Jedna z najľahších častí spustenia cvičebného programu je rozhodovanie urobiť to. Zvyčajne vás niečo inšpiruje, aby ste zmenili svoj život.
Možno ste sa pokúsili o nejaké nohavice a boli príliš tesné, alebo možno máte niečo, čo príde - Znovuzrodenie v škole, svadba alebo nejaká iná udalosť, kde môžete vidieť ľudí, ktorých ste ešte nevideli.
Čokoľvek to je, ste motivovaní , máte nadšenie a fantázia nového, štíhlejšího vás stačí inšpirovať vás.
Potom príde ťažká časť. Kam dokonca začnete? Ako si nastavíte plán, o ktorom viete, že bude pracovať pre vás?
A akonáhle to robíte, ako to prekonáte?
Existuje toľko informácií tam, môže to byť veľmi mätúce, aby zistili, odkiaľ začať.
Táto 30-dňová príručka rýchleho štúdie preberá z neho hádanky a poskytuje krok za krokom plán cvičení, ktorý vám umožní začať na správnej ceste k fitness, zdraviu a chudnutiu.
Začíname
Plánovanie a príprava sú dôležité, keď práve začínate s cvičením, ale aby ste boli úspešní, potrebujete aj určitý impulz.
Čím viac hybnosti dokážete vytvoriť, tým ľahšie zostane motivované a tento impulz prichádza s činnosťou. Je skvelé premýšľať o cieľoch na zníženie hmotnosti , premýšľať o motivacii a pracovať na vašom záväzku cvičiť.
Tieto duševné stratégie sa hodia po celý proces.
Existuje však niečo, čo sa dá povedať, že ste teraz podnikli kroky, skôr než príliš veľa kontemplácie vyčerpá vašu energiu. Je ľahké tráviť príliš veľa času skúmaním, čítaním a skúmaním skôr, ako skutočne robiť cvičenie.
Táto 30-dňová príručka rýchleho spustenia Vám ponúka jednoduchý a progresívny tréning, ktorý vám pomôže vyťažiť maximum z prvého mesiaca cvičenia.
Krok 1: Nahrajte svoje merania
To samozrejme nie je potrebné. Niektorí ľudia môžu chcieť sledovať svoje čísla, najmä ak je vaším cieľom schudnúť. Váženie na mierke je jedným zo spôsobov, ako môžete sledovať váš pokrok, ale pomocou meraní vám poskytneme trochu viac informácií.
Napríklad môže dôjsť k strate palcov, aj keď váha váhy sa nezmení. V takom prípade monitorovanie vašich meraní raz za niekoľko týždňov vám môže povedať, či v skutočnosti ste chudnutie.
Krok 2: Získajte doktora Clearance
Ak máte akékoľvek zranenia, choroby alebo choroby alebo máte akékoľvek lieky, porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že je v poriadku cvičiť. Niektoré lieky môžu skutočne ovplyvniť Vašu srdcovú frekvenciu, takže je dôležité vedieť, ako to môže súvisieť s vašim tréningom.
Krok 3: Pripravte sa na tréningy
Kardio tréningy zahrnuté v programe sú navrhnuté tak, aby sa robili na akomkoľvek kardiologickom prístroji. Ak dávate prednosť ostatným aktivitám (napr. Beh, jazda na bicykli, fitness videá, skupinové fitness triedy ), zvoľte inú možnosť ako náhradu.
Pri silových tréningoch budete potrebovať nejaké vybavenie:
- Rôzne vážené činky - Niektoré cvičenia vyžadujú ťažšie závažia, iní budú potrebovať ľahšiu alebo žiadnu váhu. Snažte sa mať rad činiek. Pre ženy, 3 až 12 alebo 15 libier a pre mužov 5 až 20 a viac libier.
- Cvičenie loptu
- Podložka
To tiež pomôže naučiť sa základy výcviku hmotnosti, najmä ako si vybrať svoju váhu .
Krok 4: Vaše prvé kardio cvičenie
Vyberte si akýkoľvek kardio stroj (bežiaci pás, eliptický, bicykel, schodisko, veslovací stroj atď.), Nastavte ho v manuálnom režime a nájdite si rýchlosť zahrievania.
Pre väčšinu tréningov zmeníte nastavenia (sklon, rýchlosť, odolnosť, rampy atď.) Každých pár minút, aby ste pracovali na miernom stupni , skončili chladením a pomocou vnímaného pracovného diagramu pracovali na odporúčané úrovne intenzity.
Tento tréning je naozaj navrhnutý len pre získanie predstavy o tom, ako kardio cíti na vaše telo.
Neváhajte zmeniť nastavenia a nastavte tréning tak, aby vyhovovali všetkým, čo potrebujete.
- 5 minút - zahrejte na ľahké mierne tempo Vnímaná úroveň námahy: 4
- 5 min - Baseline: Zvýšte rýchlosť, sklon a / alebo odpor tak, aby ste boli len z vašej zóny pohodlia, ale ste schopní hovoriť. Vnímaná námaha: 5
- 2 minúty - Zvýšte svoj sklon, odpor a / alebo rampy, až kým nebudete pracovať trochu viac ako základná línia. Vnímaná námaha: 6
- 3 min - Znížte svoj sklon, odpor, rampy alebo rýchlosť späť na východiskovú hodnotu. Vnímaná námaha: 5
- 1 min - Zvýšte svoj sklon, odpor a / alebo rampy, až kým nebudete pracovať o niečo ťažšie ako základná línia. Vnímaná námaha: 6
- 4 min - Znížte sklon, odpor, rampy a / alebo rýchlosť späť na strednú úroveň. Vnímaná námaha: 4
Celkový tréningový čas: 20 minút
Cvičenie s flexibilitou
Po tréningu prejdite cez tieto 8 celoplošných pleciach .
Máte prvý deň, teraz je čas plánovať svoj prvý týždeň cvičení. Tu je myšlienka, ako naplánovať svoje kardio a silové tréningové tréningy.
Váš prvý týždeň
Deň 1
Deň 2
Pre tento tréning urobíte jednu sadu 15 opakovaní z každého cvičenia, ktoré sú uvedené nižšie, pričom krátko odpočívate medzi cvičeniami podľa potreby. Navštívte cvičenie základnej celkovej telesnej sily pre postupné pokyny pre každé cvičenie.
- Ball squats
- Asistované výpady
- Modifikované pushups
- Činkové rady
- Nadzemné lisy
- Bicep Curls
- Rozšírenia Tricep
- Chrliče na ples
- Rozšírenia späť
Majte na pamäti, že je normálne bolesť po prvom zdvíhaní závažia, alebo ak je to dlho. Ak zistíte, že ste veľmi boľaví ďalší deň, možno budete musieť vziať ďalší deň odpočinku a späť z vašej sily cvičenie nabudúce.
Deň 3
Dnes budete robiť to isté 20-minútové kardio ako deň 1, po ktorom nasleduje spodná časť tela zahrnutá v tomto cvičení spodnej časti tela .
4. deň
V dnešnom tréningu prechádzate nasledujúcimi pódiami, pričom každý z nich držíte 3-5 dych. Pozrite si úplné pokyny krok za krokom na ráno a večerné jogu .
- Stojanový záchytný úsek
- Slnečné pozdravy
- Závesné závesy
- Warrior I
- Warrior II
- Modifikovaný trojuholník
- Spin Twist
- Corpse Pose
Deň 5
Dnešné cvičenie zahŕňa základné cvičenia sily, ktoré ste urobili v deň 2. Ako predtým, vykonajte 1 sadu 15 opakovaní pre každé cvičenie, pričom krátko odpočívajte medzi cvičeniami podľa potreby. Ak máte pocit, že je to príliš jednoduché, môžete vždy pridať iný súbor alebo použiť ťažšie váhy.
Deň 6
Dnešné kardio tréning zahŕňa striedajúce sa pracovné sady (pracujúce s vyššou intenzitou) s odpočinkovými súbormi, ktoré používajú túto grafiku vnímaného námahu na sledovanie vašej intenzity. Tento tréning môže byť vykonaný na akomkoľvek kardiologickom prístroji. Navštívte tréning intervalu začiatočníkov pre podrobné pokyny.
- 5 min : Zahrievajte ľahkým tempom. Vnímaná námaha (PE): 4
- 3 Min : Rest Set - Zvýšenie rýchlosti a odolnosti / sklonu na miernu úroveň. PE: 5
- 1 min : Pracovná sada - Zvýšenie sklonu, odporu a / alebo rampy o 1-5% na zvýšenie úrovne intenzity. PE: 7
- 3 minúty : odpočinok. PE: 5
- 1 min : Pracovná sada. PE: 7
- 3 minúty : odpočinok. PE: 5
- 5 Min : Chladenie. PE: 4
V deň 1 ste dokončili prvý tréning. Počas 1. týždňa ste absolvovali celý týždeň kardio, silových a flexibilných tréningov a teraz ste pripravení stavať na tomto úspechu s postupne náročnejšími tréningmi.
Majte na pamäti, že plány sú len návrhy. Možno budete chcieť menej kardio, viac dní odpočinku alebo dokonca budete chcieť držať rovnaké tréningy viac ako týždeň. Vezmite si tento 30-dňový Rýchly štart ako miesto na spustenie a prispôsobenie plánu tak, aby vyhovovalo tomu, čo vám vyhovuje.
1. týždeň
- Deň 1 : 20-minútové kardio
- Deň 2 : základná silová výchova
- Deň 3 : 20-minútové kardio
- Deň 4 : Základná jóga
- Deň 5 : Základná sila
- Deň 6 : Začiatočné intervaly
2. týždeň
Počas druhého týždňa budete pokračovať v rovnakom rozvrhu, ale postupujte s niekoľkými malými zmenami, aby ste vás mohli napadnúť.
Pre vaše kardio, budete robiť rovnaké tréningy s ďalšími 5 minút na vybudovanie vytrvalosti a zvýšenie času cvičenia. Vaše silové tréningové tréningy zahŕňajú rovnaké cvičenia, ale budete robiť 2 sady každého cvičenia pre zvýšenú intenzitu.
Modifikujte tréningy tak, aby zodpovedali vašej fyzickej kondícii a cieľom.
- Deň 1 : 25-minútové kardio
- Deň 2 : Základná silová výchova - Vykonajte každé cvičenie pre 2 sady 15 opakovaní, medzi jednotlivými súbormi odpočívajte 20-30 sekúnd.
- Deň 3 : Intervaly začiatočníkov - úroveň 2
- Deň 4 : Základná jóga
- Deň 5 : Základná silová výchova - Vykonajte každé cvičenie pre 2 sady 15 opakovaní, medzi jednotlivými súbormi odpočívajte 20-30 sekúnd.
- Deň 6 : 25-minútové kardio
3. týždeň
Tento týždeň sú zmeny vo vašom tréningu drastickejšie, s intenzívnejším kardio tréningom, novou a náročnejšou silovou rutinou a novým cvičením na cvičenie jogy.
Vaše kardio tréningy trvajú od 25 minút do 30 minút a intervalový tréning vás zavedie na vyššiu úroveň intenzity ako predtým.
Silová rutina zahŕňa nové cvičenia a ťažšie váhy. Pamätajte, že ak sa tieto zmeny cítia príliš rýchlo, udržujte rovnaké tréningy tak dlho, ako potrebujete. Keď sa začnú cítiť ľahko, viete, že ste pripravení prejsť na náročnejšie tréningy.
- Deň 1 : 30-minútové kardio
- Deň 2 : Začiatočná celková pevnosť tela - úroveň 2 - Vykonajte každé cvičenie pre 1 sadu 15 opakovaní.
- Deň 3 : intervaly začiatočníkov - úroveň 3
- 4. deň : Jóga na ples
- Deň 5 : Začiatočná celková pevnosť tela - Úroveň 2 - Vykonajte každé cvičenie pre 1 sadu 15 opakovaní.
- Deň 6 : 30-minútové kardio
4. týždeň
S 3 týždňami cvičenia pod pásom, zachováte svoj predchádzajúci rozvrh s niekoľkými malými zmenami, aby ste mali zaujímavosť.
Budete pokračovať v 30-minútových kardio tréningoch, ale vyskúšajte nový intervalový rutinný postup, ktorý zahŕňa časté zmeny počas tréningu.
Tvoja sila tréning zostáva rovnaká, ale pridáš druhú sadu výzvu svalov a pokračovať v pokroku.
- Deň 1 : 30-minútové kardio
- Deň 2 : začiatočná celková pevnosť tela - úroveň 2 - vykonajte každé cvičenie pre 2 sady 15 opakovaní, odpočívajte 20-30 sekúnd medzi nastavením
- Deň 3 : Intervalový tréning - L evel 3
- 4. deň : Jóga na ples
- Deň 5 : Začiatočná celková pevnosť tela - Úroveň 2 - Vykonajte každé cvičenie pre 2 sady s 15 opakovaniami, medzi jednotlivými súbormi odpočívajte 20-30 sekúnd.
- Deň 6 : 30-minútové kardio
- Deň 7: Sledovanie pokroku - je to správny čas na zaznamenávanie vašich meraní a iných dôležitých štatistík, aby ste skontrolovali svoj pokrok.
Týždeň 5 a neskôr
Po dokončení štyroch týždňov tréningu je dôležité zachovať dynamiku, ktorú ste tak ťažko pracovali na vytvorení. Nasledujúce možnosti vám pomôžu pokračovať vo vašej novej zdravej ceste, ako urobiť cvičenie prioritou vo vašom živote.
Odtiaľ by ste mali mať predstavu o tom, ako vaše telo reaguje na cvičenie a koľko môžete zvládnuť, fyzicky aj psychicky.
Je to dobrý nápad udržiavať denník cvičenia, aby ste mohli sledovať tréning a získať celkový pohľad na to, ako sa veci cítia. Vedieť, kedy chcete tlačiť a kedy odvrátiť, je niečo, čo sa naučíte so skúsenosťami.