umiestnením kužeľov na rôznych vzdialenostiach, aby sa umožnilo meranie vzdialenosti.
Na zabezpečenie toho, aby jednotliví beží na správny čas, je potrebný stopky.
- Bezpečnosť najskôr . Jedná sa o namáhavý test na fitnes a pred samotným vykonaním tohto testu sa odporúča, aby ste absolvovali lekársku prehliadku.
- Vybavenie . Budete potrebovať časovač, ktorý vám pomôže zistiť, kedy nastane 12 minút.
- Poloha . Táto skúška je navrhnutá tak, aby bola vykonaná na trati s jasne vyznačenou vzdialenosťou. Môžete vykonať test na bežiacom páse, ale nezabudnite zvýšiť stúpanie do jedného stupňa, aby ste simulovali beh na vonkajšej strane.
- Zahrejte . Vykonajte krátke 10 až 15 minútové zahrievanie pred vykonaním akýchkoľvek testov vhodnosti.
- Beh alebo Prechádzka . Keď sa zahreješ, choď. Bežte alebo choďte čo najviac za 12 minút.
- Zaznamenajte svoju vzdialenosť . Zaznamenajte celkový počet kilometrov alebo kilometrov, ktoré ste cestovali za 12 minút.
Vypočítajte si výsledky testov za 12 minút
Najjednoduchší spôsob, ako získať výsledky testu (skóre VO2 max) a porovnať sa s ostatnými vášho veku a pohlavia, je v tejto online kalkulácii výsledkov 12 minút .
Vypočítajte odhadovanú maximálnu hodnotu VO2
Na výpočet odhadovaných výsledkov VO2 Max (v ml / kg / min) použite ktorúkoľvek z týchto vzorcov:
- V míľach : VO2max = (35,97 x miles) - 11,29.
- V kilometroch : VO2max = (22.351 x kilometrov) - 11.288
Porovnaj svoje 12-minútové výsledky testu Fitness
Po dokončení testu môžete porovnať výsledky s normami a odporúčaniami pre váš vek a pohlavie pomocou nasledujúcej tabuľky.
zdroj:
Cooper, KH (1968), "Prostriedok na hodnotenie maximálneho príjmu kyslíka", Journal of American Medical Association, 203: 201-204.
Výsledky skúšok Fitness Fitness za minútu
| Vek | vynikajúci | Nad priemer | priemerný | Podpriemerný | Chudobný |
| Muž 20-29 | > 2800 m | 2400-2.800m | 2200-2.399metr | 1.600-2.199metr | <1600 m |
| Ženy 20-29 | > 2700 m | 2200 - 2700 | 1800 - 2199 m | 1500 - 1799 m | <1500 m |
| Muži 30-39 | > 2700 m | 2.300 - 2700 | 1900-2.299metr | 1.500-1.999metr | <1500 m |
| Samice 30-39 | > 2500 m | 2.000 do 2.500 m | 1.700 až 1.999 m | 1.400-1699metr | <1400 m |
| Muži 40-49 | > 2500 m | 2100 až 2500 m | 1.700-2099m | 1.400-1699metr | <1400 m |
| Ženy 40-49 | > 2300 m | 1900-2300 m | 1500-1899 m | 1.200 - 1.499 m | <1200 m |
| Muži 50 | > 2400 m | 2.000 do 2400 m | 1600-1999 m | 1.300-1599m | <1300 m |
| Ženy 50 | > 2200 m | 1700 - 2.200 m | 1.400-1699metr | 1100-1399metr | <1100 m |