Kardio cvičenie Pokyny pre seniorov

Pravidelné kardio cvičenie je dôležité pre každú vekovú skupinu, ale starší ľudia majú pravdepodobne najväčší prospech od spustenia (alebo pokračovania) cvičebného programu. Kardio nielen posilňuje vaše srdce a pľúca, poskytuje vám viac energie, ostrohuje vašu myseľ, pomáha vám zvládnuť vašu váhu , môže znížiť príznaky úzkosti a depresie a môže dokonca udržať vás mladých .

Otázkou často je, koľko máte kardio a čo je najlepší spôsob, ako začať? Odporúčania pre fyzickú aktivitu ACSM / AHA pre starších dospelých naznačujú tri rôzne možnosti (pozri obrázok 1 nižšie):

• Mierne intenzívne kardio na 30 minút, 5 dní v týždni, alebo
• Závažná kardio na 20 minút, 3 dni v týždni, alebo
• Kombinácia mierneho a intenzívneho kardio, 3-5 dní v týždni

Nastavenie kardio tréningu

Odporúčania sú jednoduché, ale ich uvedenie do reality môže byť mätúce. Pomocou týchto krokov nastavte kardio tréning:

1. Vyberte aktivitu - vyberte akúkoľvek aktivitu, v ktorej môžete pracovať na strednej alebo intenzívnej intenzite (alebo okolo 65% až 80% maximálnej srdcovej frekvencie ). Vyberte si niečo, čo vás baví, je to prístupné a vyhovuje vašim potrebám. Napríklad, ak máte bolesť kĺbov alebo problémy, môžete preferovať cvičenie bez nárazu ako plávanie alebo cyklistika. Ďalšie možnosti:
   • chôdza
   • beh
   • jazda na bicykli
   • plávanie
   • aerobik
   • Cvičenie domáce videá

1. Vyberte si, ako dlho trénujete - Ak ACSM odporúča 20-30 minút, možno budete musieť pracovať na tom, ak ste predtým nevyužili. Trvá to čas na vybudovanie vytrvalosti vo vašom srdci a svaloch, takže začnite s tým, čo môžete zvládnuť, a pridajte niekoľko minút do každého tréningu, aby ste postupovali postupne. Napríklad, začiatočník by mohol začať s 10-15 minút chôdze alebo na bicykli a postaviť odtiaľ.

1. Vyberte si svoju intenzitu - Pokyny naznačujú miernu intenzitu, ktorá je okolo úrovne 5-6 na tejto vnímanej stupnici námahy . Začnite s pohodlným tempom, aby ste získali pocit z cvičenia. Akonáhle sa budete cítiť pohodlne, môžete tlačiť o niečo ťažšie. V podstate chcete pracovať na úrovni, kde môžete hovoriť, ale iba v krátkych vetách. Skvelý spôsob, ako pracovať na vytrvalosti bez toho, aby ste museli tvrdo pracovať celý tréning, je s intervalovým tréningom . Skúste rýchlo chodiť po dobu 1 minúty a potom trochu spomaľte 1-2 minúty, striedaním, ktoré trvá približne 20 minút.
2. Vyberte, ako často sa cvičíte - Ak ste začiatočník alebo si nie ste istí, čo môžete zvládnuť, začnite s tromi dňami v týždni s odpočinkovými dňami medzi tým. Môžete pridať ďalšie dni, akonáhle sa budete cítiť pripravený na časté cvičenie.

Kardio cvičenie Zdroje

• Kardio 101
• Kardio cvičenie pre začiatočníkov
• Kardio pre chudnutie
• Prečo potrebujete kardio cvičenie

_zdroj:

_{Lanza I, krátky D, krátky K, et al. Cvičenie na vytrvalosť ako protiopatrenie pre starnutie. Diabetes. 2008 November; 57 (11): 2933-2942.}

_{Nelson M, Rejeski W, Blair S, et al. Fyzická aktivita a verejné zdravie u starších dospelých: Odporúčanie American College of Sports Medicine a American Heart Association . Obeh . 2007, 116, 1094-1105.}

Obrázok 1: Kardio usmernenia pre starších dospelých