Činky ponúkajú vynikajúcu rozmanitosť pre vaše úsilie o vycvičenie hmotnosti. Ak si nemôžete dovoliť trvalé členstvo v telocvični, investovanie do činiek, ktoré môžete použiť doma, je dobrou alternatívou.
Môžete dosiahnuť skvelý tréning pomocou činiek a tohto posilňovacieho programu v domácnosti.
Požadované vybavenie: činky
Existujú dve skvelé možnosti pre činky s činkom, v závislosti od vášho rozpočtu a cieľov.
Dve sady činiek: Nepotrebujete veľa vybavenia na spustenie programu plného činka doma. Minimálne všetko, čo potrebujete, sú dve súpravy činiek, jedna ťažšia sada a jedna zapaľovačka.
Použite ťažšiu sadu pre cvičenia, v ktorých môžete zvládnuť väčšiu váhu, ako sú napríklad drepy a výpady. Použite zapaľovaciu sadu na cvičenia, ako sú zdvihy, riadky, kade a podobné spoločné zdanenie.
Môžete napríklad urobiť ramenné drepy s 20 kg (9 kg) a bočné zdvíhanie s hmotnosťou 12 kg (5,5 kg).
Snažte sa zistiť, aké váhy musíte začať, ak používate tento minimalistický prístup. Vyskúšajte si váhu priateľov, zaplaťte si zasadnutie v posilňovni, aby ste sa zoznámili s váhami, alebo požiadajte osobného trénera, aby vám pomohol.
Môžete urobiť celý program nižšie s dvoma sadami činiek, aj keď je potrebný malý kompromis s výberom hmotnosti. Hlavným problémom s týmto prístupom je, že keď sa dostanete silnejší a intuitívny, budete pravdepodobne musieť prejsť na ťažšie činky, ale nekupujte ťažšie váhy v očakávaní, že do nich narastú.
To je istý spôsob, ako spôsobiť zranenie sami a chýbajúce svoje ciele!
Činky a sady na činkách: Ak si môžete dovoliť minúť viac, môžete si kúpiť celý stojan činiek alebo sadu nastaviteľných činiek. Ceny činov sa značne líšia v závislosti od výrobcu a dizajnu.
Dávam prednosť malému stojanu, ako sú nastaviteľné činky ako Bowflex, Stamina a Bayou.
Majú tú výhodu, že šetria miesto v malých miestnostiach, pivniciach a garážach.
Požadované vybavenie: nastaviteľná výcviková stolička
Nemusíte používať lavicu s nastaviteľnou opierkou, ale sú užitočné. Môžete robiť všetky druhy sediacich cvičení činky, ako sú lisy, riadky, zdvihy, kudrlinky a predĺženia, plus poklesy a drvenie.
To je skoro to: Činky a lavička.
Tu je program, ktorý odporúčam doma. Všetky cvičenia sú 3 sady 12 opakovaní.
- Zahrejte
- Ramená plány
- Ohýbané riadky
- Stlačením naklonenia alebo lavicou. (Môžete si to urobiť na podlahe, ak nemáte lavicu.)
- Rúkanie kĺbov
- výpady
- Rozšírenia Triceps
- Chrumky . (Môžete robiť vážené zmeny na lavičke alebo podlahe.)
- Bočný nárast
- Stlačte nad hlavou
- Schladiť
Ak potrebujete viac informácií pred spustením tohto programu, prečítajte si základné informácie o základných tréningoch .