Stále viac a viac špičkových trénerov a športovcov sa vyhýbajú pracovným tréningom a hľadajú alternatívne tréningové metódy. Hmotnostné stroje sú drahé, vyžadujú členstvo v telocvični a často sú neefektívne tréningové nástroje, pretože sa zameriavajú na izolačné cvičenia a spoliehajú sa výlučne na stroje silového tréningu, môžu skutočne obmedziť športovú výkonnosť a zvýšiť riziko zranenia.
Použitie voľných závaží je skvelou alternatívou k strojom pre budovanie pevnosti a kondície. Zdvíhanie závaží zvyšuje veľkosť svalov, silu, silu a vytrvalosť. Spáli aj kalórie a zvyšuje hustotu kostí.
výhody
Na rozdiel od strojov s hmotnosťou voľné závažnosti neobmedzujú pohyb. To je skvelé pre budovanie pevnosti, ale tiež zvyšuje riziko zranenia. Medzi bezpečnostné opatrenia patrí dostatok pokynov v správnej forme a technika zdvíhania. Väčšina nehôd na voľnej váhe sa stane, keď padne váha pri zdvíhaní alebo nahradení voľných závaží do regálov.
Použitie voľných závaží je dobrý spôsob budovania funkčnej sily - druhu sily, ktorá napodobňuje športovo špecifické a skutočné životné aktivity, ktoré využívajú rôzne pohyby v širokom rozsahu pohybu. Základom týchto funkčných fitness programov je množstvo kombinovaných cvičení (viacnásobné pohybové pohyby, ktoré súčasne pracujú s niekoľkými svalmi alebo svalovými skupinami), ktoré obsahujú cviky na voľné hmotnosti a telesnú hmotnosť .
Ďalším krátkym príchodom strojov s hmotnosťou je to, že nedodržiavajú princíp špecifickosti tréningu . Musíte trénovať na šport, ktorý hráte, a najlepšie vzdelávacie aktivity napodobňujú vaše športové hnutia. Ak trénujete na strojoch, dostanete dobré na zdvíhanie alebo tlačenie týchto závaží na stroji.
Znamená to, že sa prevádza na lepšie tenisové podujatia alebo lepšie lezenie na bicykli? Nie nevyhnutne.
Dokonca aj keď nie ste športovec a jednoducho sa chcete cítiť lepšie robiť každodenné práce, stroje vás dostanú až doteraz. Prevažná väčšina denných úloh, ktoré robíme, nie je v súlade s pevnými pohybmi strojov. Väčšina našich každodenných úloh zahŕňa voľné záťaže. Potraviny, knihy, nábytok, náradie na trávu a deti nie sú pevné závažia, ktoré sa pohybujú len v určitej miere po tom, čo ste sa nastavili a zavesili do svojho stroja. Tieto položky zdvíhate bez použitia vodiacich líšt, koľajníc alebo pák.
Voľné závažia, ako sú činky a loptičky, sú lepšie školenia pre šport a život. Môžeme vytvoriť oveľa väčšiu špecifickosť tréningov pomocou voľných záťaží ako strojov. Stroje vytvárajú svaly, ktoré používate predovšetkým v telocvični.
Ďalšou výhodou tréningu s voľnými závažiami je, že vyvinete lepšiu rovnováhu . Stroje nevyžadujú žiadnu rovnováhu - sadnete si, zavesíte sa a tlačíte. Vyváženie tréningu je nevyhnutnou súčasťou všetkých športov a je mimoriadne dôležité pre elegantné starnutie.
Kedy používať stroje
Stroje majú miesto v rehabilitácii a tréningu, keď sa požaduje izolácia svalov alebo schopnosť riadiť rýchlosť, smer a intenzitu pohybu.
Stroje sú tiež užitočné pre začínajúcich cvičiteľov, ktorí môžu potrebovať veľmi štruktúrovaný program pohybu na vybudovanie nejakej veľmi základnej sily. Stroje môžu tiež zohrávať úlohu pri "zväčšovaní" trupu svalom na nešpecifikovanú silu. Je zrejmé, že kulturisti budú chcieť čo najviac svalov a nie sú tak zaujatí tým, ako svaly vykonávajú presné pohyby športovcov. Funkčný tréning by mal byť jadrom fitness programu pre každého, kto chce vyvinúť silu, zručnosť, agilitu a rovnováhu pre šport (a život) mimo posilňovne
Tipy na bezpečné používanie voľných váh
- Získajte pokyny od kvalifikovaného trénera, aby ste sa naučili vhodnú techniku pre každé cvičenie vykonávané s voľnými hmotnosťami.
- Vykonajte všetky strany tela - pravé a ľavé a predné a zadné.
- Dýchajte po každom výťahu a nedržte si dych.
- Zdvihnite závažie v plnom rozsahu pohybu pri každom cvičení.
- Zdvihnite pomaly, riadeným spôsobom. Nepoužívajte hybnosť na presun hmotnosti.
- Pri zdvíhaní veľmi ťažkých závaží používajte pozorovateľa na bezpečnosť.
- Držte hlavu hore a udržujte rovnú chrbticu pri zdvíhaní.
- Vyhnite sa hyperextencii v chrbtici pri zdvíhaní.
zdroj:
Kraemer WJ a spol. Americká škola športovej medicíny. Americká vysoká škola športovej pozície stojí. Progresívne modely v tréningu odolnosti pre zdravých dospelých. Med Sci Sports Exerc. 2002 február; 34 (2): 364-80.
> Fleck, SJ a WJ Kraemer. Navrhovanie programov tréningu proti odporu. (2004).
> Kraemer, WJ Základy silového tréningu: Navrhovanie tréningov na splnenie cieľov pacientov. The Physician and Sportsmedicine, 2003, 31 (8), s