Naučte sa základy výcviku v praxi a programov
Táto príručka pokrýva podrobný výcvik v záťaži, hoci na úrovni, ktorá by mala byť dostupná pre nových trénerov a pre tých, ktorí majú isté skúsenosti. Ak potrebujete viac elementárnych informácií, skúste:
- Hmotnosť tréningového náteru - skôr ako začnete
- Začiatok prvej záťaže (Gear atď.)
- Kde hromadiť vlak: doma alebo telocvičňa
Definícia. Hmotnosť tréningu je organizované cvičenie, pri ktorom sa svaly tela nútia kontraktovať pod napätím pomocou hmotnosti, telesnej hmotnosti alebo iných zariadení, aby stimulovali rast, silu, silu a vytrvalosť.
Výcvik v záťaži sa nazýva aj "tréning na odolnosť" a "silový tréning".
Základom úspechu v posilňovaní je kombinácia faktorov niekedy nazývaných FITT.
- Frekvencia výcviku - ako často
- Intenzita tréningu - ako ťažké
- Čas strávený - čas relácie
- Typ cvičenia - ktorý vykonáva
Typy svalových kontrakcií a spoločných pohybov
Izometrické kontrakcie: sval nezasahuje. Príkladom toho je tlačenie proti stene.
Izotonické kontrakcie: sval sa skracuje a predlžuje. Fáza skracovania sa nazýva "sústredná" kontrakcia a fáza predlžovania je "excentrická" kontrakcia. Príkladom je otočenie ramena činka, kde sa sval zmršťuje, keď zdvihnete činku (sústredné) a predlžuje ju, keď ju znižujete (excentrické). Excentrické kontrakcie sú hlavne to, čo vám dáva bolesť svalov.
Spoločné pohyby. Svalové kontrakcie sa týkajú spoločných pohybov. Štyri dôležité kĺbové pohyby sú flexia a predĺženie, únos a addukcia.
Flexia je, keď znižujete uhol v kĺbe. Príkladom je pohyb smerom nahor, ktorý znižuje uhol v lakte. Rozšírenie je opačný pohyb, to znamená zväčšenie uhla pri znižovaní hmotnosti.
Únos sa pohybuje časťou tela smerom od stredu tela v bočnej rovine.
Príkladom je zdvihnutie nohy von na stranu tela. Addukcia ich prináša späť.
Skupiny svalov
Hlavné svalové skupiny záujmu, ktoré tvoria ľudské telo, sú brušné, adduktory (vo vnútri stehna), chrbtové svaly (stredné chrbát), ramená, extenzory ramien, extenzory na zápästie, zadné končatiny, ohybové ramená, (lopatka), ohybové stehná, bedrové svaly (spodná časť chrbta), suree ( teľatá ), hrudník, štvorček (predné stehno) a trapezii (horná časť chrbta).
Pri pohľade na to v menšej miere sú hlavnými svalovými skupinami ramená, ramená, hrudník, chrbát, nohy, zadok a brucho. Môžete zacieliť na všetky hlavné svalové skupiny na zasadnutí s celým radom cvičení alebo ho môžete rozdeliť na samostatné sedenia, alebo môžete len urobiť súťažné výťahy a asistencie, ktoré majú tendenciu zamerať sa na veľké svalové skupiny.
Stavebná sila
Pevnosť, veľkosť a vytrvalosť svalov sú založené na princípe preťaženia. To si vyžaduje zdvihnutie čoraz ťažších váh alebo zvýšenie objemu práce v priebehu času.
Pevnosť, ktorá sa odlišuje od zvýšenej veľkosti svalov (nazývaná hypertrofia), je postavená tréningom neuromuskulárneho systému a interakciou medzi nervami a svalmi, skôr ako anatómia svalov, veľkosť a konštrukcia svalových vlákien.
Na stanovenie priorít pevnosti sa používajú ťažšie váhy s menším počtom opakovaní a dlhšou prestávkou.
Všeobecne platí, že väčšie svaly vás urobia silnejšími, ale pravdepodobne nie silnejšími ako niekto, kto trénuje za silu, všetko ostatné je rovnaké.
Silový tréning môže zahŕňať zaťaženie v rozsahu 3-6RM s vyšším zaťažením 1-3RM pre skúsenejších lanoviek a premenlivý počet sád podľa programu.
Budovanie svalovej veľkosti - hypertrofia
Hypertrofia trénuje zvyčajne viac opakovaní s nižšou hmotnosťou ako silový tréning, často s kratšími intervalmi odpočinku medzi súbormi. Toto školenie zvyšuje metabolické faktory, ktoré vedú k nárastu veľkosti.
Môžete získať silnejšie tréningy na hypertrofiu, ale vaše ciele by mali byť úplne jasné, ak máte záujem o súťaž pre kulturistiku alebo powerlifting. Ak chcete len kombináciu sily a hypertrofie, potom musíte zistiť, aký je program výcviku na váhe, ktorý poskytne kompromis, čo je to, čo väčšina nekonkurenčných telových školiteľov hľadá.
Jeden spôsob, ako sa sval zväčšuje, je proces poškodenia a opravy na mikroúrovni. Malé slzy, niekedy nazývané mikrotrauma, sa vyskytujú vo svalových vláknach pod záťažou a sú opravené a prebudované silnejšie, keď sa trenažér zotaví. Je to trochu ako jeden krok späť a dva kroky dopredu na bunkovej úrovni.
Existuje určitý nesúhlas s tým, či sa svaly zväčšujú zvýšením svalového vlákna (buniek) alebo rozdelením a vytváraním nových buniek. Prinajmenšom hypertrofia je dôsledkom zvýšenia kontraktilných jednotiek nazývaných myofibrily a tiež zo zvýšenej tekutiny v bunke nazývanej sarkoplazma.
Výcvik na hypertrofii zvyčajne využíva opakovanie 8-12RM s premenlivým počtom súborov, ale často v rozmedzí 2-5.
Budovanie svalovej vytrvalosti
Sila svalov sa trénuje na vyššom konci opakovacieho spektra. Napríklad, vykonanie 15-20 opakovaní na sadu sa zameriava na lokálnu svalovú vytrvalosť namiesto sily alebo hypertrofie. Opäť platí, že tento druh tréningu svalovej vytrvalosti poskytne určitú silu a hypertrofiu v porovnaní s tréningom a môže viesť k väčšiemu zvýšeniu aeróbnej kondície než k programom vyššej intenzity.
Výcvik svalovej vytrvalosti môže používať opakovanie v rozsahu 15-20 s premenným počtom sád, ale 3 je bežné. Musíte sa však pýtať, či školenie v oblasti zručností, ako je beh, plávanie alebo cyklistika, nie je produktívnejším využitím vášho času.
Budovanie svalovej sily
Výkon je rýchlosť, ktorou sa práca vykonáva, takže moc zahŕňa čas. Ak môžete zdvihnúť rovnakú hmotnosť rýchlejšie ako váš priateľ, máte väčšiu silu. Školenie na výkon zahŕňa zvýšenie rýchlosti výťahov. Koncepcia výkonu je užitočná pri výcviku na váhe pre športy, ako sú futbalové zápasy, kde je žiaduca sila, objem a rýchlosť.
Silový tréning spočíva predovšetkým v budovaní sily a potom v postupovaní na ľahké zaťaženie pri veľmi rýchlej alebo dokonca výbušnej kontrakčnej rýchlosti. Zaťaženie ako 30-60% 1RM s odpočinkami 2-3 minút medzi súpravami odporúča American College of Sports Medicine.
Výcvik na cvičenie, silový tréning alebo tréning na odolnosť, bez ohľadu na to, ako to chcete nazvať, vytvára základ pre silu, silu, hromadnú a svalovú vytrvalosť pre nasledujúce aktivity a šport.
- Kulturistika , ktorá sa špecializuje na tvarovanie tela a svalovú definíciu, najmä na účely súťaže. Tu prevažujú programy hypertrofie.
- Športovo špecifické programy využívajú cvičenia, ktoré podporujú a posilňujú, pokiaľ je to možné, svalové akcie športu. Príkladom môže byť výcvik plavcov s cvičeniami, ktoré simulujú ťahanie cez vodu, zameranie ramien, paží a chrbtových svalov. Programy odolnosti voči vytrvalosti a hromadnej spotreby a napájania sú užitočné, ale pre jednotlivé športy veľmi premenlivé a musia byť navrhnuté tak, aby nezasahovali do súboru zručností potrebných pre tento šport.
- Strata hmotnosti a fitness zahŕňa cvičenia, ktoré poskytujú všestranný cvičebný program na pridávanie svalov a stratu telesného tuku. Bodybuilders, ktorí chcú vyzerat dobre na pláži, sú zaradení do kategórie.
- Olympijský vzpier je špecializovaný vzpieračský šport, ktorý využíva iba dve cvičenia, čisté a trhavé a chytiť, aj keď existuje veľa tréningových cvičení. Každý výťah je vysoko špecializovaný a technický, vyžadujúci veľa školení a praxe.
- Súťaž v Powerliftingu vyžaduje len tri výťahy, squat, lavička a mŕtvy vlek. Opäť sú silné a technické programy základom Powerliftingu.
Frekvencia výcviku a nadpríprava
Ako často a koľko budete trénovať, závisí od vašich cieľov, skúseností, veku, zdravia, kondície a iných faktorov, ako je dostupnosť zariadenia a čas na výcvik. Tréner alebo tréner by mal vziať do úvahy všetky tieto faktory a navrhnúť plán, ktorý vyhovuje vašim okolnostiam a cieľom.
Jemná rovnováha v posilňovacej výcviku je rovnováha medzi stimuláciou svalov a nervovým systémom, adaptáciou a regeneráciou. Príliš veľa intenzity, objemu a frekvencie príliš rýchlo a syndróm pretreňovania môže zničiť váš pokrok. Tu sú niektoré príznaky pretrénovania:
- Prebiehajúca únava, slabý výkon
- Vírusové a bakteriálne infekcie
- Neúmyselná strata hmotnosti
- Pravidelné poškodenie svalov a kostí
- Zánik alebo nezrovnalosť období
- Hormonálna nerovnováha
- Strata hustoty kostí
- Zlé spacie a stravovacie vzory
Školenie trikrát týždenne je príjemným miestom pre optimálny postup pre začiatočníkov, hoci dvakrát za sedemdňový týždeň bude vhodnejšie pre niektorých ľudí. Zvyčajné odporúčanie pre nováčikov je umožniť aspoň 48 hodín medzi záťažami na váhu, aby sa umožnilo zotavenie. Pre skúsených a profesionálnych trénerov nie je školenie šesť dní v týždni neobvyklé, aj keď rozdelené systémy - trénovanie rôznych svalových skupín v rôznych dňoch - sa často praktizujú. Ak máte pocit, že sa dostanete do problémov, odvráťte a získajte dobré rady.
Typy cvičení
Existuje veľa stoviek cvičení, ktoré sa zameriavajú na mnoho svalov a svalových skupín, a môže sa stať, že sa pre priemerného začiatočníka vyberie viac než len málo. Varianty cvičení sú dodávané s voľnými závažiami, strojmi, stojanmi a rámy, telovými cvičeniami, kapelami, loptičkami a podobne. Takže typ cvičenia možno klasifikovať podľa typu zariadenia, svalového cieľa alebo dokonca cieľa fitness, napríklad aeróbneho alebo silového cvičenia, trenažéra alebo roztiahnuteľného stroja.
Zložené cvičenia. Zložené cvičenia sú tie, ktoré zahŕňajú viac ako jeden kĺb a často niekoľko veľkých svalových skupín. Príklady: squat, deadlift, sediaci káblový riadok, roztiahnuteľná šírka.
Izolačné cvičenia. Izolačné cvičenie je jedno, ktoré sa týka len jedného kĺbu a ktoré sa zvyčajne zameriava na izolovanú svalovú skupinu. Ako príklad možno uviesť činidlo pre biceps a prístroj na predĺženie nohy pre štyri čapíky.
Aké cvičenie mám robiť?
Nie je to vyhnúť sa otázke povedať, že to záleží. , , o tom, aké sú vaše ciele, aké vybavenie a zariadenia máte k dispozícii, vek, silu, zážitok z váhy a záväzok.
Povedzme, že chcete vybudovať silu a svalovú hmotu, prípadne svalovú pevnosť a definíciu. Existuje všeobecná zhoda v tom, že "veľké tri" výťahy - zdvíhacie výťahy - squat, bench press a deadlift - sú jadrové výťahy pre budovanie objemu a sily. Sú technické, a možno dokonca aj nebezpečné, robené s voľnými hmotnosťami v blízkosti limitu vášho maxima, takže vedenie a pozorovateľ sú užitočné, ak nie nevyhnutné. Napriek tomu môžete začať s činkami a ľahkými závažiami, až kým nebudete mať podstata a potom budete postupovať odtiaľ.
Ak vycvičíte na správnu rovnováhu zloženia a sily tela, môžete pridať dodatočné cvaknutie chrbta, brucha a ramien a špecifickejšiu prácu na prednej strane ramien. Pozrite sa na základnú silu a svalový program, ktorý som dal dohromady. Patrí sem squat, lavička, mŕtvy ťah, rameno na krk, triceps pushdown, roztiahnuteľné šípky, sediaci káblový riadok, krivka, stlačený a nožný lis. Chin-ups, pull-ups, ohýbané riadky, flyover crossover káble, sklon biceps kučera, tricep poklesy a lýtkové zvýšenia by mal zaokrúhliť to (ale nie všetky naraz!). Tento zoznam je pomerne štandardný a väčšina telocvičník bude mať celý rad vybavenia na vykonávanie týchto cvičení.
Pre skúsenejších, cvičenia z celého tela, ako napríklad zavesenie čistiacich prostriedkov a push-pullov, by to bolo prospešné. Je zrejmé, že existuje veľa ďalších, dokonca aj stovky cvičení, takže viete, že zábava sa nikdy nezastaví.
V kulturistike, kde môže byť dôležitá definícia svalov aj najmenších svalov, sa zvyčajne uplatňuje širší rozsah izolačných cvičení. Olympijský vzpieranie vyžaduje špecifickú silu a tréning techniky.
Opakovanie (opakovanie) je jedno dokončenie cvičenia: jedna chin-up, jedna squat, jedna paľba zvlnenie. Súbor je vybraný počet opakovaní pred odpočívaním. Povedzme, že 10 opakovaní na 1 sadu paží. Interval odpočinku je čas medzi jednotlivými súbormi. 1RM alebo maximálne opakovanie je vaša osobná najlepšia alebo najviac, ktorú dokážete zdvihnúť raz v akomkoľvek cvičení. Takže 12RM je najviac, čo môžete zdvihnúť na 12 opakovaní. Takže ak som napísal:
Barbell Arm Curl, 40 libier 3 x 12 RM, 60 sekúnd
To by znamenalo 3 sady 12 maximálnych ramienok s hrúbkou 40 libier a 60 sekúnd medzi odpočívadlami. Tak ako viete, koľko opakovaní, množín a čo je najlepší odpočinok pre vás? Tu je, ako to funguje v širokom zmysle. Podrobnejšie detaily sú pre vás a vášho trénera, na ktorých môžete pracovať.
- Silový tréning využíva najväčšiu váhu, najmenší počet opakovaní a najdlhší odpočinok.
- Hypertrofia alebo trénovanie svalov využíva ľahšie záťaže, viac opakovaní a menej času odpočinku.
- Pevnostná odolnosť má opäť menšiu váhu, s viacerými opakovaniami a ešte menej odpočinku.
- Výcvik s výkonom zahŕňa ľahšie záťaže a dlhšie odpočinok, pričom sa sústreďuje na rýchlosť výťahu.
Teraz sú to všeobecné zásady, ale ľudia robia všetky druhy vecí kombináciou sád, opakovaní, odpočinku a cvičenia, aby našli najlepšiu kombináciu pre nich.
Tu je to, ako by mohol cvičebný program pre stolový stôl podľa rôznych cieľov vychádzať z teoretického osobného najlepšieho 160 kg (73 kg):
Bench Press - 1RM = 160 libier
- Sila. 140 libier, 2 x 5, 180 sekúnd
- Hypertrofia. 120 libier, 3 x 10, 60 sekúnd
- Pevnosť vytrvalosť. 100 libier, 3 x 15, 45 sekúnd
- Moc. 90 libier, 3 x 8, 120 sekúnd
Treba poznamenať, že je nevyhnutné primerane odpočívať medzi silne zaťaženými súpravami v silovom tréningu s cieľom dosiahnuť najlepšie výsledky. Pri výcviku sily je dôležitý aj dostatočný interval odpočinku, pretože každý výťah musí byť vykonaný pri vysokej rýchlosti výbuchu pre najlepší účinok. Takže v silovej a energetickej výcviku, uistite sa, že dostanete požadovaný odpočinok medzi sériami. Pri hypertrofii a odolnosti voči vytrvalosti nie je tak rozhodujúce používať kratšie intervaly, hoci možno optimálne.
Rýchlosť výkonu cvičenia
Rýchlosť kontrakcie je rýchlosť, ktorou sa cvičenie vykonáva a to má tiež vplyv na výsledky tréningu. Tu sú niektoré všeobecné pokyny pre ciele váhy školenia.
- Pevnosť - 1-2 sekundy sústredné a excentrické
- Hypertrofia - 2-5 sekúnd sústredná a excentrická
- Výdrž - 1-2 sekundy sústredné a excentrické
- Napájanie - menej ako 1 sekundu sústredné, 1-2 sekundové excentrické
Výpočet 1RM
Podľa americkej Národnej asociačnej sily a kondicionácie sa teoretická distribúcia opakovaní proti percentu 1RM, váš maximálny zdvih, rozdelí nasledujúcim spôsobom pomocou príkladu tlačového stola:
- 100% 1RM - 160 libier - 1 opakovanie
- 85% 1RM - 136 libier - 6 opakovaní
- 67% 1RM - 107 libier - 12 opakovaní
- 65% 1RM - 104 libier - 15 opakovaní
- 60% 1RM - 96 libier - zahrievanie opakovania
(Vychádzajú z: Baechle a Earle, Essentials of Personal Training v NSCA , 371, 2004)
To znamená, že by ste mali byť schopní urobiť 1 výťah v tvojom osobnom najlepšom štýle, 6 vlekov na 85 percent vašich osobných najlepších a 15 vlekov pri 65 percentách vášho osobného najlepšieho 1RM - as pomernými percentami pre akýkoľvek výťah medzi tým, ,
Nepovažujte to za absolútny odkaz; je to len vodítko a základ, z ktorého si môžete vybrať vhodné váhy pre prácu. Môžete vidieť, ako môžete odhadnúť svoje osobné najlepšie alebo 1RM z vašich 12 RM - násobok 107 na 100 delených 67.
Výcvikový program je rozvrh frekvencie, intenzity, objemu a typu cvičenia, či už ide o záťažový výcvik alebo akýkoľvek iný tréning v oblasti fitness. V posilňovacej príprave sa používajú rôzne metódy a techniky.
Tu sú premenné, ktoré možno upraviť v akomkoľvek výcvikovom programe. Možné sú takmer neobmedzené kombinácie, z ktorých väčšina bude funkčná na nejakej úrovni, nie však nevyhnutne optimálna.
- Výber cvičenia
- Hmotnosť alebo odolnosť
- Počet opakovaní
- Počet sád
- Rýchlosť pohybu
- Interval medzi súbormi
- Interval medzi reláciami (tréningové dni / týždeň)
- Interval medzi periodizačnými cyklami
Tu sú niektoré dôležité aplikácie a techniky v oblasti výcviku na váhe a programovania kulturistiky.
- Školenie celého tela. Tréning všetkých hlavných svalových skupín v relácii. Vyberiete sériu výťahov, a to až desať, čo zabezpečí, že všetky hlavné svalové skupiny budú vykonávané na istej úrovni
- Split systém. Striedajúce sedenia pre hlavné svalové skupiny. Školenie, povedzme, zbrane, ramená a späť jedno zasadnutie, potom nohy hýždě, abdominals ďalšie zasadnutie.
- Periodizácia by sa dala opísať ako postupné alebo cyklistické fázy výcviku v stanovenom čase, aby sa dosiahli výsledky v plánovanom čase. Rozdelenie ročného programu do rôznych spôsobov odbornej prípravy s rôznymi postupnými cieľmi je príkladom. To je bežné v športovo špecifických programoch a v konkurenčných formách vzpierania. Napríklad údržba mimo sezóny, predsezónna sila, hypertrofia a výkon v rannej sezóne, aktívna sezónna údržba, regenerácia po sezóne.
- Supersety . Supersetting je prax vykonávania dvoch protiľahlých svalových skupín v rýchlom slede za účelom stimulácie svalového rastu a poskytnutia odpočinku v každej skupine striedavo. Predĺženie nôh a zakrivenie nohy pre štyri čapy a hamstringy je príkladom.
- Zložené sady. Namiesto striedania rôznych svalových skupín, zložené sady alternujú rôzne cvičenia alebo zariadenia pre rovnakú svalovú skupinu. Príkladom je sledovanie spätného tricepsu s tricepsovým stlmením - myšlienkou je dostatočne posunúť svaly tak, aby sa nasadili ďalšie motorové jednotky.
- Pyramída. Tento typ programu zahŕňa sady, ktoré sa pohybujú od ľahších až po ťažké váhy toho istého cvičenia, alebo dokonca od obrábania od ťažkých po svetlo v závislosti od programu. Je zadaný počet súborov. Napríklad činka zvlnenie:
- 20 libier a 10 opakovaní
- 30 libier X 8 opakovaní
- 40 libier a 6 opakovaní - Drop sety sú ako reverzná pyramída a existuje veľa variácií. V jednom príklade sa zdvihnete do poruchy bez ohľadu na počet opakovaní v druhej a tretej sade. Začnite s ťažkou hmotnosťou a vypočítajte počet opakovaní; znížiť hmotnosť o 20 percent, vykonať ďalšiu sadu na zlyhanie; potom znova znížte a opäť prejdite na poruchu s malým odpočinkom. Toto je vysoko intenzívny tréning. Príkladom je činka zakrivená takto:
- 40 libier a 8 opakovaní
- Zlyhanie X 30 libier
- Zlyhanie X 20 libier - Superslow. Funkcia Superslow zahŕňa myšlienku pomalých a meraných koncentrických a excentrických kontrakcií. Navrhované výhody sú mnohými spochybnené. Nadšenci nadšenci odporúčajú viac alebo menej 10 sekúnd pre každú fázu výťahu.
- Excentrický tréning. Toto zdôrazňuje návratnosť alebo zníženie činnosti akéhokoľvek zdvihu na základe toho, že toto spôsobuje lepšiu hypertrofiu, pretože sa dosiahne väčšie poškodenie svalov a nábor vlákien. Krúžky na rukách sú dobrým príkladom. Zvyčajne potrebujete pomoc, aby sa koncentricka alebo zdvíhacia časť dokončila.
- Športovo špecifické programy sú navrhnuté tak, aby zvyšovali výkon v konkrétnych športoch tým, že posilňujú svalovú kondíciu špecifickú pre tieto športy, a to najmä prostredníctvom periodizovaného tréningu.
Diéta, výživa, doplnky
Vhodná strava a výživa sú veľmi dôležité pre maximalizáciu výsledkov akéhokoľvek športového tréningového programu a výcvik na váhe určite nie je výnimkou. Prečítajte si môj článok: Body Weight Training Trainer's Bodybuilding Diet a dávajte si pozor na pripravovaný článok o výživových doplnkoch.
> Zdroje
Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Stone MH, Ratamess NA, Triplett-McBride T. športovej medicíny. Americká vysoká škola športovej pozície stojí. Progresívne modely v tréningu odolnosti pre zdravých dospelých. Med Sci Sports Exerc. 2002 február; 34 (2): 364-80. >