Stredný tréningový maratón

Zlepšite svoj čas

Takže ste už spustili aspoň jeden maratón (26,2 míľ) a teraz sa presuniete na ďalší cieľ: zlepšenie času. Použite tento 18-týždňový tréningový program, ktorý vám pomôže pri príprave osobného záznamu (PR) vo vašom ďalšom maratóne.

Ak chcete spustiť tento plán, mali by ste už bežať asi 30 až 60 minút denne, asi päť dní v týždni a môžete pohodlne bežať až 6 míľ.

Ak nie ste na tom, skúste rozvinutý program maratón začiatočníkov . Ak sa tento plán zdá príliš jednoduchý, skúste rozvinutý maratónový plán .

Poznámky o rozvrhu

Krížové tréningy (CT): aktivity krížového výcviku vám umožňujú prestávku pri kĺboch ​​a bežiacich svaloch, zatiaľ čo stále pracujete na kardio. Keď plánuje výmenu CT, vykonajte kardio aktivitu inú než bežnú (cyklistika, plávanie, eliptický trenažér) s miernym úsilím počas 45 až 60 minút.

Tempo Run: Tempo beží vám pomôže rozvíjať váš anaeróbny prah, ktorý je rozhodujúci pre rýchlejšie preteky. Na 40-minútové tempo beh, napríklad začať beh s 5 až 10 minút ľahkého behu, potom pokračujte s 15 až 20 minút behu asi 10K tempo. Dokončite 5 až 10 minút chladenia. Ak si nie ste istí, aké je vaše tempo 10K, bežte rýchlosťou, ktorá sa cíti "pohodlne tvrdo".

Pevnosť-vlak: Po 10-minútovom zahrievaní strávte približne 20-25 minút, čím sa posilní dolná časť tela a jadra.

Intervalové tréningy (IW): Po zahriatí bežte 400 metrov (jedno kolo okolo väčšiny stôp) tvrdo, potom sa zotavte joggingom alebo chôdzi 400 metrov. Napríklad 3 x 400 by boli tri tvrdé 400 s, s 400 m späť medzi.

Jednoduché tempo (EP): Tieto jazdy by sa mali robiť jednoduchým, pohodlným tempom. Mali by ste byť schopní dýchať a hovoriť ľahko.

Race Pace (RP): Po spustení 10-minútového zahrievania prejdite na určený kilometrový tiket na tvojom "maratóne Race Pace" (RP). Postupujte s 10-minútovým chladením. Ak si nie ste istí, aké je vaše maratónové tempo, pridajte 30-45 sekúnd na míľu do vášho polomaratónového tempa. Môžete tiež použiť nedávny čas preteku, aby ste zistili, aký bude váš predpokladaný čas preteku v maratóne .

Odpočinok: Odpočinok je dôležitý pre úsilie o zotavenie a prevenciu úrazov , takže ignorujte dni odpočinku. Vaše svaly sa skutočne stavajú a opravia počas dní odpočinku. Ak bežíte každý deň bez toho, aby ste museli mať voľno, neuvidíte veľa zlepšenia. Piatky sú dobrým dňom na odpočinok, pretože v štvrtok budete mať štart a budete mať v sobotu najdlhší beh týždňa.

Sobota dlhé jazdy: Po zahriatí bežíte na pohodlnom, konverzujúcom tempe na určený kilometrový výkon. Uistite sa, že po spustení ochladíte a roztiahnete. Ak je väčšina vašich beží na ceste a nie ste si istí, ako ďaleko bežíte, môžete zistiť najazdené kilometre pomocou zdrojov ako MapMyRun.com. Alebo môžete jazdiť v aute v aute vždy pred časom a merať kilometrovú vzdialenosť pomocou vášho počítadla kilometrov.

Nedeľa: Ide o aktívny deň zotavenia. Váš beh by mal byť na vašom pohodlnom, ľahkom tempe (EP), ktorý pomáha uvoľniť vaše svaly.

Poznámka: Môžete prepínať dni podľa plánu. Ak ste jeden deň zaneprázdnení, je dobré vymeniť deň odpočinku za deň jazdy.

Stredný tréningový maratón

Ďalšou možnosťou, ako zvážiť zlepšenie maratónového času, je urobiť Yasso 800s . Toto je populárny cvičenie medzi bežcami, ktorí sa snažia dosiahnuť konkrétny cieľ maratónu.