Toto cvičenie spodnej časti tela a jadra obsahuje rôzne cvičenia zamerané na glutes, boky, stehná, abs a chrbát. Cvičenia sú rozdelené do troch sád, hoci v každej sade sú vlastne 4 cvičenia, vrátane troch pohybov dolnej časti tela a jedného hlavného pohybu.
Techniky sa menia z cvičenia na cvičenie a zahŕňajú pomalý, ťažký tréning, rýchle vytrvalostné cvičenia a hlavné pohyby, ktoré spochybňujú rovnováhu, vytrvalosť a stabilitu.
Stredne pokročilí a pokročilí cvičenci získajú čo najviac z tohto tréningu.
Opatrenia
Ak máte akékoľvek zranenia, choroby alebo iné stavy, poraďte sa so svojím lekárom.
Potrebné vybavenie
Rôzne vážené činky , činka, cvičebný lopta , schodisko alebo schodisko a odporový pás .
Ako urobiť nižšie telo a Core tréningu
- Začnite s 5- až 10-minútovým zahrievaním svetelnej kardiológie (chôdza na mieste atď.)
- Vykonajte každú trojicu raz za kratší tréning alebo 2-3 krát pre pokročilejší tréning
- Zostávajte 30-60 sekúnd medzi tri sady
- Modifikujte tréning tak, aby zodpovedal vašej kondícii a cieľom
1 - Warm Up - Pulsing Squats s Overhead Press
Držte stredne ťažké záťaže tesne nad ramenami, podržte čo najnižšie a urobte 3 pomalé pulzy, ktoré prichádzajú len do polovice. Na štvrtom pulse sa postavte a zatlačte nad hlavami. Opakujte sériu pre 12 opakovaní.
2 - Tri-Set 1 - Barbell Squats
Stojte s nohami na šírku ramien, oddeľte ťažkú činku na ramenách. Natiahnite do squatu, držte kolená za prsty a abs. Stlačte späť nahor a opakujte 12 opakovaní.
3 - Tri sada 1 - Squats
Držte ťažké záťaže na bokoch alebo na úrovni ramien, nohy ramennej šírky. Zatlačte do dolnej časti, držte pozíciu v dolnej časti pre štyri počty, potom stlačte späť, aby ste začali. Opakujte 8 opakovaní.
4 - Tri-Set 1 - Pyramídové dosky
Začnite v polohe dosky na predlaktia. Stlačte boky smerom k stropu, keď zostanú na predlaktiach (ako vpred) a jemne zatlačte na podlahu. Držte sa krátko, vráťte sa k svojej doske a zatlačte na ruky. Držte niekoľko počítaní a potom stlačte do psa smerom dole a natiahnite päty na podlahu a na hruď jemne cez ruky. Vráťte sa späť do vašej dosky, nižšie do lakťov a opakujte celú sériu 3-4 krát.
Opakovanie súpravy Tri-Set 1
5 - Tri-Set 2 - Predné a spiatočné sedenie
Držte stredne ťažké závažia, krok ľavej nohy vpred do výpadu . Stlačte späť na začiatok, zdvihnite ľavé koleno na úroveň bedra a ihneď sa vráťte späť do spätného výpadu s rovnakou nohou. Opakujte po dobu 10 opakovaní a strany prepínača.
6 - Tri-Set 2 - Barbell výpady
Umiestnite ťažkú činku na ramená a vezmite pravú nohu dopredu, ľavú nohu späť do rozdeleného postoja. Udržiavanie abs, ohýbať kolená a znížiť do výpadu, udržanie predné koleno za špičkou. Pokračujte čo najďalej bez toho, aby ste sa dotkli zadného kolena k podlahe. Zatlačte späť na štart a opakujte 12 opakovaní pred prepnutím strán.
7 - Tri-Set 2 - Split Squat
Postavte sa asi 3 metre pred krok alebo plošinu a položte ľavú nohu na schodík. Udržiavajte hmotnosť v prednej nohe, ohýbajte kolená a spustite ich, až kým predné koleno nebude uhol asi 90 stupňov. Pretiahnite prednú pätku a postavte sa a opakujte 12 opakovaní pred prepnutím strán.
8 - Tri-Set 2 - Doska s kolenami
Začnite v doske, na rukách a prstoch. Zdvihnite ľavú nohu z podlahy a ohnite koleno a potiahnite ho smerom k hrudníku. Prejdite ľavú nohu nad pravú nohu, podržte krátko a potom zoberte ľavé koleno späť do hrudníka. Nasaďte ľavú nohu naspäť do celej dosky a opakujte na druhej strane. Opakujte 8 opakovaní (1 opakovanie obsahuje koleno s pravá aj ľavá noha).
Opakujte tri súbor 2
9 - Tri-Set 3 - Kroky
Pomocou pásma alebo držaním ťažkých závaží položte pravú nohu na krok alebo druhý krok schodiska. Natiahnite do squatu a potom stlačte do päty pravého chodidla a vstúpte, ľahko sa dotknite ľavej nohy na schodoch. Prejdite ľavú nohu a opakujte 12 opakovaní pred prepnutím strán.
10 - Tri-Set 3 - Bočné kroky Ups
Postavte sa bokom na schod alebo plošinu a držte silnú činku v oboch rukách. Zastavte sa pravou nohou, znížte sa na squat a držte chrbát rovno, telo stojí vzpriamene a abs. Vložte späť a opakujte 12 opakovaní pred prepnutím strán.
11 - Tri-Set 3 - posuvná bočná lišta
Vložte papierovú dosku pod ľavú nohu a držte ťažkú váhu v ľavej ruke. Udržujte hmotnosť na pravej nohe a ohýbajte koleno, keď posúvate ľavú nohu smerom k boku a udržujte ľavú nohu rovnú. Ako ste si ležať na podlahu, držať koleno za prsty, vziať váhu dole a dotýkať sa podlahy. Zatlačte späť a posuňte ľavú nohu tak, ako stojíte. Opakujte po dobu 12 opakovaní a potom prepnite strany.
12 - Tri-Set 3 - Ball výmena
Ležajte na podložku a vložte loptu medzi nohy. Spodné ruky a nohy znížte tak, ako je to možné, bez oblúku chrbta, potom ich priviesť späť do stredu, pričom loptičku v rukách. Spustite ruky a nohy dolu smerom k podlahe a pokračujte a vymeniť loptu medzi rukami a nohami po dobu 12 opakovaní.
Opakovať Tri-Set 3
13 - Tri-Set 4 - Deadlift Bent Knee Knee
Držte ťažké závažia pred stehnami a choďte dole, až stehna sú rovnobežne s podlahou, späť rovno a boky späť. Umiestnite závažie na podlahu a postavte sa. Squat späť do rovnakej pozície, zdvihnite závažia a postavte sa, opakovanie pre 12 opakovaní.
14 - Tri-Set 4 - Deadlifts
Stojte s nohami na šírku nohy, kolená mierne ohnuté a držte ťažkú činku alebo činky. S chrbtovou plochou, ramenami chrbtom a zadným hrotom, špičkou od bokov a spodného horného tela až po vašu flexibilitu. Zdvihnite, stlačte glute a opakujte 12 opakovaní.
15 - Tri-Set 4 - Deadlaft s jednou nohou
Tip z bokov a znížte hmotnosť smerom k podlahe (späť rovno) a zároveň zdvihnite pravú nohu rovno za sebou na úroveň bokov. Zablokujte glutety pravého ramena a vytiahnite ich späť a opakujte 12 opakovaní pred prepínaním strán. Snažte sa udržať nohu ohnutú, aby ste podporili udržanie bokov štvorcových smerom k podlahe.
16 - Tri-Set 4 - Stlačte Ups
Na kolenách položte predlaktia na loptu. Narovnajte kolená a postavte telo do polohy dosky. Podržte po dobu 1-2 sekúnd, znížte kolená a opakujte 12 opakovaní.