1 - Jedlo zdravého stravy
Ako vysokoškolský študent musíte jesť správne na to, aby vaše telo poháňalo veľmi veľa času vo vašom živote - od času triedy až po štúdium času a pracovného času (a dokonca aj počas hry).
Možno máte pocit, že nemáte čas jesť správne. Alebo si nie ste úplne istí, čo to znamená jesť správne . Takže začneme s tým:
Konzumácia zdravej výživy znamená, že dostanete správnu rovnováhu medzi bielkovinami, tukami a sacharidmi vo forme potravín, ktoré sú pre vás dobré. To znamená, že potrebujete dva alebo viac šálok zeleniny každý deň, asi šálku ovocia, niekoľko porcií celých obilnín a dve alebo tri dobré porcie bielkovín.
Najčastejšie chyby nejedia veľké množstvo ovocia a zeleniny alebo jedlá s vysokým obsahom vlákniny a jedia príliš veľa vyprážaných potravín, nevyžiadanej potravy a sladkého občerstvenia a slizu.
Prezrite si túto prezentáciu, kde nájdete tipy, ako jesť zdravšie ako vysokoškolský študent.
2 - Pridajte jeden kus ovocia alebo podávajte farebnú zeleninu na každé jedlo
Väčšina ľudí nemá dostatok ovocia a zeleniny. To je smutné, pretože nielenže sú dobré pre vaše zdravie, ovocie a zelenina sú lahodné. Takže môj prvý tip je pridať ovocie alebo vegetarián na každé jedlo, ktoré môžete. Je to jednoduché - stačí len venovať pozornosť tomu, čo robíte.
V skutočnosti to môžete urobiť skoro všade, kde jedznete. Pri raňajkách môžete do misky s obilninami alebo ovsenými vločkami pridať plátky ovocia, hrozienok alebo čerstvých bobúľ. Alebo vypite pohár oranžovej alebo grapefruitovej šťavy.
Na obed si vyberajte zelené fazuľky, aby ste šli s sendvičom alebo chytili nejaké chrumkavé surové mrkvy. Ukončite svoje jedlo s jablkami alebo banánmi namiesto zmrzliny.
Večera funguje rovnakým spôsobom. A dokonca aj keď ste si pizza s priateľmi, môžete hrať spolu. Objednajte vedľajší šalát, ktorý chcete ísť s vašou pizzou alebo aspoň objednať vegetariáni ako zálievky namiesto mastného mäsa.
Cieľte 2 až 3 šálky zeleniny a jednu porciu alebo dva ovocie každý deň.
3 - Práca v niektorých extra vápnikových zdrojov
Vápnik je nevyhnutný pre všetky druhy vecí - zrážanie krvi, svalové a nervové funkcie, zdravé zuby a silné kosti. V skutočnosti vytvárate kostnú hmotu, kým nedosiahnete približne 30 rokov - potom sa stáva prísnejším pridaním vápnika do kostí. Takže využite tento čas a získajte dostatok vápnika každý deň.
Mlieko a mliečne výrobky sú dobre známe zdroje vápnika . Myslím, že grécke jogurt s čerstvými bobuľami, orechy a medom, alebo piť pohár mlieka s jedlom. Syr je výborným zdrojom vápnika, ale sledujte kalórie. Jedna porcia syra je len asi jedna uncia. To je o veľkosti dvoch kociek.
Ak mlieko nie je vašou vecou, stále je k dispozícii dostatok zdrojov vápnika. Tmavá listová zelená zelenina, orechy a semená a alternatívy kravského mlieka ako sójové mlieko, ryžové mlieko alebo mandľové mlieko vám poskytnú dostatok vápnika.
Potrebujete troch porcií potravín bohatých na vápnik každý deň. Ak máte pocit, že sa nedostanete dosť, môžete si vziať výživový doplnok. Možno budete chcieť užívať doplnok vitamínu D , a to najmä počas zimných mesiacov.
4 - Pite viac vody
Vaše telo potrebuje vodu a nebudete sa cítiť tak dobre, ak sa dostanete dehydrované. Navyše voda má nulové kalórie, takže je to dobrý nápoj, ak potrebujete sledovať svoju váhu. Viem, že voda môže byť trochu nudná, takže pridajte chuť s nakrájaným ovocím alebo uhorkami.
Záleží na tom, odkiaľ pochádza vaša voda? Pravdepodobne voda z vodovodu by nemala byť úplne v poriadku, ale v závislosti od toho, ako sa s ňou spracováva, nemusíte mať chuť. Môžete si kúpiť fľaškovú vodu alebo použiť džbán s vodným filtrom.
Aj šumivá voda je v poriadku - ale buďte opatrní, keď si vyberiete odrody. Niektoré obsahujú len trochu pridanie ovocnej príchute, ale niektoré ochutené šumivé vody sú v podstate sladké nealkoholické nápoje, preto si pozorne prečítajte štítky .
5 - Použite svoj mobilný telefón
Existujú niektoré vážne úžasné výživové aplikácie, ktoré si môžete prevziať do vášho smartphonu. Niektoré aplikácie počítajú vaše kalórie a niektoré ponúkajú tipy, rady a recepty. Použitie aplikácie vás môže motivovať a je to jednoduchšie ako pero a papierový denník.
Prinajmenšom si myslím, že nie je veľa výskumu o tom, ako skutočne sú účinné aplikácie a používanie sociálnych sietí, ale verím, že to vyzerá sľubne.
Fooducate je skvelá aplikácia, s ktorou môžete nakupovať s vami. Skenujte čiarový kód na akomkoľvek balíku a aplikácia vám povie, či je to dobrá voľba, alebo nie.
Viac informácií o aplikáciách nájdete na stránkach Akadémie výživy a dietetiky.
6 - Vyskúšajte nové veci v jedálni
Vysoké školy jedáleň sú obaja požehnanie a prekliatie, pretože tam je toľko potravín na výber. Môžete skúsiť niečo nové takmer každý deň, alebo si môžete vziať pohodlnú cestu a vyzdvihnúť veci, ktoré milujete každý deň.
Tento tip je pravdepodobne najviac užitočný pre tých, ktorí sú vybíraví jedáci. Buďte dobrodružní v jedálni. Vyskúšajte všetky nové potraviny, aj keď ste si istí, že ich nenávidíte. V priebehu času sa naučíte páčiť potraviny, ktoré ste si boli istí, že ste predtým nenávideli. A to je dobré, pretože je ľahšie jesť zdravú vyváženú stravu, ak budete jesť rôzne potraviny.
Takže, tu je to, čo robíte. Začnite s vašimi bežnými výbermi menu a pridajte trochu kúsok niečoho, čo ste predtým nejedli - len dosť na to, aby ste niekoho kousali. Ako červené papriky alebo olivy alebo niečo. Potom jesť ten kousek alebo dva.
Vykonajte to znova nasledujúci deň a potom znova. V skutočnosti budete musieť vyskúšať nové jedlo aspoň desaťkrát predtým, než sa začnete páčiť.
7 - Bezpečné a zdravé občerstvenie izby
Je pekné mať niečo, čo by ste si mohli pochutnať, keď ste späť vo svojej spálni alebo v tvojom byte a môže to byť dobrý spôsob, ako získať viac výživy. To je tak dlho, ako si vyberiete občerstvenie, ktoré je pre vás dobré. Samozrejme, možno budete musieť zvážiť váš priestor. Ak je Vaša chladnička na spanie plná (alebo ak ju nemáte), potom budete potrebovať zásobu šikovného občerstvenia, ktoré sa udržiava pri izbovej teplote.
Možno budete v pokušení kupovať cukríky, šálky ramienových rezancov, vrecúšok s čipmi a veci, ktoré môžu dlho sedieť na poličke. Problém je v tom, že mnohé z týchto občerstvenia nie sú pre vás dobré - sú to vysoké množstvá tukov, pridaných cukrov a kalórií. A nie všetky tie výživné.
Skúste tieto občerstvenie namiesto toho:
Orechy a semená sa budú držať pri izbovej teplote niekoľko dní po otvorení nádoby.
Rýžové koláče sa udržiavajú dobre a majú nízky obsah kalórií. Vyskúšajte niektoré ochutené ryžové koláče alebo pridajte trochu orechového masla, ktoré tiež dobre drží pri izbovej teplote.
Sušené ovocie ako hrozienka, kukurica, sušené marhule a iné dehydratované ovocie je možné uchovávať pri izbovej teplote. Oni strácajú určitú výživovú hodnotu v porovnaní s ich čerstvými náprotivkami - ale nebudú zlé a prilákať ovocné mušky.
Popcorn je celozrnné občerstvenie. Vzduch je najlepší, ale pravidelné popcorn je tiež dobré (držte extra maslo).
A na tejto poznámke si môžete nechať nejaké čerstvé ovocie, pokiaľ sú kožky alebo šupky neporušené - banány, jablká, pomaranče a hrušky sa môžu držať pri izbovej teplote niekoľko dní. Ale jesť ich predtým, než zomrú.
8 - Začnite Club Roommate Dinner Club
Tu je môj obľúbený tip pre vysokoškolské deti, ktoré žijú mimo kampus a to je zvlášť dobré, ak vám chýba doma varené jedlá a rodinné večere. Začnite klub na večeri so svojimi spolubývajúcimi alebo priateľmi. Vyberte jednu alebo dve noci v týždni pre spoločné jedlo v rodine. Rozhodnite, kto prinesie alebo pripraví pokrmy pre každé jedlo.
Úprimná vec je, že je tu priestor pre svojich priateľov, ktorí milujú variť - môžu zdieľať svoje zručnosti varenia so skupinou - a tam je priestor pre priateľov, ktorí nevedia prvú vec o tom, ako urobiť jedlo - môžu sa učiť od ostatných.
Začnite s niečím jednoduchým ako pečené kuracie mäso, zemiaková kaša a niekoľko príloh.
Nezabudnite na vyčistenie - ktoré je potrebné zdieľať. A je tu výdavky - sadnite si a trochu času na plánovanie jedla, aby vyhovovalo každému rozpočtu. Postupom času môže vaša skupina chcieť vyskúšať zložitejšie jedlá a možno dokonca pozvať svojich rodičov.
Alebo možno nie.