Podávanie pre vyváženú redukciu kalórií
Ak používate hladinu kalórií pre diétu na zníženie telesnej hmotnosti, bežne ju nastavte na 1200 alebo 1500 kalórií. Chceme však zabezpečiť dostatok výživy. Jeden spôsob, ako riešiť, je použiť plán stravovania, ktorý naznačuje počet porcií denne z každej skupiny potravín. Americké ministerstvo poľnohospodárstva odporúčalo potravinovú pyramídovú stravu už mnoho rokov.
Pyramída bola nahradená odporúčaniami My Plate, ale môže byť stále užitočné, aby ste sa ubezpečili, že sa nenarúšate príliš ďaleko od výživnej stravy.
Kalórie ciele pre chudnutie
Aby ste schudnúť, musíte mať menej kalórií, než vyhorete každý deň. Sedavé ženy a starší ľudia môžu vyčerpať len 1600 kalórií za deň, zatiaľ čo aktívni muži a veľmi aktívne ženy môžu vypáliť 2800 kalórií za deň dvakrát. Môžete použiť kalkulačku denných kalórií výdavkov, aby ste zistili, aké číslo môže byť vhodné pre váš cieľ na zníženie hmotnosti. Ak je vaším cieľom schudnúť a nezobrazujete zmeny iba pri zvýšenej fyzickej aktivite , môže pomôcť zníženie porcií a porcií, zatiaľ čo používate pyramídu ako sprievodcu.
Pyramídová strava
Toto je strava vyvinutá USDA na uspokojenie výživových požiadaviek väčšiny Američanov.
- 0 až 3 porcie (používajte pomaly) tuky, oleje, sladkosti
- 2 až 3 porcie (6 až 9 uncí) mäsa alebo iných bielkovinových jedál (strukoviny atď.)
- 2 až 3 dávky mlieka
- 2 až 4 porcie ovocie
- 3 až 5 porcií zeleniny
- 6 až 11 porcií chleba alebo škrobov, ako je ryža alebo zemiaky
Pri chudnutí si zvolíte nižšie čísla pre každú skupinu potravín.
Ochrany stravy
Tieto diéty sú nástroje na správu hmotnosti pre normálne zdravých dospelých. Poraďte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, či je dieta s nízkym obsahom kalórií vhodná pre vaše zdravie skôr, než zmeníte stravu.
Ľudia s cukrovkou, tehotnými ženami, deťmi mladšími ako 16 rokov a tými, ktorí majú poruchu prijímania potravy, sú silne upozornení, aby si vyžiadali lekársku pomoc pred úpravou stravovania. Registrovaný dietetik je tým najlepším zdrojom na to, aby ste sa poradili s tým, ako zmeniť vašu stravu pre najlepšie individuálne výsledky. V Spojených štátoch môžete nájsť dietetika prostredníctvom Americkej asociácie pre dietetiká
1200 kalórií
- 6 uncí chudého mäsa alebo bielkovín
- 5 porcií chleba alebo škrobu
- 3 porcie ovocie
- 4 alebo viac porcií zeleniny
- 2 dávky mlieka
- 3 porcie tuku
1500 kalórií
- 6 uncí chudého mäsa alebo bielkovín
- 6 porcií chleba alebo škrobu
- 4 porcie ovocie
- 5 alebo viac porcií zeleniny
- 2 dávky mlieka
- 3 porcie tuku
Sledovanie
Udržiavanie denníka potravín na papieri alebo pomocou aplikácie vám môže pomôcť pochopiť, koľko jedávate a či ste získali výživu, ktorú potrebujete pre zdravie. Napríklad zadanie toho, čo budete jesť do MyFitnessPal alebo Fitbit's tracker diéty, bude analyzovať, či máte dostatok živín v každej kategórii, ako aj to, či máte príliš veľa kalórií.
Čo je to podanie?
Nemusí to byť intuitívne, pokiaľ ide o to, koľko je určená ako porcia. Keďže porcie sú deformované v reštauráciách a zmrazených potravinách, pravdepodobne sa budete musieť naučiť, koľko je správne.
Napríklad bagety uvedené na pôvodnej pyramíde boli pravdepodobne polovicu veľkosti typického bagelu, ktorý sa v dnešných kaviarňach nachádzal.
Chlieb, obilniny, ryža a cestoviny
Celé zrná sú výhodné, pretože poskytujú potrebné vlákno.
- 1 plátok chleba alebo tortilla (1 oz)
- 1/2 malý bagel alebo 1/2 anglický muffin alebo 1/2 pita (1 unca)
- 1 oz obilnín určených na priamu spotrebu
- 1/2 šálky varených obilnín, ryže alebo cestovín
zelenina
Rôzne farebné zeleniny sú najlepšie pre výživu a zdravie.
- 1 šálka surovej listovej zeleniny
- 1/2 šálky inej zeleniny, varené alebo nakrájané surové
- 1/2 šálky zeleninovej šťavy
- Niektoré diéty dávajú surovú listovú zeleninu do kategórie "voľného použitia" a hovoria, že chcete jesť toľko, koľko chcete, listový šalát, zeler, reďkovky
ovocný
Celé ovocie alebo 100 percent džúsu môže pridať sladkosť k vašej strave, ako ste znížiť pridaných cukrov.
- 1 stredné jablko, banán, oranžová
- 1 šálka bobule, kockovaný melón
- 1/2 šálky nakrájaného, vareného alebo konzervovaného ovocia
- 1/2 šálky ovocnej šťavy
Mlieko, jogurt a syr
Tradičné aj My Plate USDA usmernenia hovoria, že prejdú na mlieko alebo jogurt s nízkym obsahom tuku alebo bez tukov.
- 1 šálka mlieka
- 1 šálka hladkého alebo umelo slameného aromatizovaného jogurtu
- 1/4 šálky tvarohu alebo ricotty
- 1 oz syr
Mäso, hydina, ryby, suché fazuľa, vajcia a orechy
Všimnite si, že pyramída uvádza skôr bielkovinové bielkoviny ako porcie. Pre 1200-kalórií a 1500-kalórií diéty, 6 uncí by sa preložil do dvoch porcií.
- 2 až 3 unce vareného chudého mäsa, hydiny alebo rýb (3 unce sú okolo veľkosti balíčka kariet)
- 1 až 1 1/2 šálky varených bôbov.
- 4 až 6 polievkových lyžíc arašidového masla alebo 1 šálka orechov.
- 2 až 3 vajíčka
tuky
- 1 čajová lyžička olej, maslo, margarín, majonéza
- 1 lyžička šalátového dresingu, smotanový syr
> Zdroje:
> Materiály minulých potravinárskych pyramíd. Ministerstvo poľnohospodárstva USA. https://www.nal.usda.gov/fnic/past-food-pyramid-materials.
> Čo je to podanie? Americká asociácia srdca. http://www.heart.org/HEARTORG/Support/What-is-a-Serving_UCM_301838_Article.jsp#.Wt4pB5ch3x8.