Len pol hodina miernej aktivity je veľa pre väčšinu ľudí
Viete, že cvičenie je dôležité pre vaše zdravie, pohodu a dokonca aj dlhovekosť. Znamená to však, že musíte zaznamenať hodiny a hodiny potentovanej aktivity, aby ste videli, že sa vaše úsilie vyplatí? Jedným slovom (alebo dvoma), pravdepodobne nie.
Ak ste začiatočník, len 30 minút miernej aktivity päť dní v týždni môže byť všetko, čo potrebujete, aby ste využili mnohé výhody cvičenia, podľa Úradu prevencie chorôb a podpory zdravia (ODPHP, časť amerického oddelenia zdravia a ľudských služieb).
Čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli viac o tom, aký druh cvičenia a koľko stačí na to, aby vám pomohol zostať fit, zostať zdravý a schudnúť.
Ako sa pridáva
Ak chcete byť presní, dospelí môžu získať väčšinu výnosov z cvičenia tým, že robí minimálne 150 minút aeróbnej činnosti miernym tempom každý týždeň, podľa ODPHP. Ak to znie ako obrovský záväzok, pozrite sa na to takto: 150 minút je ekvivalentom dvoch hodín a 30 minút, ktoré sa ďalej rozdelia na päťhodinovú prestávku päť dní v týždni.
Výskum naznačuje, že naozaj je veľa a dokonca môže byť viac než dosť. Zvážte túto štúdiu z roku 2012 publikovanú v časopise American Journal of Physiology, ktorý sa zameriava na účinky rôznych množstiev cvičení na chudnutie. Zistilo sa, že sediaci, nadváhajúci muži, ktorí cvičili pol hodiny denne, stratili približne rovnakú hmotnosť po troch mesiacoch ako muži, ktorí pracovali na hodinu denne - hoci hodinové cvičenia spaľovali viac kalórií .
A napriek tomu, že strata hmotnosti je len jedným z parametrov zlepšovania zdravia a pohody, je to dôležité: pre niekoho, kto nosí nadbytočné libry, je znižovanie výšky životne dôležité pre prevenciu problémov spojených s nadváhou, ako je cukrovka a stres na kĺboch.
Vedci sa domnievajú, že jediným dôvodom, prečo muži, ktorí vykonávali päťhodinovú prácu, stratili rovnakú váhu, pretože tí, ktorí pracovali na hodine, cítili, že môžu viac jesť a odpočívať viac medzi záchvaty.
To môže byť bežným a frustrujúcim problémom pre nových cvičiteľov, čo im spôsobí, že nebudú vidieť žiadne výsledky vôbec, alebo dokonca získavajú váhu, pretože majú pocit, že môžu jesť viac ako zvyčajne.
Čo 30-minútový tréning vyzerá
Výskumníci naznačujú, že 30-minútová mierna aktivita môže byť pre začiatočníkov obzvlášť vhodná nielen preto, že takéto tréningy sú kratšie a menej energické, ale aj preto, že úplne nevyčerpajú zásoby energie človeka.
Tu sú niektoré príklady miernej aktivity odporúčanej ODPHP:
- Brisk chôdza (v tempe asi tri míle za hodinu alebo rýchlejšie - ale nie pretekanie chôdze)
- Vodná aerobik
- Bicyklovanie za menej ako 10 míľ za hodinu
- Zdvojnásobí tenis
- Spoločenské tance
- záhradníctvo
Majte na pamäti, že ide o aeróbne činnosti. Ak chcete ukončiť týždenný tréning, ODPHP odporúča dvakrát do týždňa robiť posilňovacie cvičenia a pracovať so všetkými hlavnými svalovými skupinami. Aj rozťahovanie pre flexibilitu je dôležité, ale nezapočítava sa do vášho týždenného časového obdobia. Bude vám však pomôcť udržať si flexibilitu a znížiť riziko zranenia.
zdroj:
Úrad pre prevenciu chorôb a podporu zdravia, Smernice o fyzickej aktivite, "Kapitola 4: Aktívni dospelí". 30. novembra 2017.
M. Rosenkilde, PL Auerbach, MH Reichkendler a kol. "Strata telesného tuku a kompenzačné mechanizmy v reakcii na rôzne dávky aeróbneho cvičenia - Randomizovaná kontrolovaná štúdia u nadváhy sediacich mužov." Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol . 2012 Sep; 303 (6): R571-9.