Po chvíli bežíte a zlepšujete svoju vytrvalosť, môžete sa zamerať na nový cieľ - rýchlejšie. Tu je niekoľko osem jednoduchých vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste vybrali tempo a zlepšili svoje dostihy:
1 - Buďte pripravení na trochu nepohodlie
Niektorí začiatočníci majú ťažkosti s bežnosťou rýchlejšie, pretože majú strach z nepríjemného pocitu. Ale jeden z prvých krokov k tomu, aby ste sa dostali rýchlejšie, je zistiť, aké to je, ak chcete vyzdvihnúť tempo. Keď sa tlačíte počas rýchleho tréningu, očakávate, že sa dostanete z dychu a cítite, že vaše svaly na nohách horia. Možno sa na prvý pohľad zdá divné a nepríjemné, ale začnete na to zvyknúť a nakoniec začať predvídať (a užívať si to!) To.
2 - Práca na vašom obrate
Ak môžete zvýšiť svoj obrat , budete rýchlejšie. Začnite tým, že budete bežať okolo vášho 5K tempa po dobu 30 sekúnd a počítať zakaždým, keď pravá noha dopadne na zem. Potom sa na chvíľu pokúste zotaviť a spustiť znova po dobu 30 sekúnd, tentokrát sa snažíte zvýšiť počet. Zamerajte sa na rýchle, ľahké, krátke kroky - akoby ste vystupovali na horúcich uhlíkach.
3 - Vyskúšajte intervalové tréningy
Intervalové tréningy sú zábavný spôsob, ako pracovať na vašej rýchlosti. Môžete sledovať tréningy , ako napríklad 400 metrov (jedno kolo okolo stopy). Po päť- až desaťminútovom zahriatí striedajte medzi bežiacou 400m na 5K tempo a joggingom jeden pomalý, ľahký zotavovací okruh. Začnite s dvoma alebo tromi 400 metrovými opakovaniami (s každým zotavovaním) a pokúste sa prekonať až päť alebo šesť. Alebo, ak bežíte na ceste, môžete použiť intervaly stĺpikov alebo telefónnych pólov. Po zahriatí skúste sprintovať na dva stĺpy svietidiel, potom sa zotavte na dve a opakujte vzor, až kým nezahradíte míľu.
4 - Vykonajte tempo beh raz za týždeň
Tempo bežia vám pomôžu rozvinúť váš anaeróbny prah, ktorý je rozhodujúci pre rýchlejší chod. Ak chcete spustiť tempo, spustite beh s 5 až 10 minútou ľahkého behu, potom pokračujte 15 až 20 minút behu asi o 10 sekúnd pomalšie ako 10K tempo. Dokončite 5 až 10 minút chladenia. Ak si nie ste istí, aké je vaše tempo 10K, bežte rýchlosťou, ktorá sa cíti "pohodlne tvrdo". Nemali by ste dýchať po vzduchu, ale tiež by ste nemali byť schopní pokračovať v rozhovore.
5 - Skúste nejaký výcvik na kopci
Hill opakovania sú účinným spôsobom, ako vytvoriť silu behania. Nájdite pomerne strmý kopček, ktorý je asi 100 metrov dlhý. Bežte na vrchol kopca a pomaly jogujte späť. Začnite s 3 až 4 opakovaniami raz za týždeň a postupne postupujte až 6 až 7 opakovaní.
6 - Zníženie hmotnosti
Ak sa už snažíte zbaviť niekoľko libier, je tu viac stimulov: Výskum ukázal, že v priemere bežci získajú dve sekundy za kilometer rýchlejšie za každú libru, ktorú prehrávajú. Takže napríklad strata hmotnosti o hmotnosti 10 libier by oholela asi jednu minútu z vášho preteku 5K.
7 - Nezabudnite na dni odpočinku
Nepredpokladajme, že každý deň budete robiť rýchlejšie. Oddych je dôležitý pre vaše zotavenie a prevenciu úrazov úsilie, takže nezabudnite vziať aspoň jeden deň úplne každý týždeň. Vaše svaly sa skutočne stavajú a opravia počas dní odpočinku. Takže ak bežíte každý deň bez toho, aby ste museli mať voľno, neuvidíte veľa zlepšenia.
8 - Buďte inteligentným pretekárom
Je možné oholiť niekoľko sekúnd alebo dokonca minúty dokončenia času pomocou inteligentných stratégií pretekov, ako je to, že sa uistite, že nezačínáte príliš rýchlo . Vyskúšajte niektoré z týchto stratégií na spustenie rýchlejších pretekov .
Pozrite tiež: 4 spôsoby, ako získať rýchlejšie
Ako môžu začiatočníci bežať rýchlejšie 5K
Ako skúsení bežci môžu bežať rýchlejšie 5K