Ak máte problémy s tým, aby ste zostali fit v práci , tieto kancelárske cvičenia sú skvelým spôsobom, ako udržať vaše telo v pohybe priamo na stole. Tieto pohyby zahŕňajú napínanie a posilnenie vášho tela, všetko v pohodlí vašej kancelárskej stoličky. Tento cvičenie nenahradí tradičné silové tréningy, ale ponúka vám spôsob, ako udržať vašu krv v pohybe, ak sa nemôžete dostať ďalej od vášho stola.
Opatrenia
Ak máte akékoľvek zranenia, choroby alebo iné stavy, poraďte sa so svojím lekárom. Uistite sa, že stolička, ktorú používate, je stabilná. Ak máte kolesá, zatlačte ho na stenu, aby ste sa uistili, že sa neotvorí.
Potrebné vybavenie
Kreslo a fľašu s plnou vodou alebo činky, ak ich máte okolo.
1 - Roztiahne zápästia a ramená
Stretnutie zápästia: Predĺžte rameno vpredu, dlaň hore a prsty pritlačte druhou rukou. Jemne potiahnite prsty smerom k sebe, aby ste predlžovali predlaktie a držte ju 20-30 sekúnd. Opakujte na druhej strane.
Zápästie a predlaktie: Stlačte ruky dohromady pred hrudníkom, lakte sú ohnuté a rovnobežne s podlahou. Jemne ohýbajte zápästia vpravo a vľavo po dobu 10 opakovaní.
Spodná časť nôh : Zostaňte vysoko a položte ľavú ruku za ľavý bok. Jemne otočte doľava, pravou rukou prehĺbite úsek a držte ho 20-30 sekúnd. Opakujte na druhej strane.
2 - Dolné telesné cvičenie
Hip Flexion: Sedte vysoko s abs a zdvihnite ľavú nohu z podlahy pár centimetrov, koleno ohnuté. Držte sa na 2 sekundy, nižšie a opakujte 16 opakovaní. Opakujte na druhej strane.
Rozšírenie nohy : Sedte vysoko s abs a roztiahnite ľavú nohu, až kým nie je rovná s bokom, stláčaním štvoruholníkov. Držte sa na 2 sekundy, nižšie a opakujte 16 opakovaní. Opakujte na druhej strane.
Vnútorné stehno : Umiestnite uterák, pevnú fľašu s vodou alebo prázdny kávový šálok medzi kolenami, keď sedíte vysoko s abs. Vložte fľašu alebo pohár, uvoľnite do polovice a znova stlačte a dokončite 16 opakovaní pomalých impulzov.
viac
3 - Cvičenie v stoličke
Stolička Squat : Zatiaľ čo sedíte, zdvihnite sa, až sa vaše boky jednoducho vznášajú nad stoličkou a zbrane vyvážia. Držte sa 2-3 sekundy, postavte sa celú cestu a opakujte 16 opakovaní.
Poklesy : Uistite sa, že je stolička stabilná a umiestnite ruky vedľa bokov. Presuňte boky pred stoličku a ohybte lakte, čím sklopíte telo, kým kolená nebudú o 90 stupňov. Zatlačte späť a opakujte 16 opakovaní.
Squat s jednou nohou : Uistite sa, že je stolička stabilná a jednu nohu mierne pred druhou. Použite ruky na pákový efekt, keď sa zdvihnite do jednopodlažného squatu, ktorý sa vznáša nad stoličkou a udržuje druhú nohu na podlahe kvôli rovnováhe. Znížte a zopakujte, len niekoľko centimetrov od sedačky za 12 opakovaní. Opakujte na druhej strane.
4 - Cvičenie v hornej časti tela
Predné zdvíhanie na Triceps Press : Sedieť vysoko s abs a držať plnú fľašu s vodou v ľavej ruke. Zdvihnite fľašu až na úroveň ramien, pozastavte a potom pokračujte v zdvíhaní až nad hlavu. Keď je rameno vedľa ucha, ohnite si lakeť, vezmete fľašu s vodou a zaberáte triceps. Narovnajte ruku a spustite ju, opakujte po dobu 12 opakovaní na každom ramene.
Biceps Curl : Držte fľašu s vodou v pravej ruke a, s abs a chrbtice rovno, kučera fľašu smerom k ramenám pre 16 opakovaní. Opakujte druhú stranu.
viac
5 - Ab cvičenie
Bočné ohyby : Držte fľašu s vodou oboma rukami a roztiahnite ju nad hlavou, ruky rovno. Jemne sa ohnite smerom doľava, pokiaľ je to možné, zadržaním abs. Vráťte sa späť do stredu a zopakujte vpravo. Vykonajte 10 opakovaní (ohýbanie doprava a doľava je jedno opakovanie).
Ab Twists: Držte fľašu s vodou na úrovni hrudníka a držte kolená a boky dopredu jemne otočte doľava tak ďaleko, ako môžete pohodlne, pocit abs kontrakte. Otočte sa späť do stredu a presuňte sa doľava celkovo o 10 opakovaní. Nevytvárajte silu, alebo môžete skončiť s poranením chrbta.