Postupujte podľa dialógu Flat Abs a cvičebného plánu pre menšie brucho
Je to svätý grál pre fitness nadšenci: tesné abs. Dokonca aj mimo telocvične, každý chce vedieť, ako rýchlo získať plochý žalúdok. Dobrou správou je, že môžete sledovať plochú abs stravu, aby sa vám bruško zdalo byť menšie. Ale pre dlhodobé výsledky skutočne potrebujete komplexný plán brucha.
Najskôr sa naučte základné prvky, ktoré určujú, ako sa tvaruje telo .
Genetika môže hrať veľkú úlohu. Potom musíte stanoviť rozumné očakávania založené na biológii vášho tela. Potom použite tieto tipy a modifikácie životného štýlu, aby ste získali strednú časť, čo znamená obchod.
10 tipov, ako získať plochý žalúdok
Niektoré z týchto tipov vám pomáhajú rozvíjať silné brušné svaly a plochý brucho v priebehu času. Ale niektoré tipy vám pomôžu rýchlejšie získať hladší žalúdok. Pokúste sa začleniť toľko z týchto tipov do každodennej rutiny, ako je to možné.
- Poznajte svoju anatómiu . Zoznámte sa so svalovými skupinami, ktoré tvoria brušnú oblasť . Ak pochopíte, ako svaly fungujú, bude ich ľahšie ich používať správne, keď cvičíte. Potom naplánujte inteligentný cvičenie v brušnej oblasti, aby ste dokončili aspoň trikrát týždenne. Nemusí trvať dlhšie ako 10-15 minút, ale musí zahŕňať cvičenia na prácu s vnútornými a vonkajšími oblokmi na stranách trupu, ako aj cvičenie na prácu rectus abdominis , ktorá sa tiahne uprostred strednej časti a definuje šesť balení.
- Posuňte korzet. Naučte sa utiahnuť túto hlbokú vrstvu brušnej svaloviny ( transversus abdominis ) pri prechádzaní každodennými aktivitami. Mali by ste mať pocit, ako by ste sprísnili korzet okolo vašej strednej časti. Ale nedržte si dych! Vďaka tejto jednoduchej modifikácii sa každý denný pohyb môže stať hlavným cvičením, ktoré vám pomôže získať ploché abs.
- Postaviť sa! Vyhnite sa dlhému sedeniu. Stojte a uzavrite silné brušné svaly, keď ste v práci alebo pri vykonávaní práce na pracovisku doma. Okrem toho buďte si vedomí svojho postoja, keď stojíte. Dobrá pozícia podporuje silné jadro a silné jadro podporí lepšiu držanie tela. Dobrá pozícia vám pomáha vyzerat 'vyššie a tenšie a váš žalúdok vyzerá okamžite
- Do tréningu stability. Ako urobíte biceps cvičenie do základného tréningu? Pridať výzvu pre stabilitu! Urobte cvičenie v stojacej polohe a pridajte nestabilný povrch pod nohy. Týmto spôsobom musíte vystužiť vaše jadro a používať brušné svaly, aby ste dosiahli rovnováhu a zostali vo vzpriamenej polohe pri práci so zbraňami. Môžete pridať tento druh rovnováhy výzvu na akékoľvek cvičenie. Používajte nástroje, ako je Wobble Board alebo bosu, aby ste zvýšili tréning stability.
- Zvýšte svoj NEAT. Efektívne tréningy sú nevyhnutné, ale vaše náhodné každodenné aktivity tiež zohrávajú obrovskú úlohu v tom, koľko kalórií horíte každý deň. Termogenéza bez aktivít (NEAT) vám môže pomôcť spáliť nadbytočný brušný tuk. Urobte malé zmeny, aby ste zvýšili počet kalórií, ktoré vypalujete každý deň. Ale nekompilujte jesť viac!
- Vykonajte intervalové tréningy. Nemáte čas na dlhý tréning? Žiaden problém. Intervalový tréning s vysokou intenzitou vám pomôže spáliť viac kalórií po celý deň maximalizáciou spotreby kyslíka po výkone (EPOC). EPOC je fiktívny termín pre to, čo väčšina ľudí nazýva "afterburn". EPOC vám umožňuje spáliť viac kalórií aj po dokončení tréningu.
- Vytiahnite malé ružové záťaže. Vytvorte a tvarujte svaly, aby ste zlepšili celkovú účinnosť svojho tréningu a udržali zdravý metabolizmus. Koľko váhy stačí? Podľa Americkej rady pre cvičenie by ste mali zdvihnúť 70-80% svojej maximálnej odolnosti pri budovaní a tvarovaní svalov. Maximálny odpor je zvyčajne definovaný ako " 1 rep max " alebo najväčšia váha, ktorú môžete zdvihnúť pri jednom opakovaní. Pre väčšinu ľudí to znamená, že zdvíhate viac než 2-3 librové malé ružové závaže, ktoré nájdete v niektorých fitness centrách.
- Piť vodu. Zostaňte hydratovaný, aby zostal energický a aktívny. Budete tiež znižovať brušný nadúvanie od zadržiavania vody, ak udržiavate dobre hydratované telo. Preskočte športové nápoje s vysokým obsahom kalórií a sladené nápoje. Držte si domácu ochutenú vodu, aby ste udržali svoj hydratačný zvyk lacný a zdravý. Ak máte pocit, že váha brucha je spôsobená zadržiavaním vody, existujú bezpečné spôsoby, ako rýchlo stratiť hmotnosť vody , aby sa bruško dostalo po niekoľkých dňoch (alebo dokonca niekoľkých hodín).
- Prejdite pečivo. Toto je moje vlastné osobné pravidlo získať (a udržať) ploché abs. Mám rád pečené tovary, ale v skutočnosti nie je nič dobré, pokiaľ ide o vaše abs. Cupcakes sú úžasné, ale sú zlé pre vaše brucho. Pečené jedlá často obsahujú príliš veľa cukru, množstvo tukov a takmer žiadnu nutričnú hodnotu. Mnoho balených pekárskych výrobkov tiež obsahuje trans-tuky. Ak naozaj potrebujete dezert, nechajte malý štvorček čokolády alebo malú lopatku zmrzliny. Najmenej zmrzlina obsahuje bielkovinu podporujúcu metabolizmus , ktorá je nevyhnutná pre stratu hmotnosti
- Správne oblečte. Zoznámte sa s typom tela a šiat, aby ste podporili dôveru a dlhé, štíhle línie. Môžete falošný instant plochý abs s dobre štruktúrovanej bundy alebo šitý na mieru.
Pamätajte, že ak chcete získať ploché absy, musíte kombinovať dobrú stravu s dobrým tréningovým programom a dobrými génmi. Nikto nemá perfektnú strednú časť, ale vy môžete čo najlepšie využiť to, čo máte s rozhodnutiami inteligentného životného štýlu.