Viete, že by ste mali dostať stredné cvičenie, ale čo sa kvalifikuje?
Videli ste návrhy a odporúčania: Mali by ste dostať minimálne 150 minút strednej telesnej aktivity týždenne. Ale čo to znamená presne? Možno dostanete správne množstvo cvičenia bez toho, aby ste si to dokonca uvedomili. Alebo možno by ste mohli byť s trochou času a úsilia.
Mierna fyzická aktivita je cvičenie, ktoré vyžaduje 3 až 6 MET, čo znamená, že prvým krokom je rozdeliť, čo je MET.
Je to skratka pre "Metabolický ekvivalent pre úlohu" a vzťahuje sa na množstvo kyslíka, ktoré telo používa počas fyzickej aktivity. Priradením MET k aktivite môžeme porovnať množstvo námahy, ktorú vykonáva činnosť, a to aj u ľudí s rôznou hmotnosťou.
Počas miernej fyzickej aktivity sa vaše dýchanie a srdcová frekvencia stávajú rýchlejšie a vaše telo vyhorela asi 3,5 až 7 kalórií za minútu (závisí to od váhy a kondície). Na porovnanie, vaše telo používa 1 MET pre základné funkcie, ako je dýchanie. Keď sa dostanete k 7 metódam úsilia, vaša fyzická aktivita sa považuje za silnú . Takže spektrum je:
- 1 MET: V pokoji
- 2 MET: Svetelná aktivita
- 3-6 MET: stredná aktivita (pozri príklady nižšie)
- 7 alebo viac MET: intenzívna aktivita
odporúčania
Kvôli mnohým zdravotným prínosom cvičenia vydáva Ministerstvo zdravotníctva a ľudských služieb USA usmernenia o fyzickej aktivite Američanov.
Pre väčšinu ľudí, vrátane detí, dospievajúcich, dospelých, starších dospelých, ľudí s telesným postihnutím a tehotných žien, odporúčania odporúčajú aspoň jednu hodinu denného cvičenia. Väčšina tejto fyzickej aktivity by mala byť buď mierna alebo silná.
Prinajmenšom dospelí majú dosiahnuť 2 hodiny a 30 minút mierneho cvičenia za týždeň, v každom z nich najmenej 10 minút.
Takže ak sa dostanete na 20 až 30 minút chôdze, jazdu na bicykli alebo jogu počas väčšiny dní v týždni, splníte svoju kvótu. Ale viac (či už v trvaní alebo intenzite) je lepšie, tak urobte viac, ak môžete.
Príklady
Aby ste získali skutočnú predstavu o tom, čo je mierne cvičenie, to všetko spĺňa podmienky: chodiť asi 3 míle za hodinu, vyčistiť svoj dom, jazdiť na bicykli (10 míľ za hodinu alebo pomalšie), robiť vodnú aerobiku, spoločenské tance alebo hrať štvorhra tenis , Ak sa pohybujete a dýchate o niečo ťažšie ako zvyčajne, ale môžete pokračovať v rozhovore, vaša aktivita je pravdepodobne mierna. Ak je ťažké rozprávať a môžete sa potiť, pravdepodobne ste sa presunuli z miernej na energickú činnosť.
Ďalší spôsob merania aktivity
Namiesto toho, aby ste sa pokúsili zistiť, koľko MET používate, môžete tiež skontrolovať svoju úroveň aktivity pomocou Borg Rating of Perceived Exertion (alebo RPE). Použitie tejto stupnice znamená sledovanie toho, ako máte pocit o svojej vlastnej úrovni aktivity. Na jednom konci tejto 20-bodovej stupnice by bol absolútny pokoj; na vrchole, šprintujte čo najťažšie. Americká asociácia srdca popisuje toto pokračovanie úsilia takto:
- 6: Žiadne námahy (pokojné alebo spiace)
- 7-8: Extrémne ľahké námahy
- 9-10: Veľmi ľahká námaha
- 11-12: Ľahká námaha
- 13-14: Trochu ťažké námahy
- 15-16: ťažké námahy
- 17-18: Veľmi ťažké námahy
- 20: Maximálna námaha
Stredná aktivita je v tejto stupnici 11 až 14. Takže cvičenie, ktoré prináša výhody Vášmu telu, sa nemusí obmedziť na intenzívne zasadnutie v telocvični. Môžete si nájsť fyzickú aktivitu pri hraní s vašimi deťmi, pri bežných pochôdzkach, pri socializovaní s priateľmi atď. Čo je najdôležitejšie je nájdenie aktivít, ktoré sa vám páčia, takže im budete mať čas v rušnom živote.