Ak máte odbojovú skupinu , môžete sa s tým presne pýtať, čo s ňou robiť a či je to efektívny nástroj na posilnenie vášho tela.
Kapela je skvelá pre pridávanie iného typu odporu, ako sa dostanete od činiek . Pretože v celom pohybe je napätie na kapele, budete vypáliť rôzne svalové vlákna , vždy skvelý nápad, keď budujete silu .
Týmito cvičeniami narazíte na všetky hlavné svalové skupiny pomocou odporového pásma, aby ste vytvorili silu a vytrvalosť v celom tele.
Jedna vec, ktorú treba mať na pamäti, je, že niektoré cvičenia si budú vyžadovať rôzne úrovne napätia. Môžete napríklad použiť ťažšiu skupinu na cvičenia, ako sú hrudné lisy alebo bicepsové kadeje. Z tohto dôvodu, mať rôzne skupiny vám umožní získať čo najviac z tohto tréningu.
Ďalšia vec, ktorú treba poznamenať, je, že možno budete musieť prispôsobiť pozíciu vašej ruky alebo pozíciu vášho tela, aby ste získali čo najviac napätia z každého pohybu. Ak sa niečo cíti príliš jednoduché, skúste použiť ťažšie kapela s väčším napätím.
Opatrenia
Ak máte akékoľvek zdravotné problémy alebo podmienky, pozrite si dokument.
zariadenie
Aspoň jeden odporový pás. Je skvelé mať rôzne pásky, ak ich môžete tak, že ich môžete zapnúť podľa potreby.
Ako:
- Začiatočníci: Vykonajte každé cvičenie pre jednu sadu približne 12-16 opakovaní.
- Medziprodukt : Vykonajte dve súpravy s 16 opakovaniami pomocou rôznych pásiem.
- Pokročilé : Vykonajte tri alebo viac súborov s 16 opakovaniami pomocou rôznych pásiem.
- Uistite sa, že sa pred začiatkom tréningu zahrejete približne na 5 minút kardio.
1 - Jeden hrudník
Hrudný lis s jednou ramenou je ideálny pre prácu nielen na svalstvách hrudníka, ale aj na jadre, pretože musíte držať svoje telo rovnomerné, keď presuniete ruku cez cvičenie.
Ako
Zatvorte pásku okolo robustného objektu za sebou a zatiahnite za druhú rukoväť.
Držte koniec v ľavej ruke a odstupte od bodu ukotvenia, až kým nie je napätie na páse.
Začnite pohyb s ľavou rukou ohnutou, pásik pod ramenom a lak sa ohýba na 90 stupňov, dlaň smerom dole.
Stlačte hrudník a stlačte ľavú ruku pred sebou. Vráťte sa na začiatok a opakujte pre 16 opakovaní na každej strane.
Môžete tiež vykonať toto cvičenie v superset s cvičením jedného ramena, striedaním každého cvičenia.
2 - Rotačná hrudník s jedným ramenom
Rotačná hrudná muška s jedným ramenom je ďalší veľký krok, ktorý sa zameriava na vonkajšiu časť hrudníka, ako aj na jadro.
Ako
Zatvorte pásku okolo robustného objektu za sebou a zatiahnite za druhú rukoväť.
Stojte s ľavou stranou smerujúcou k kotviacim bodom, ramená sú rovno po stranách a nohách okolo bokovej vzdialenosti a držte rukoväť v ľavej ruke.
Drž sa dostatočne ďaleko, aby bolo napätie na kapele. Otočte ľavú ruku smerom k pravej ruke a držte ruky veľmi rovno.
Pokúste sa dotknúť ľavých prstov napravo, cítiť cvičenie na ľavej strane hrudníka, ramena a ramena.
Uvoľnite a zopakujte všetky opakovania na ľavej strane a potom prepnite strany. 16 opakovaní a strany prepínača. Vaše nohy by sa mali otáčať s vami pri pohybe.
3 - Pásy s odporovými pásmi
Latové ťahy sú ďalším veľkým cvičením, tento pracuje s latami , svalmi na každej strane chrbta. Naozaj sa na to musíš sústrediť, aby to fungovalo.
Ako
Stojte alebo sedte a držte kapelu v oboch rukách nad hlavou.
Začnite s rukami niekoľko centimetrov od seba. Možno budete musieť upraviť, aby ste zmenili napätie.
Udržujte ľavú ruku na mieste, stlačte chrbát a vytiahnite pravé lakeť smerom dolu k rebrá.
Návrat na začiatok a opakovanie pre 16 opakovaní pred prepnutím strán.
4 - Zmáčknutie horného zadku
Cvičenie s horným zadným stláčaním je ideálne pre prácu svalov svalov hornej časti chrbta. Budete musieť nastaviť vzdialenosť svojich rúk, aby ste to ťažšie alebo ľahšie.
Ako
Stojte alebo sedíte, držte kapelu uprostred, ruky rovno pred sebou, ruky pár centimetrov od seba.
Stlačte ramenné listy a otvorte ramená na oboch stranách, potiahnutím pásu od seba a stlačením lopatiek.
Vráťte sa na začiatok a opakujte, udržujte napätie na kapele po celú dobu. Opakujte 16 opakovaní.
5 - Jedna ruka vzadu letí
Jedné ručné zadné mušky sú ideálnym pohybom pre prácu ako na zadnej strane ramien, tak aj na svaly medzi lopatkami.
Ako
Na rukách a kolenách držte pravú ruku jednej strany pásu a druhou rukou uchopte ľavou rukou. Držte pravú ruku na mieste, keď zdvihnite ľavú ruku rovno nahor na úroveň ramena vedúcu k lakeť a stlačením chrbta a ramena. Nastavte umiestnenie ruky, aby ste zvýšili alebo znížili napätie. Opakujte 16 opakovaní na každej strane.
6 - Stropné stlačenie
Rýchla tlač je jednou z tvrdších cvičení a tu budete chcieť byť opatrní. Ak sa vaše kapela minuli, je to najdôležitejšie napätie.
Ak je vaša kapela tesná, pokúste sa urobiť túto jednu ruku naraz s pásikom zaistenou pod jednou nohou.
Ako
Umiestnite kapela pod obidve nohy, ak máte ľahšiu kapela, jednu nohu, ak je pevnejšia.
Držte rukoväte v oboch rukách a začnite s pohybom s ramenami ohnutými v "bránkovom postavení", zápästie rovno a abs. Zadajte ramená, aby narovnalo ruky nahor a späť dole. Vykonajte 16 opakovaní.
7 - Rozšírenie Triceps s jednou rukou
Toto jednoduché rozšírenie triceps je ideálne pre prácu svalov v zadnej časti ramien. Dbajte na to, aby ste držali ramená po celú dobu pohybu a sústredili sa na stláčanie tricepsových svalov.
Ako
Držte kapelu v oboch rukách na úrovni ramena, pravou rukou ohnutou tak, aby bola pred hrudníkom, ľavá ruka rovno von.
Udržiavajte ľavé rameno rovno, aby ste udržali napätie na ruke, a triceps kontrastujte, aby narovnal pravú ruku. Návrat na začiatok a opakovanie pred spínaním strán. Vykonajte 16 opakovaní na každej strane.
8-pásmové bicepsové vlnenie
Klince bicepsu sú klasické cvičenie v ruke a kapela ako o niečo viac hĺbky cvičenia. Skutočne musíte použiť svoje stabilizačné svaly, aby ste udržali paže rovnomerné, keď sa budete ohýbať hore a dole.
Ako
Stojte na kapele a držte rukoväte s dlhými rukami. Udržujte abs a kolená mierne ohnuté, ohýbajte ramená a dajte dlane do ramien v bicepsovej vlne. Umieste nohy širšie pre väčšie napätie. Návrat na začiatok a opakovanie pre 16 opakovaní.
9 - Bočný krok Squat
Proklatí bočných schodov sú skvelé pre glutety, vonkajšie stehná a štvorkolky. Pamätajte si, že keď si doskočíte, pošlite boky za sebou, aby sa kolená nepohli dopredu.
Ako
Stojte na kapele spolu s nohami a udržujte napätie na kapele tým, že držíte polovicu bicepsu.
Pokračujte doprava čo najviac a znížte sa do drepu.
Ľavú nohu vykrojte a pokračujte krokom vpravo pomocou drepania na dĺžku miestnosti pred prepnutím strán.
Pokračujte v ťahaní pásky a pridajte napätie.
10 - Band pásy
Skupina je výborným nástrojom na pridávanie odporu k tradičným výbehom. Dostanete tiež malú izolačnú prácu na biceps ako bonus.
Ako
Stojte s pravou nohou dopredu, nohou späť a pásik umiestnený pod pravou nohou.
Udržujte napätie v pásme ohýbaním lakťov, sklopte sa do výšky, kým obe kolená nie sú na 90 stupňov, pred kolenom za špičkou. Návrat na začiatok a opakovanie pre 16 opakovaní na každej strane.
Možno budete musieť prispôsobiť napätie v pásme a pridržať ju napríklad k nohe, aby ste udržali intenzitu.
11 - Criss Cross vonkajšie stehno
Krížové krížové stehno je vynikajúcim pohybom na zacielenie na glutes, boky a samozrejme vonkajšie stehná. Možno budete chcieť použiť skupinu s väčším napätím pre toto cvičenie.
Ako
Ležať s nohami hore, kapela prepletená okolo nohy.
Criss prekročí pás pre zvýšenie napätia a vytiahne lakte dole na podlahu. Udržujte lakte nadol a horné telo sa uvoľňuje, keď otvárate nohy a sústreďujete sa na stláčanie vonkajších stehien. Vráťte sa a začnite opakovať 16 opakovaní.
12 - Tlačidlo Blaster
Tlačovým blasterom je to, čo to znie, ťažký ťah smerujúci do vašej zadnej časti . Dostať sa na správnu pozíciu môže byť zložité a budete sa chcieť ubezpečiť, že kapela je bezpečná okolo vašej nohy, takže kapela sa nezapadne späť.
Ako
Dostaňte sa na svoje ruky a kolená a obklopte odporový pás okolo pravého chodidla.
Držte rukoväte v každej ruke a začnite pohyb s pravým kolenom ohnuté a ohnite nohu, zatiaľ čo predĺženie pravú nohu rovno dozadu, stláčanie glutes.
Opakujte 16 opakovaní na každej strane. Uistite sa, že necháte nohu ohnutá, aby sa zabránilo páskovaniu pásky.