Ako bezpečne zvýšiť svoju vzdialenosť
Jeden z najväčších problémov začínajúcich bežcov smeruje k zvyšovaniu ich vzdialenosti. Keď sa snažia tlačiť svoje behy trochu ďalej, noví bežci často čelia fyzickým a mentálnym prekážkam. Ak ste práve začali bežať, vyskúšajte niektoré z týchto stratégií, aby ste mohli behať dlhší a príjemnejší. Len si pamätajte, že aby ste predišli zraneniam , nemali by ste každý týždeň zvýšiť svoj týždenný počet kilometrov o viac ako 10%.
1 - Vždy začať s zahrievaním
Dobré zahriatie pred spustením môže zabrániť všetkým druhom problémov, ako sú bočné stehy a napätie svalov, ktoré by mohli sabotovať beh. Na rovnakej línii - nezabudnite na konci svojej jazdy vychladnúť minimálne päť minút ľahkého tempa.
2 - Vykonajte kombináciu Run / Walk
Nevyvíjajte tlak na to, aby ste mohli bežať po celej dĺžke požadovanej vzdialenosti. Urobte kombináciu spustenia / prechádzky, aby ste získali väčšiu vzdialenosť. Stále budete mať skvelý tréning. Budete pomaly budovať fitness a dôveru, ktorú potrebujete na dlhšie vzdialenosti bez prechádzania.
3 - Beh vonku
Beh na bežiacom páse môže byť niekedy nudný. Hoci bežecký beh môže byť trochu jednoduchšie fyzicky , môže to byť oveľa zložitejšia duševná výzva. Ak to dovolí počasie a bezpečnosť, vydajte sa vonku na svoje behy. Čistý vzduch, scenéria a nové trasy vás môžu tak rozptýliť, že budete bežať dlhšie ako normálne na starom bežiacom páse.
4 - Zabráňte nudy na bežiacom páse
Sú chvíle, kedy musíte bežať na bežiacom páse pre bezpečnosť a pohodlie. Nepoužívajte len skočiť na bežecký pás a začať behať. Uistite sa, že máte plán na prekonanie nudy a robenie bežiaceho pásu viac zábavy . Radosť z rôznych nuda-busta treadmill workouts je jedna taktika.
5 - Zastavte a natiahnite
Tesnosť v rôznych svaloch je bežným dôvodom, prečo začínajúci bežci (rovnako ako skúsenejší) dokončujú svoju jazdu čoskoro. Často, ak máte pocit napätia v svale, malé strečinkovanie v strede môže ísť dlhú cestu. Skúste natiahnuť časť postihnutého tela na približne 30 sekúnd a skúste pokračovať v behu. Ak pocítite bolesť, ktorá sa pri zahrievaní nezlepší, možno budete musieť prestať bežať. Vedieť, kedy je dobré prekonať bolesť a kedy prestať, je dôležité.
6 - Beh s inými ľuďmi
Mnoho začiatočníkov vedie, že nikdy nebudú môcť bežať dlho bez svojich bežných partnerov. Či už je to kvôli vzájomnému tlaku, rozptýleniu rozhovoru, motivačnej podpore, alebo možno kombinácii všetkých troch, bežcov, ktorí s kamarátmi sa zvyčajne zistia, že môžu bežať dlhšie. Ak zvyčajne bežíte sám, opýtajte sa priateľa alebo člena rodiny, aby sa k vám pripojil, alebo nájsť bežnú skupinu v blízkosti vás.
7 - Zabráňte bočným stehom
Aj keď si možno myslíte, že bočné stehy sú neodvratnou súčasťou behu, môžete sa im skutočne vyhnúť. Postupujte podľa krokov, ktoré zabraňujú bočným stehom , takže vás nenúti k tomu , aby ste skrátili bežky.
8 - Spustite konverzáciu
Jedným z najčastejších dôvodov, prečo bežiaci bežci prestali bežať skôr, ako dosiahnu cieľovú vzdialenosť, je to, že prebiehajú príliš rýchlo. Keď prvýkrát začnete bežať, mali by ste naozaj bežať v konverzačnom tempe, čo znamená, že počas behu môžete veľmi ľahko hovoriť v úplných vetách. Ak dýchate po vzduchu, určite prebiehate príliš rýchlo .
9 - Pridajte silový tréning
Silový tréning pomáha vášmu telu lepšie zvládnuť stres behu. Vaše svaly budú môcť trvať dlhšie pred tým, ako sa dostanú unavené, čo znamená, že môžete ísť na viac kilometrov. Všetko, čo trvá, je dva alebo tri 15-minútové až 20-minútové posilňovacie tréningy za týždeň na vybudovanie väčšej svalovej hmoty.
10 - Bojujte proti duševnej bitke
Niektorí bežiaci bežci sú skutočne fyzicky dostatočne fit na to, aby bežali na určitú vzdialenosť, ale nemajú dôveru alebo mentálnu silu, aby sa tlačili ďalej. V mnohých prípadoch je to jednoducho "myseľ nad hmotou". Snažte sa odvrátiť pozornosť tým, že hráte myseľ hry, vyberáte nové bežiace trasy alebo bežíte s inými ľuďmi.
11 - Zmeňte svoje bežné trasy
Vyskúšanie nových bežiacich trás vás rozptýli, takže nebudete v pokušení zastaviť kvôli nudnosti. Ak zvyčajne bežíte na svojej miestnej trase, skúste bežať na uliciach vo vašom susedstve alebo v blízkosti cesty alebo chodníka.
12 - Dig hlboké
Ak sa chcete presunúť na dlhšiu vzdialenosť, môže to trochu ublížiť a zrejme sa ocitnete zúfalý na väčšiu silu a vytrvalosť. Máte to vo vás; jednoducho využite potenciál. Skúste spôsoby kopať hlbšie počas behu .
13 - Nastavte malé ciele pre seba
S veľmi krátkodobými cieľmi, na ktoré môžete pracovať, môže pomôcť aj s duševnými výzvami dlhšieho chodu. Vaše ciele môžu byť jednoduché ako "Spustiť ďalší znak zastavenia" (a potom ďalší znak zastavenia a potom nasledujúci znak zastávky). Pokiaľ vás udrží v pohybe, nezáleží na tom, ako by sa vám mohlo zdať, aký je chudobný alebo nepochopený cieľ.