Zmiešajte bielkoviny a vlákninu, aby ste čo najlepšie začali ráno
Ste sa podarí jesť zdravé bezlepkové raňajky každé ráno? Odborníci na výživu odporúčajú, aby ste dostali zdravú dávku bielkovín a vlákniny. Táto kombinácia vám pomôže cítiť sa plná až do obeda a môže vám zabrániť snacking na niečo menej zdravé.
Ale bielkoviny a vláknina sú živinami v potravinách, nie samotnými potravinami. Čo môžete jesť, ktoré je plné zdravých bielkovín a vlákniny, ale bezpečné na bezlepkovú diétu?
Našťastie máte veľa možností. Napríklad jedna jednoduchá raňajky sa skladá z beztukovej hladkej jogurty (pre bielkoviny) zmiešanej s ovocným šalátom a mletými ľanovými semenami (na vlákno). Pozrite sa, aké ďalšie možnosti môžete urobiť.
Rýchle a zdravé nápady na raňajky bez lepok
Čo sú prirodzene bezlepkové potraviny s vysokým obsahom vlákniny ? Po prvé, vedzte, že vlákno pochádza z rastlinných zdrojov, vrátane zŕn, semien, orechov, ovocia a zeleniny, nie živočíšnych zdrojov ako mäso, vajcia alebo mliečne výrobky. Budete však musieť vynechať zrná, ktoré majú lepok. Použite tieto nápady na zmiešanie a porovnávanie bielkovín a vlákien pre bezlepkovú raňajku:
- Celozrnné teplé alebo studené obilniny : Tieto zahŕňajú ovsené vločky bez lepku . Obilniny sú voľbou raňajky pre veľa ľudí a veľa druhov obilnín na raňajky, vrátane niektorých bežných možností, je bezlepkové. Stačí sledovať obsah cukru, pretože obilniny môžu byť naplnené cukrom.
- Bezlepkové vdolky alebo chlieb vyrobené z celých zŕn : Áno, môžete nájsť bezlepkové chlebové značky a odrody, ktoré zahŕňajú celé zrná. Muffin môže urobiť zdravú raňajku - napríklad muffin Udiho bezlepkového krmiva (k dispozícii v sekcii mrazničky) má 4 gramy vlákniny na muffin.
- Bezlepkové celozrnné vafle: Nie všetky bezlepkové mrazené vafle obsahujú významné vlákno, niektoré.
- Bezlepková bageta so smotanovým syrom: Rovnako ako u zmrznutých vaflí nie všetky bagety bez lepku obsahujú dostatok vlákniny, preto skontrolujte štítok.
- Čerstvé celé ovocie alebo ovocný šalát: V ideálnom prípade by ste mali spárovať s bielkovinami, ako je napríklad nízkotučný jogurt, alebo sa môžete znova cítiť hladní príliš rýchlo.
- Hummus bez lepku s čerstvým plátkom zeleniny alebo veľký šalát s nakrájaným kurčaťom: Môže to znieť ako zvláštne voľba na raňajky, ale ak sa vám to podarí, poskytnú vám vlákno (zeleninu) a bielkovinu hummus alebo kurča). To môže urobiť skvelý štart pre vaše ráno.
- Smoothies: Vychutnajte si ich s čerstvým ovocím a jogurtom. Pridajte kale pre zdravú zelenú smoothie.
Bezlepkové zdroje bielkovín na raňajky
Existuje veľa zdravých, vysoko bielkovinových, bezlepkových nápojov na raňajky. Tu je niekoľko obľúbených:
- Arašidové maslo (alebo iná forma orechového masla ) : Vychutnajte si ju na čerstvej zelenine alebo celozrnnom bezlepkovom chlebe.
- Vajcia: Dávajte si pozor, ako sa vyrábajú, ak ich neuskutočňujete sami, pretože to spôsobuje problémy s krížovou kontamináciou s vajíčkami .
- Bezlepkové jogurt : V ideálnom prípade ho skombinujte s niektorým čerstvým ovocím alebo granulou bez lepku . Dajte si pozor na jogurty s pridaným cukrom - je lepšie začať s čistým jogurtom a pridajte vlastné sladidlo vo forme čerstvého ovocia.
- Mäso alebo ryby: Môžete si vychutnať bezlepkovú slaninu , bezlepkovú klobásu a bezlepkové značky šunky .
- Mlieko alebo syr: Len málo z nich môže poskytnúť dostatok bielkovín na odvrátenie hladu na chvíľu. Jednoduché mlieko je bezlepkové a väčšina syrov je bezpečná na bezlepkovú diétu .
- Ak ste obaja bezlepkové a vegetariánske alebo vegánske: Budete to ťažšie získať dostatok bielkovín. V závislosti od vašich tolerancií môžu byť v bezlepkovom prevedení k dispozícii sójové výrobky ako tofu a sójové mäso a alternatívy mäsa. Tiež preskúmajte celé zrná, quinoa, orechy a semená, ktoré poskytujú proteín na bezlepkovú a vegetariánsku alebo vegánsku diétu .
Niekoľko posledných tipov
Akákoľvek z týchto myšlienok môže byť zmiešaná a prispôsobená pre vaše ideálne raňajky. Stačí sa uistiť, že dostanete nejaké vlákno a niektoré proteíny každý deň.
Ak chcete zvýšiť zdravý nárast, skúste pridať čerstvé mleté semienka ľanu do obilia, jogurtu alebo hladkého mlieka.
Ľanové semená obsahujú vlákninu i bielkovinu. Semená chia sú ďalším dobrým zdrojom.
Ak ste na úteku a nemôžete spravovať celú raňajku, skúste to rozdeliť na časti, ktoré sa podobajú na občerstvenie. Napríklad môžete neskôr ráno konzumovať jedlé vajíčko doma (pre bielkoviny) a jablko a hrsť pekanov alebo vlašských orechov (na vlákno).