Naučte sa definíciu flexibility a jej prínosov pre zdravie
Flexibilita je rozsah pohybu v kĺbe alebo skupine kĺbov alebo schopnosť efektívne pohybovať kĺby v celom rozsahu pohybu. Flexibilný tréning zahŕňa strečinkové cvičenia na predĺženie svalov a môžu zahŕňať aktivity ako jóga alebo Tai Chi. Zlepšovanie flexibility vám môže pomôcť pohodlnejšie sa pohybovať po celý deň.
Definícia flexibility
Pravdepodobne viete, čo to znamená, keď niekto hovorí, že sú flexibilné.
Zvyčajne to znamená, že sa môžu dostať dolu a dotýkať sa ich prstov alebo sa hlboko ohnúť do squatu . Definícia flexibility je však oveľa komplikovanejšia ako jednoducho stať sa jediným úsekom.
Podľa Americkej rady pre cvičenie (ACE) je flexibilita definovaná ako "rozsah pohybu daného kĺbu alebo skupiny kĺbov alebo úroveň rozšíriteľnosti tkaniva, ktorú má svalová skupina". To znamená, že každý kĺb a každá skupina svalov vo vašom tele môže mať iný rozsah pohybu (ROM) alebo inú úroveň flexibility. Niektoré oblasti tela môžu byť veľmi tesné, čo znamená, že svaly sú krátke a obmedzené. Niektoré oblasti tela sa môžu cítiť veľmi voľné a možno budete môcť voľne predĺžiť a presunúť svaly.
Napríklad, môžete byť veľmi flexibilní v hamstrings, čo vám umožní ohýbať sa a dotknúť sa prstov. Ale svaly stehien (štvoručích) môžu byť tesné (nepružné), takže môže byť ťažšie pre vás postaviť sa rovno alebo ohnúť dozadu.
Mnoho ľudí, ktorí pracujú v kancelárii po celý deň, vytvárajú nepružné boky v dôsledku sedenia po celý deň. To je jeden z dôvodov, prečo zdravotnícki odborníci odporúčajú, aby ste sa postavili a pohybovali sa niekoľko minút každú hodinu.
Čo je vzdelávanie o flexibilite?
Stretnutie zlepšuje flexibilitu. Ale nemusíte robiť hodiny naťahovania, aby ste mohli využívať výhody flexibilného tréningu.
Môžete si vziať stretch triedy alebo urobiť on-line video, ktoré sa zameriava len na strečing cvičenie na zlepšenie rozsahu pohybu v celom tele. Tieto programy sa zvyčajne začínajú miernou zahriatosťou na zvýšenie telesnej teploty tela. Potom prechádzajú sériou cvičení na predĺženie svalov v nohách, nohách, bokoch a trupu a nakoniec cez hlavu a krk.
Existujú rôzne typy strečovania na zlepšenie flexibility.
- Statické rozťahovanie. Premiestnite sa do pozície, ktorá predlžuje cieľový sval a držte polohu 15-60 sekúnd. Najlepšie je zapamätať si dýchať, keď držíte každý úsek.
- Dynamické rozťahovanie . Pohybujete sa mimo pozíciu, ktorá predlžuje cieľový sval. Dynamické úseky často zahŕňajú jemné skákacie pohyby a niekedy sa nazývajú balistické úseky.
- Aktívne izolované strečovanie (AIS). Presuniete spojenie celým rozsahom pohybu, držte koncový bod len krátko, potom sa vráťte na východiskový bod a zopakujte. Mnoho športovcov a aktívnych cvičiteľov používa aktívne izolované strečovanie, aby zabránilo zraneniam alebo svalovej nerovnováhe.
Nemusíte sa venovať špecializovanej triede na trénovanie flexibility. Mnoho cvičiteľov jednoducho pridá niekoľko minút stretnutia až do konca denného tréningu, aby uvoľnili svaly a zlepšili rozsah pohybu.
Alebo môžete trvať päť až desať minút ráno, keď sa dostanete z postele. Len niekoľko minút flexibilného tréningu každý deň môže priniesť výhody.
Ďalším spôsobom, ako zlepšiť flexibilitu, je vykonať rôzne kardio a silové tréningové cvičenia (tiež nazývané krížové tréningy). Napríklad vylúčenie cvičenie posilňuje štvoruholník na jednej nohe, ale predlžuje (uťahuje) bedrový kĺb na druhom. Rôzne plavecké zdvihy zvyšujú pružnosť hornej časti chrbta a trupu. A chôdza posilňuje dolné telo, ale tiež zvyšuje flexibilitu bedrového kĺbu.
Slovo z
Cvičitelia, ktorí zahŕňajú flexibilitu v rámci vyváženého fitness programu, majú veľa výhod.
Strečing cvičenie môže pomôcť znížiť stres a zlepšiť spôsob, akým vaše telo sa pohybuje a cíti po celý deň. Zlepšená flexibilita môže dokonca viesť k lepšiemu držaniu tela. Všetky tieto výhody vám pomáhajú pohybovať sa častejšie počas dňa a spáliť viac kalórií. Takže ak sa snažíte schudnúť, je rozumné zahrnúť flexibilné cvičenia vo vašom programe na zníženie telesnej hmotnosti .