Zahradnená rastlina s nízkym obsahom karbidu, s obsahom živín
Mrkva je koreňová zelenina, ale nie je tak vysoká v uhľohydrátoch ako mnoho koreňových zeleniny, ako sú zemiaky. Dokonca aj pri diéte s nízkym obsahom uhľovodíkov sa môžete rozhodnúť, že budete brať mrkvu v miernom množstve. Mrkva patrí medzi najnižšie karbohydráty koreňovej zeleniny a je plná cenných živín.
Mrkva obsahuje živiny, ako sú karotenoidy, ktoré sa nachádzajú v oranžovej zelenine.
Zvážte kropenie strouhanej mrkvy na šalát alebo pridaním nakrájanú mrkvu do svojho obľúbeného receptu s nízkým obsahom uhľohydrátov.
Množstvo uhľohydrátov a vlákien pre mrkvu
Mrkva sú nižšie v sacharidoch ako mnoho druhov s nízkym obsahom cukru, ako sú jahody. Existujú aj iné koreňové zeleniny, ako sú ipsy a reďkovky, ktoré sú tiež na spodnom konci spektra sacharidov.
| Príprava mrkvy | Počty karbónov a kalórií |
|---|---|
| 1/2 šálky nasekanej surovej mrkvy | 4 gramy čistého sacharidov, 2 gramy vlákniny a 26 kalórií |
| 1 stredná detská mrkva (asi 3 za uncu) | 1 gram čistého karbónu a 4 kalórie |
| 2 unce (56 gramov) surovej mrkvy | 3 gramy čistých sacharidov, 2 gramy vlákniny a 20 kalórií |
| 1/2 šálky varenej nakrájanej mrkvy | 4 gramy čistých sacharidov, 2 gramy vlákniny a 27 kalórií |
Glykemický index pre mrkvu
Glykemický index (GI) potraviny je ukazovateľom toho, koľko a ako rýchlo zvyšuje hladinu cukru v krvi. Štúdie o glykemickom indexe mrkvy majú veľmi odlišné výsledky.
V priebehu rokov získala mrkva zlú glykemickú povesť. Je to v prvom rade výsledok jednej štúdie, ktorá ukázala, že mrkva má glykemický index 92, čo je takmer cukr. Boli to s najväčšou pravdepodobnosťou varené mrkvy, a to sa nezhoduje s ďalšími výsledkami.
Klinika Mayo poznamenáva, že glykemický index surovej mrkvy je 35.
Ďalšia štúdia o varenej mrkve ukázala glykemický index 33. Medzinárodné tabuľky glykemického indexu a hodnôt zaťaženia glykémie dávajú varenej mrkve glykemický index 39, čo je dnes akceptovaná hodnota.
Je bezpečné povedať, že surové mrkvy s najväčšou pravdepodobnosťou majú nižší glykemický index ako varené. Ako môžete vidieť z najnovších štúdií, dokonca aj varené mrkva nie sú blízko k tomu veľmi vysokej známke 92.
Glykemické zaťaženie mrkvy
Glykemické zaťaženie potraviny súvisí s glykemickým indexom, ale zohľadňuje veľkosť porcie. Glykemické zaťaženie 1 je ekvivalentom konzumácie 1 gram glukózy. Keďže výpočet glykemickej záťaže je založený na indexe, je trochu ťažké priradiť glykemickému zaťaženiu mrkvu.
| Glykemické zaťaženie mrkvy |
|---|
1/2 šálky nasekanej surovej mrkvy: 1 |
| 1 stredná dieťa mrkva (asi 3 za uncu): 0 |
| 2 unce (56 gramov) surového dieťaťa mrkva: 1 |
| 1/2 šálky varenej nakrájanej mrkvy: 2 |
Zdravotné prínosy mrkvy
Mrkva je výborným zdrojom vitamínu A a alfa a beta-karoténu. Môžete dostať celodenný prívod vitamínu A z 1/4 šálky strúhanej mrkvy, čo je o niečo viac ako unca mrkvy. Mrkva je tiež veľmi dobrým zdrojom vitamínu K, ako aj dobrým zdrojom vitamínu C , vitamínu B6 a draslíka.
Okrem toho sú spravodlivým zdrojom iných mikroživín.
Diéty s vysokým obsahom karotenoidov (nachádzajúce sa v oranžových, žltých a červených rastlinách) boli spojené so zníženým rizikom srdcových ochorení a niektorých druhov rakoviny. V jednej komplexnej štúdii výskumníci poukazujú na skutočnosť, že karotenoidy z celých potravín, ako je mrkva, sú omnoho lepšou voľbou ako doplnky stravy.
Navyše karotenoidy môžu tiež zlepšiť metabolizmus glukózy, znížiť inzulínovú rezistenciu a poskytnúť ďalšie zdravotné výhody.
Recepty s nízkym obsahom karbónu s mrkvou
Existuje veľa spôsobov, ako si vychutnať mrkvu stravu s nízkym obsahom uhľovodíkov. Môžete začať s niečím ako dúhová polievka , ktorá obsahuje potraviny z mnohých farieb dúhy.
Kuracia zeleninová polievka je ďalším dobrým príkladom zdravých výživných druhov jedál, ktoré neruší váš karbón.
Slovo z
Pridaním mrkvy do stravy s nízkym obsahom uhľovodíkov môžete priniesť niektoré hodnotné živiny do jedál denne. Čo sa týka koreňovej zeleniny, je to jedna z vašich lepších možností; len sa snažte jesť s mierou. Majte tiež na pamäti, že humbuk o mrkve, ktorý je takmer mimo grafy na glykemickom indexe, nie je presný. Namiesto toho spadajú do kategórie potravín s nízkym GI.
> Zdroj:
> Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. Medzinárodné tabuľky glykemického indexu a hodnoty glykemického zaťaženia: 2008. Diabetes Care . 2008; 31 (12): 2281-2283. doi: 10,2337 / dc08-1239.
> Donaldson, MS. Index karotenoidového zdravia založený na plazmatických karotenoidoch a výsledkoch v oblasti zdravia. Živiny . 3. decembra 2011 (12): 1003-1022.
> Higdon J, Drake V, Delage B. Glykemický index a glykemické zaťaženie. Linus Pauling Institute, štátna univerzita v Oregone. 2016. http://lpi.oregonstate.edu/mic/food-beverages/glycemic-index-glycemic-load.
> Zamestnanci kliniky Mayo. Glykemický index stravy: Čo je za tvrdeniami. Mayo Foundation pre lekárske vzdelávanie a výskum. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/glycemic-index-diet/art-20048478.
> Databáza zloženia potravín USDA. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.