Propagácia neuromuskulárnej facilitácie (PNF) je populárna pokročilá metóda hlbokého strečovania . Zvyčajne zahŕňa pasívne rozťahovanie svalov (alebo svalovej skupiny), potom vykonanie izometrickej kontrakcie svalu, zatiaľ čo sa natiahne, a opäť pasívne sa tiahne tá istá svalová skupina pri hlbšom úseku vo väčšom rozsahu pohybu.
Tento typ stretnutia bol prvýkrát použitý v rehabilitačných nastaveniach, ale v priebehu rokov športovci našli prínosy z PNF stretnutia.
PNF je založený na princípoch ľudskej anatómie a neurofyziológie. Zadanie plne natiahnutého svalu proti odporu zabraňuje stretnutiu reflexu a umožňuje svalu rozťahovať sa ďalej, než by normálne. Môže to znieť ako nebezpečný a môže to byť, takže je dôležité presne dodržiavať danú techniku a nevytvárať úsek. Ale keď sa urobí správne, vlastné neuromuskulárne uľahčenie umožňuje športovcovi zvýšiť rozsah pohybu okolo kĺbu. To je užitočné pri rehabilitácii po zranení, rovnako ako počas post-tréningu hlboké naťahovanie .
použitie
Najbežnejšou cestou použitia PNF stretnutia je vykonať sekvenciu "stretch-contract-relax", ale existujú rôzne spôsoby, ako zabrániť stretnutiu reflexu a získať hlbší úsek, ktorý vedie k zvýšenému rozsahu pohybu v kĺbe.
Technika stretch-contract-relax je vykonávaná presunutím cieľového svalu do plného (pasívneho) úseku a následným držaním v polohe (často s pomocou partnera alebo pevného predmetu, ktorý podporuje túto časť tela) a potom vykonaním izometrickej kontrakcie svalu počas desiatich alebo pätnástich sekúnd, uvoľnenie svalov na niekoľko sekúnd a následné premiestnenie do trochu hlbšieho pasívneho úseku ďalších desať sekúnd.
Celý sval je úplne uvoľnený najmenej 20 sekúnd pred opakovaním procesu. Hoci to môže byť vykonané sólo, je to oveľa presnejšie a efektívnejšie s pomocou partnera.
Pred krivkami PNF je dôležité zohriať sa, aby sa zvýšil tok krvi a zvýšila sa teplota svalu. To pomáha predchádzať zraneniam, ktoré sa môžu vyskytnúť pri nadmernom preťahovaní studeného svalu. V ideálnom prípade sa tento typ strečovania vykonáva s trénerom, trénerom alebo terapeutom, ale športovci môžu použiť túto techniku aj po cvičení na zvýšenie rozsahu pohybu.
Ako vykonať rozťahovanie PNF
- Umiestnite sval, ktorý má byť natiahnutý tak, aby bol úplne, ale pasívne, natiahnutý a napnutý proti nehmotnému objektu, ako je podlaha, stena alebo s pomocou partnera, ktorý dokáže udržať končatinu stabilnú.
- Vykonajte izometrickú kontrakciu cieľového svalu v plnom roztiahnutí. Aby ste to urobili, uzavrite napnutú svalovú alebo svalovú skupinu proti objektu alebo človeku takým spôsobom, ktorý neumožňuje žiadne pohyby.
- Držte kontrakciu najmenej desať až pätnásť sekúnd.
- Krátko uvoľnite sval (približne tri sekundy) a potom prejdite do iného plného, pasívneho úseku a držte ho asi 20 sekúnd. (Mali by ste si všimnúť, že vaša oblasť pohybu mierne vzrástla od vášho prvého úseku.)
- Po pasívnom roztiahnutí nechajte akýkoľvek strečing a relaxujte a odpočívajte svalovú skupinu úplne 30 sekúnd.
- Pokiaľ je to potrebné, môžete opakovať celú vlastnúcepívnu neuromuskulárnu stretchovú techniku ďalšie trikrát pre rovnakú svalovú skupinu. Niektoré štúdie zistili, že jedno stretnutie PNF je dostatočné na zlepšenie rozsahu pohybu.
- Opakujte v iných cieľových svalových skupinách podľa potreby.
pozor
Majte na pamäti, že napínanie PNF by sa malo vždy vykonať po dosiahnutí najlepších výsledkov. Keď sa urobí pred cvičením, výskum dokazuje, že vlastné neuromuskulárne uľahčenie znižuje výkon v cvičení maximálneho úsilia.
Stretnutie pred cvičením môže výrazne znížiť silu svalových kontrakcií, takže ak ste silný alebo silný športovec, je ešte dôležitejšie, aby sa natiahol po cvičení. To však neznamená, že by ste mali vynechať zahrievanie. Zahrievanie pred cvičením je nevyhnutné na prípravu na činnosť a na zníženie rizika zranenia.
zdroj
Brad Appleton. Stretnutie a flexibilita: Všetko, čo ste nikdy chcel vedieť. [http://www.bradapp.com/docs/rec/stretching/stretching_4.html#SEC36] naposledy vstúpil do novembra 2014.
Kayla B. Hindle, 1 Tyler J. Whitcomb, 1 Wyatt O. Briggs, 1 a Junggi Hong1. Propriocepcepívna neuromuskulárna facilita (PNF): jeho mechanizmy a účinky na rozsah pohybu a svalové funkcie. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588663/] Journal of Human Kinetics. Mar 2012; 31: 105-113.Apr 3, 2012.
Sharman, M., Cresswell, A. a Riek, S. Strepovanie vlastného uvoľňovania neuromuskulárnych lymfocytov. Journal of Sports Medicine, 2006. 36, 929-939