1 - Odporúčané denné dávky podľa veku
Zelenina je výživná a má nízky obsah kalórií, takže by mala tvoriť podstatnú časť stravy v každom veku. Sú bohaté na vlákninu, obsahujú veľa vitamínov a minerálov a farebné pigmenty obsahujú fytochemikálie, ktoré môžu mať ďalšie zdravotné výhody.
Bohužiaľ, väčšina ľudí nejedí dostatok zeleniny. Použite túto príručku, aby ste vedeli, koľko šálok zeleniny musíte vy a vaši rodinní príslušníci denne jesť.
2 - Batoľatá: 1 pohár za deň
Batoľatá od dvoch do troch rokov by mali každý deň jesť jednu šálku zeleniny. To je jedna šálka rozložená po celý deň, nie jeden pohár pri každom jedle; jedna porcia pre batoľa môže byť len dve alebo tri polievkové lyžice. Trvá asi 16 polievkových lyžičiek, aby sa rovnal jeden pohár.
Varená zelenina je zvyčajne najlepšia pre batoľatá, pretože deti v tomto veku nie vždy žuvajú svoje jedlo dobre, takže surová zelenina môže predstavovať nebezpečenstvo dusenia. Varená, pečená alebo pražená zelenina je lepšia ako vyprážaná zelenina, ktorá má navyše kalórie z tuku.
3 - Deti: 1 až 1 1/2 poháre za deň
Chlapci a dievčatá vo veku od štyroch do ôsmich rokov by mali každý deň jesť 1 1/2 šálky zeleniny. Jedna porcia pre malé dieťa môže byť iba tri alebo štyri polievkové lyžice.
Dievčatá vo veku 9 až 13 by mali každý deň jesť aspoň dve šálky zeleniny a chlapci rovnakého veku by mali jesť 2 1/2 šálky denne. Deti, ktoré sú aktívne a dostanú aspoň 30 minút cvičenia každý deň, môžu potrebovať ešte viac.
Deti môžu jesť kombináciu surovej a varenej zeleniny. Parná, pečená alebo pražená zelenina je lepšia ako vyprážaná zelenina, ktorá je vyššia v kalóriách.
4 - Teens: 2 1/2 až 3 poháre za deň
Dospievajúce dievčatá vo veku od 14 do 18 rokov by mali každý deň jesť 2 1/2 šálky zeleniny. Dospievajúci chlapci by mali denne jesť tri šálky zeleniny. Dospievajúci, ktorí sú aktívni a dostanú si aspoň 30 minút cvičenia každý deň, môžu potrebovať ešte viac.
Mladiství by mali jesť kombináciu surovej a varenej zeleniny. Varená, pečená alebo pražená zelenina je lepšia ako vyprážaná zelenina, ktorá má navyše kalórie z tuku.
5 - Dospelí: 2 1/2 až 3 poháre za deň
Väčšina mužov vo veku od 19 do 50 rokov by mala jesť asi tri šálky zeleniny denne. Muži starší ako 50 rokov môžu potrebovať len asi 2 1/2 šálky. Muži, ktorí každodenne trvajú najmenej 30 minút cvičenia, môžu potrebovať viac zeleniny.
Ženy vo veku od 19 do 50 rokov potrebujú asi 2 1/2 šálky denne, zatiaľ čo ženy staršie ako 50 rokov potrebujú asi dve šálky. Rovnako ako u mužov, ženy, ktoré sú fyzicky aktívne každý deň, môžu potrebovať viac.
6 - Čo sa počíta ako pohár?
Pre väčšinu zeleniny sa jedna šálka rovná množstvu, ktoré bude vyplňovať odmerku na pohár jednej šálky. Jedna porcia surových listov zelených ako špenát a hlávkový šalát sú dva šálky a osem uncí rastlinnej alebo rajčiakovej šťavy sa počíta aj ako jedna pohárka.
Ale čo keď nemáte meracie šálku alebo kuchynský kôš šikovný? Tu sú niektoré odhady:
- Dve stredné mrkvy
- Päť alebo šesť floretov brokolice
- Jedna veľká sladká paprika
- Jeden veľký sladký zemiak
- Jedno veľké ucho kukurice
- Jeden stredný zemiak
- Jeden veľký paradajok
zdroj:
Ministerstvo poľnohospodárstva USA, MyPlate. "Všetko o zeleninovej skupine."