Vylepšená celoživotná cvičenie pre začiatočníkov

Prejdite na ďalšiu úroveň

Tento cvičebný začiatočník pre celkové telo je krokom hore od základnej celkovej tréningovej sily s viacerými cvičeniami a ťažšími hmotnosťami. Zameriava sa na hlavné svaly v tele, vrátane bokov, gluteí , stehien, hrudníka, chrbta, ramien, paží a abs. Tento jednoduchý, jednoduchý tréning je skvelý spôsob, ako zacieliť celé telo pri budovaní svalovej tkaniny a sily.

• Bezpečnostné opatrenia: Pred akýmkoľvek zraneniami, chorobami alebo inými podmienkami sa obráťte na svojho lekára.
• Vyžadované vybavenie: Rôzne vážené činky, stupňovité alebo váhy, cvičebný gulička a odporový pás .

Formát tréningu

• Začnite s zahrievaním ľahkého kardio cvičenia po dobu 5 až 10 minút
• Vykonajte každé cvičenie pre 1 sadu 15 opakovaní. Ak potrebujete viac výzvy, urobte 2 sady každého cvičenia s 20 až 30 sekundami odpočinku medzi jednotlivými súbormi.
• Použite váhu pre každé cvičenie, ktoré je dosť ťažké, aby ste mohli dokončiť požadovaný počet opakovaní.
• Urobte to cvičenie jeden až tri nesledujúce dni v týždni, pričom aspoň jeden deň odpočinku medzi tréningmi. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov na zníženie hmotnosti kombinujte tento tréning s bežným kardiom a zdravou a nízkokalorickou diétou .

1 - Squat s činkou

1. Stojte s nohami širšími ako ramená a držte ťažkú ​​činku v oboch rukách.
2. Ohybte kolená a udržujte si váhu v podpätku, kým sa stehná nerovnomerne nedotknú podlahy (alebo čo najnižšie). Udržujte abs a uistite sa, že môžete vidieť prsty.
3. Zatlačte pätami, aby ste sa postavili.
4. Opakujte 15 opakovaní.

2 - Pushups na loptu

1. Pokľaknite na podlahu s loptou pred sebou a posuňte sa smerom dopredu, vychádzajte z ruky von, kde môžete pohodlne podopierať vaše telo s abs, ramená sú zatiahnuté a telo v priamke.
2. Umiestnite ruky trochu širšie ako ramená a ohýbajte lakte, aby ste ich spustili.
3. Stlačte späť na spustenie.
4. Opakujte 15 opakovaní.

Ak vykonávate tento pohyb na loptu je príliš ťažké, upravte tým, že robíte pravidelné kliky.

3 - Výpady

1. Stojte v rozdelenom postoji, s nohami asi 3 stopy od seba.
2. Držte váhy v každej ruke a ohnite kolená.
3. Znižte zadné koleno smerom k podlahe a udržujte prednú náklon a koleno priamo nad stredom nohy.
4. Držte trup rovno a abs pri pohybe prednej časti pätky a späť do východiskovej polohy.
5. Opakujte 15 opakovaní na jednej strane pred prepnutím strán.

4 - Hrudnícke lisy

1. Ležať na lavičke alebo kroku a začať s váhami na hrudi, dlane smerom von.
2. Ohnúť lakte a spustiť ruky nadol, kým lokty sú tesne pod hrudníkom (ramená by mali vyzerať ako bránky).
3. Zatlačte závažia späť bez zablokovania lakťov.
4. Opakujte 15 opakovaní.

5 - Deadlifts

1. Stojte s nohami na šírku nohy, kolená mierne ohnuté a držte stredne ťažké závažia pred stehnami.
2. S zadným plochým, ramenami chrbtom a zadkom, špičkou od bokov a nižšou hmotnosťou, pokiaľ to vaša flexibilita dovoľuje.
3. Zdvihnite a stlačte glutes.
4. Opakujte 15 opakovaní.

6 - Riadky s dvojitým ramenom

1. Ohnúť sa v páse, kým trup nie je rovnobežný s podlahou alebo v uhle 45 stupňov, abs a mierne pokrčené kolená.
2. Držte váhy rovno dolu bez zaistenia lakťov.
3. Ohnúť lakte a vytiahnuť záťaže až kým kolena nebudú v rovine s trupom pri veslovacom pohybe.
4. Nižšie a opakujte 15 opakovaní.

7 - Bočný krok Squats

1. Vložte odporový pás pod nohy a držte rukoväte na rukovätiach.
2. Urobte široký krok vpravo a znížte sa do squatu, kolená za rukami a udržujte napätie na tube.
3. Kráčajte nohy dohromady a pokračujte v krokovaní vpravo na 12 až 16 krokov alebo na dĺžku miestnosti pred spínaním strán.

8 - Tricepsové údery

1. Stojte s nohami bokov a od seba sa ohnite v páse, až kým nie je chrbát rovnobežný s podlahou.
2. Vytiahnite lakte hore vedľa trupu.
3. Udržujte lakte statické, roztiahnite ruky za sebou a stlačte triceps.
4. Nižšie a opakujte 15 opakovaní.

9 - Nakloňte kučery na ples

1. Posaďte sa na loptičku so závažími položenými na stehnách a postupujte pomaly dopredu, kým ste na svahu s loptou podporujúcou chrbát.
2. Ohnite si lakte a priveďte záťaže smerom k ramenám bez toho, aby ste ich vyklopili.
3. Nižšie a opakujte 15 opakovaní.

10 - sedenie otočením pre abs

1. Posaďte sa s dobrým držaním držiacej liekovú guľu alebo činku pred trupom, lakte mierne ohnuté.
2. Pri udržiavaní kontrastu abs, otočte loptu smerom doprava, pričom boky a nohy smerujte dopredu.
3. Zmluva abs, aby lopta späť do stredu a potom doľava. Choďte pomaly a sústreďte sa len na telo.
4. Opakujte 15 opakovaní.

11 - Kričať na ples

1. Ležte s loptou pod strednou / spodnou časťou chrbta a položte ruky za hlavu alebo cez hrudník.
2. Zmluvu na abs, aby ste vytiahli trup z lopty a vytiahnite spodok hrudníka smerom k bokom.
3. Pri zahlcení držte loptičku stabilnú.
4. Opakujte 15 opakovaní.

12 - Bird Dog

1. Začnite na rukách a kolenách, ruky priamo pod ramenami, kolená pod bokmi a chrbát rovno, abs tesne.
2. Pomaly zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu až k rovine s telom, držte rovnováhu a držte pevne trup.
3. Znížte späť a zopakujte s ľavou rukou a pravou nohou.
4. Opakujte 15 opakovaní.