Pevnosť a výkon nôh
Silné nohy, opierajúce sa o stehná a zadok a obsahujúce silné flexi hrudníka a zadné svaly sú cieľom profesionálnych športovcov a mužov a žien, ktorí chcú vyzerať dobre. Tu je 10 z najlepších zložených a izolačných cvičení pre nohy a zadok.
Barbell Squat
Squats, v akejkoľvek forme, sú klasické cvičenia vývoja nohy. Barbell squat využíva činky držané na hrudi vpredu alebo na pasce za krkom.
Zmeny v postoji nohy a hĺbky squatu sú možné pre rozdielny svalový dôraz.
Začnite s nízkou hmotnosťou s chrbtovými drepmi a vybudujte, prípadne priliehajte na členky, ak vám to vyhovuje. Squats zasiahne svaly horných a dolných končatín vrátane štvorcov, hamstringov, zadku a teliat s rôznym dôrazom.
Činka Squat
Jedná sa o squat variácie vhodné pre tých, ktorí netolerujú činka na ramenách. Možným obmedzením je dostupnosť činiek dostatočne ťažkých na to, aby vás napadli. Držte činky visiace na boku alebo na vrchu ramien.
Činka Lunge
Vďaka kroku vpred, činka s činkom má iný dôraz na squat činky, s mimoriadnym dôrazom na zadné svaly (gluteus). Držte činku na každej strane a vyhnite sa dopredu s každou nohou alternatívne. Je zvyčajne dobrý nápad, aby sa koleno príliš nedostalo za prsty, hoci rôzne dĺžky hornej časti nohy ovplyvňujú toto pravidlo.
mŕtvy ťah
Klasický mŕtvy nástup zahŕňa zdvihnutie činky z podlahy s kolenami ohnutými a naspäť rovno. Mŕtvy ťah je jedným z najlepších zložených cvičení , ktorý pracuje s množstvom svalových skupín vrátane svalov horných a dolných končatín, zadných svalov , krku, ramena, chrbta, brucha a predlaktia. Zahrňte mŕtvy pohyb a rozdiely vo vašich základných a pokročilých silových a kondičných programoch.
Nohy stlačte
Vykonávané na lisovacom stroji pre nohy , nožný lis vás vyžaduje, aby ste stiahli plošinu z tela zaťažením. Napriek tomu, že niektorí z nich sú kritizovaní ako potenciálne nebezpeční pre dolnú časť chrbta, správne vykonanú v dobrej forme, nočná tlač môže byť užitočným cvičením.
Držte spodnú časť hrudníka pevne pritlačenou k opierke a zaistite, aby sa nezatlačila z podlahy pri stlačení. V tomto cvičení nepoužívajte veľmi ťažké záťaže; držte 10-12 RM.
Barbell Hack Squat
Čierna karbanatka je ďalšia užitočná kolísavá kolísavosť , najmä ak nemáte alebo nemôžete tolerovať horné telesné záťaže. V modernom veku sa to nevyužíva veľa, ale môže byť veľmi užitočné. Je to trochu ako kombinácia squatu a mŕtvej línie.
Položte na podlahu činku za päty. Skočte s rovnou chrbát a uchopte činku. Stojte a zdvihnite činku spoza. Nie je to tak zložité, ako to znie. Kohorty a tŕstia si s týmto vyskúšajte dobrý tréning.
Most
Zatiaľ čo ste sa otočili z podlahy as predlaktia na podlahe, ohýbajte chrbát a tlačte hore z podlahy tak, aby ste z podlahy zdvihli zadok a nohy. Držte túto pozíciu po dobu 30 sekúnd. Opakovať. Mosty sú veľké zosilňovače pre hamstrings a zadok.
Rozšírenie nohy
Cvičenie na rozšírenie nohy využíva prístroj na rozšírenie nohy. Toto je ďalšie cvičenie, ktoré priťahuje kritický komentár, pretože je potenciálne nebezpečný. Avšak pri absencii poškodenia kolenného kĺbu a pri vyhnúvaní extrémneho zaťaženia môže byť námaha predĺženia nohy užitočná, najmä pri rehabilitácii, keď sa svaly štvoručíka vyžadujú posilnenie.
Leg Curl
Ďalšie cvičenie na telocvični stroj , kučera na nohy zasiahne hamstringy. Môžete použiť lavicu, ktorá vám umožní oblúkovať obidve nohy súčasne alebo stojaci stroj, ktorý spochybňuje každú nohu alternatívne.
Sedenie alebo státie
Môžete použiť telocvikové posilňovacie stroje alebo urobiť stály náklon zdvihnúť, aby ste zdôraznili činnosť lýtkových svalov .
Či tak alebo onak, tieto cvičenia zasiahli lýtkové svaly - gastrocnemius a soleus. Sediace cvičenie, s ohnutými kolenami, zasiahne podvaly svalov a státie, s nohami rovno, kolená uzamknuté, aktivuje gastrocnemia.