Začnite, budujte svoj čas a potom budujte vytrvalosť
Ste úplný začiatočník cvičenia, ktorý je pripravený začať s kardio tréningom? Môžete začať dvoma rôznymi tréningmi. Akonáhle ste si vybudovali svoj vytrvalosť, môžete pokračovať v tréningu trvajúceho kardio.
Tieto tréningy sú pre vás, ak spĺňate niektoré z týchto kritérií:
- Nikdy ste nevykonávali.
- Je to už dlhý čas, kým ste cvičili a ste pripravení vrátiť sa späť.
- Boli ste prestávku kvôli chorobe alebo zraneniu a musíte začať pomaly a ľahko.
- Váš životný štýl je samotná definícia sedenia.
Bez ohľadu na to, kde sa nachádzate, alebo ako dlho to bolo, môžete sa vrátiť k práci bez toho, aby ste sa zranili, znudení alebo pocit nešťastia. Myšlienkou je začať s malým cieľom- konzistencia . Viac ako čokoľvek iného, dôslednosť je to, čo potrebujete na vybudovanie tohto zvyku cvičenia a tieto tréningy sú navrhnuté tak urobiť práve tak. Ak máte akékoľvek zdravotné problémy alebo ste neboli aktívni, poraďte sa so svojím lekárom ešte pred začatím cvičebného programu.
Tipy pre kardio tréningy
Uistite sa, že monitorujete svoju intenzitu . Môžete použiť vnímanú stupnicu námahy, cieľové zóny tepovej frekvencie alebo hovorový test . Modifikujte tréningy podľa úrovne fitness. Pridajte viac času alebo znížte tréning podľa potreby. Ak nemôžete hovoriť, cítiť závraty alebo cítiť nejaké ostré bolesti, zastavte tréning.
Ak sa po odpočinku necítite lepšie, zavolajte lekára na prehliadku.
Rýchlosť vnímanej námahy (RPE) vám pomáha sledovať intenzitu v mierke od 1 do 10. Vyberte si tempo, v ktorom môžete udržať trvanie tréningu. Nezáleží na tom, ako pomalé by to mohlo byť, myšlienkou je dokončiť tréning a zostať v blízkosti vašej zóny pohodlia.
- RPE Úroveň 3: Ste pohodlný, ale dýchate ťažšie, než keď nie cvičenie.
- RPE Level 4: Teraz sa začínate trochu potiť, ale stále môžete pokračovať v úplnom rozhovore bez značnému úsiliu.
- RPE Level 5: Teraz máte menej komfortu, viac sa potiate, ale stále môžete ľahko hovoriť.
- RPE úroveň 6: Teraz hovoríte ťažšie, ste trochu dych.
Chôdza a cyklistika Začiatočníci kardio tréningu
Nižšie uvedené tréningy sú zobrazené na bežiacom páse a stacionárnom bicykli , ale môžu byť skutočne vykonané na akomkoľvek kardiologickom stroji alebo vonku. Obe sú navrhnuté tak, aby vás zjednodušili späť do kardio tréningu. Vydajte sa vonku, ak chcete, alebo použite skutočný bicykel namiesto stacionárneho bicykla, ak ho máte.
Kľúčom je vybrať si tréning a pripraviť plán, aby ste sa držali tohto tréningu aspoň tri dni v týždni. Ak to dokážete každý deň, je to ešte lepšie. Skúste pracovať v rovnakom čase každý deň, aby ste sa dostali do tohto zvyku. Možno to bude najprv ťažké, ale časom si na to zvykne vaša myseľ a telo.
Pokračujte a v určitej chvíli vaša myseľ bude vedieť, kedy je čas na tréning. Moment a disciplína sú veľkou súčasťou trvania cvičebného programu.
- Vykonajte tento tréning najmenej dva až trikrát týždenne, odpočívajte medzi tréningmi v prípade potreby.
- Ak chcete postupovať každý týždeň, pridajte dve alebo viac minút do každého tréningu, kým trénujete nepretržite po dobu 30 minút.
Začiatočník 13-minútové prechádzky kardio tréningu | ||
| Tento chôdza tréning je ideálna voľba, ak ste začiatočník a chcete začať pekné a ľahké. Nevyžaduje žiadne vybavenie okrem dobrého páru topánok a môžete to robiť vonku alebo vnútri na bežiacom páse alebo eliptickom trénerovi. Nebojte sa prispôsobiť tréningu podľa svojej kondície. | ||
| Čas (minúty) | námaha | popis |
| 3 | RPE 3-4 | Ohrievajte pohodlne. |
| 4 | RPE 5 | Zvýšte svoje tempo, aby ste pracovali silnejšie, ale stále ste schopní pokračovať v rozhovore. |
| 3 | RPE 4 | Spomaliť len trochu. |
| 3 | RPE 3 | Spomaliť na pohodlné tempo na vychladnutie |
| Skúste naťahovať tréning po kardio, aby ste zvýšili flexibilitu a relaxovali. | ||
| Celkový tréningový čas: 13 minút | ||
Začiatočník 10-minútový Bike Cardio Workout | ||
| Stacionárny bicykel je ďalšou vynikajúcou voľbou, či ste práve začínali, alebo chcete veci trochu zmeniť. Bicykle ponúkajú odpoveď pre vašu prácu proti vašim vlastným telesným zaťaženiam a umožňujú tvojmu telu čas zvyknúť si na cvičenie bez nárazu. Ak máte spoločné problémy, bicykel môže byť najlepší spôsob, ako začať. Upravte tento tréning podľa úrovne fitness | ||
| Čas (minúty) | námaha | popis |
| 3 | RPE 3-4 | Ohrievajte pohodlne a udržujte odpor nízky. |
| 4 | RPE 5 | Zvýšte odpor niekoľkých krokov, aby ste pracovali tvrdo, ale stále ste schopní hovoriť. Začnete to cítiť v nohách, a tak sa spomalíte, ak sa cítite príliš horieť. |
| 3 | RPE 3 | Znížte odpor a spomalte na pohodlné tempo, aby ste sa ochladili. |
| Skúste naťahovať tréning po kardio, aby ste zvýšili flexibilitu a relaxovali. | ||
| Celkový tréningový čas: 10 minút | ||
Základné tréningové tréningové cvičenie
Akonáhle ste si vybudovali svoj čas s tréningom začiatočníkov, ste pripravení na 35-minútový tréninkový tréning. Tento základný vytrvalostný tréning je navrhnutý tak, aby vás udržal v miernej intenzite pri zmene nastavení, aby tréning trochu zaujímavejšie.
Budete prechádzať medzi úrovňou 5 a 6 na vnímanom návode. Rozdiel medzi týmito dvomi je jemný, ale úroveň 6 vás vezme o niečo viac z vašej zóny pohodlia. Venujte pozornosť tomu, ako si myslíte, že si všimnete rozdiel.
Tento tréning je možné vykonať pomocou ľubovoľného kardio stroja - trenažéra, eliptického, veslovania, stacionárneho cyklu, spinningového cyklu, lyžiarskeho stroja atď. Môžete to robiť vonku s rýchlou prechádzkou, behom, bicyklom, veslami, lyžovaním alebo plávaním.
Jednoducho udržiavajte stabilné tempo tak dlho, ako môžete, zvyšujte intenzitu mierne každých päť minút, kým sa nevychladne. Môžete zvýšiť intenzitu viacerými spôsobmi. Najprv zvýšite rýchlosť, ktorá sa dá ľahko vykonať na väčšine zariadení alebo pri cvičení vonku. Môžete tiež pridať sklon, čo je jednoduchšie urobiť na bežiacom páse, zatiaľ čo vonku budete musieť nájsť kopec na zvládnutie. Iné stroje vám umožňujú zmeniť odpor, takže musíte vynaložiť väčšie úsilie, ako napríklad stacionárny cyklus , veslovací stroj alebo eliptické zariadenie .
Základné tréningové tréningové cvičenie | ||
| Čas (minúty) | námaha | popis |
| 5 | RPE 3-4 | Warm-up: Jednoduchšie úsilie alebo tempo, takže vaše telo dostane do výstroja, aby vykonávalo vyššiu úroveň úsilia. |
| 5 | RPE 5 | Zvýšte rýchlosť, naklonenie alebo odolnosť proti zahrievaciemu tempu, aby ste pracovali na miernom stupni. Toto je vaše základné tempo |
| 5 | RPE 6 | Zvýšenie rýchlosti, sklonu alebo odporu (ak je k dispozícii) 1 až 3 prírastky |
| 5 | RPE 5 | Znížte späť na základnú líniu, čím znížite rýchlosť, sklon alebo odpor. |
| 5 | RPE 6 | Zvýšte rýchlosť, sklon alebo odpor 1 až 3 prírastky |
| 5 | RPE 5 | Znížte späť na základnú líniu, znížite rýchlosť, sklon alebo odpor, až kým sa nedostanete späť na RPE 5. |
| 5 | RPE 3-4 | Znížte rýchlosť, aby sa ochladila. |
| Celkový tréningový čas: 35 minút | ||
Kedy a ako často robiť tréning vytrvalosti
Tento tréning je taký, ktorý spĺňa minimálne denné odporúčania pre fyzickú činnosť s miernou intenzitou pre dobré zdravie a zníženie zdravotných rizík. Akonáhle ste schopní urobiť tento tréning bez napätia, môžete to urobiť denne. Ak pocítite bolesť svalov jeden alebo dva dni po tomto cvičení, možno budete chcieť robiť to len v alternatívnych dňoch, aby ste mohli svaly zvyknúť na námahu.
Použitie vytrvalostného tréningu pre chudnutie
Môžete rozvinúť tréning na 60 minút, aby ste vypálili viac kalórií pri chudnutí , ale mali by ste to urobiť inkrementálne.
- Pridajte ďalšie kolo piatich minút RPE 6 a päť minút RPE 5 na 45-minútový tréning najprv, robiť to pre jeden tréning.
- Urobte tréning na týždeň na tejto úrovni pred pridaním ďalších päť minút RPE 6 a päť minút RPE 5 celkovo 65 minút.
Slovo z
Blahoželáme vám k začiatku cvičenia. Zatiaľ čo dokonca 10 minút sa môže zdať ako veľa na začiatku, väčšina ľudí sa domnieva, že môžu postupovať neustále a zvyšovať svoj čas cvičenia. Ak sa s tým budete držať konzistentne, počas niekoľkých týždňov by ste mali byť schopní splniť navrhované množstvo cvičenia, ktoré všetci potrebujú na zníženie zdravotných rizík a budovanie kondície.
> Zdroj:
> Súčasné usmernenia o fyzickej aktivite. Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.