Čo to chudá a udržuje ho
Ak sa pozriete na proces chudnutia , zdá sa to ako nepríjemný, nie? Jedzte menej, cvičte viac a sledujte, ako sa telá rozplynú. Je to tak jednoduchý koncept. V skutočnosti, ak si myslíte, že humbuk vydal nejaké diétne knihy, časopisy a infomercials, môže sa to zdať ako rýchla strata hmotnosti je len jedna diéta alebo gadget preč ... ak by ste mohli nájsť len ten správny.
V tomto ohľade sú niektoré z týchto infomercials a kníh pravou rýchlou hromadou straty môžu byť hneď za rohom. Zníženie hmotnosti však nie vždy znamená, že bude trvalé. Pri dlhodobej strate hmotnosti sa zvyčajné diéty alebo programy znižujú. Takže ste pripravení zistiť tajomstvo úspešnej chudnutie ?
Za národným registrom kontroly hmotnosti
Existuje viac ako 4000 úspešných chudobných, ktoré sú súčasťou Národného registra kontroly hmotnosti, skupiny, ktorá neustále zhromažďuje informácie o svojich členov, aby zistili, ako ľudia naozaj schudnú a udržiavajú ich. Členmi NWCR sú muži a ženy, ktoré si udržali aspoň 30-libier chudnutie aspoň jeden rok. Vo všeobecnosti, títo členovia:
- Stratil v priemere 70 libier a držal ho takmer šesť rokov
- Pokúsili sa schudnúť predtým a boli neúspešní
- Používa sa ako diéta aj fyzická aktivita, aby schudla
- Používa sa množstvo rôznych stravovacích a aktivitných prístupov
Čo z týchto niekoľkých skutočností môžete zbierať, je, že po prvé neexistuje žiadna dokonalá strava alebo cvičebný program. Každý člen našiel svoju vlastnú metódu diéty a cvičenia, takže je to prvý, nie tak tajný krok k zníženiu telesnej hmotnosti: Ochota experimentovať a pokúšať sa pokúšať, kým nenájdete spôsob stravovania a pohybu, ktorý sa hodí do vášho života.
Ale aj keď neexistuje žiadna strava alebo cvičebný program, ktorý by vyhovoval všetkým, existujú niektoré bežné návyky a správanie, ktoré všetci títo úspešní porazení zdieľajú. Čo hovorí vaša strava o vás?
Niet pochýb o tom, že cvičenie je pre našich členov NWCR kľúčovou súčasťou. Muži hlásili v priemere 3,293 kalórií týždenne, zatiaľ čo ženy spaľovali asi 2,545 kalórií za týždeň.
To sa každoročne prejaví asi na jednu hodinu aktivity s miernou intenzitou , ktorá by padla na úrovni 5 v tejto stupnici vnímania námahy . Najobľúbenejšia forma cvičenia je chôdza, ale mnohí tiež zdvíhajú závažia, jazdia na bicykloch a / alebo robia nejakú formu aerobiku. Táto úroveň cvičenia je v skutočnosti viac ako to, čo sa zvyčajne odporúča pri chudnutí .
Z toho môžeme poučiť, že najprv to vyžaduje viac cvičenia na udržanie chudnutia, ako by sme si mohli myslieť. To však neznamená, že musíte prežiť svoj život cez noc, aby ste urobili cvičenie realitou.
1. Vytvorenie vášho cvičenia
Predtým, než sa panika o toľko cvičení, nechajte si vziať čas a experimentujte s rôznymi činnosťami, rozpisy a frekvencie vám umožnia nájsť to, čo bude pre vás dlhodobo nielen niekoľko dní alebo týždňov.
Základná cvičenie by malo zahŕňať kardio, silový tréning a cvičenie s flexibilitou, ktoré vám pomôžu spáliť kalórie, budovať svaly a udržať vaše spojivové tkanivo pružné.
Nastavenie vlastného programu
- Začíname s Cardio : Tento podrobný prístup vás učí, ako uľahčiť základný kardiogram.
- Začíname so silovým tréningom : Ak sa stratíte, keď ide o zdvíhanie závažia, tento článok vás prevedie každou fázou silového programu.
- Flexibilita tréningu : Tento článok vám poskytuje základné informácie o tom, ako a kedy stretnúť, rovnako ako tipy na čo najlepšie využitie rutiny flexibility.
Ak potrebujete ďalšiu pomoc, môžete vždy pracovať s osobným trénerom (môžete ich tiež nájsť online).
Tipy a triky
Ak sa dostanete zmätený o tom, kde začať, stačí si spomenúť: niečo je vždy lepšie ako nič, takže keď všetko ostatné zlyhá, choďte na prechádzku. A pamätajte, že môžete nastaviť svoj program tak, ako sa vám páči. Niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, sú:
- Rozdelenie rutiny . Rozdeľte svoje tréningy počas dňa a naďalej budete mať úbytok hmotnosti a prínosy pre zdravie.
- Zmena vašej intenzity . Ak budete tvrdo pracovať, môžete často skracovať tréning, takže trénovanie s rôznou intenzitou vám môže poskytnúť väčší priestor na cvičenie.
- Začlenenie iných činností . Štruktúrované cvičenie je dôležité, ale všeobecná aktivita môže tiež spôsobiť veľký rozdiel v spaľovaní kalórií . Nazýva sa aj NEAT ( termogenéza aktivity bez cvičenia ), znamená to len pohybovať sa čo najviac. To všetko je dôležité!
- Buďte trpezliví . Trvalá strata hmotnosti je pomalý proces, a tak sa menia zlé návyky. Dajte si čas na to, aby ste zistili, ako tieto zmeny urobiť, a potom dajte svojmu telu čas potrebný na to, aby stratil váhu.
2. Vytvorenie vášho zdravého stravovacieho návyku
Takisto by nemalo byť prekvapením, že ďalšia časť úspešnej straty hmotnosti zahŕňa diétu. Väčšina členov NWCR uviedla, že jedia nízkokalorickú diétu s nízkym obsahom tukov, pričom ženy jedia v priemere 1 306 kalórií denne (24,3% z tuku) a muži jedia približne 1 685 kalórií denne (23,5% z tuku).
Zaujímavé je, že asi polovica členov používala komerčný diétny program, zatiaľ čo druhá polovica to robila sama. Bez ohľadu na to, akou cestou nasledovali, členovia skončili podľa toho istého druhu stravy. Okrem toho asi 80% členov uviedlo, že denne jedia na raňajky , čo veda už ukázala, že vedie k nižšiemu BMI ako ľuďom, ktorí preskočia raňajky.
Len niektoré triky, ktoré používali na zníženie kalórií, zahŕňali obmedzenie jedla, sledovanie ich veľkosti porcií a počítanie kalórií .
Tipy a triky
Pre mnohých z nás diéty nefungujú veľmi dobre a niektorí ľudia zistia, že malé zmeny v tom, ako denne jedia, vedú k väčšiemu úspechu, aj keď je strata hmotnosti pomalší.
- Make-up sprievodcu: Začnite vo svojej špajke a chladničke. Udržiavanie lákavých jedál okolo vás znemožňuje udržať si zdravie. Zistite, čo si ponechať a čo hádzať.
- Vyhýbajte sa výživám a robte skutočnú zmenu: Namiesto toho, aby ste zmenili spôsob, ako jesť cez noc, použite tipy na zdravé stravovanie a drobné zmeny bez diéty.
Ak máte záujem o štruktúrovanejší prístup alebo stravu, tieto zdroje vám pomôžu dozvedieť sa viac o veľkosti porcií, o tom, ako počítať kalórie a ako si vybrať najlepšiu stravu pre vás:
- Ako vypočítať kalorické potreby a použiť ich na zníženie hmotnosti : Aj keď priemerný príjem kalórií pre členov NWCR sa pohyboval od 1 300 do 1 600 kalórií denne, všetci máme rôzne požiadavky na kalórií. Jeden spôsob, ako zistiť, koľko kalórií potrebujete, je vypočítať úroveň BMR a aktivitu a znížiť svoje kalórie odtiaľ.
- Pozrite sa na vaše porcie Veľkosti : Viete, čo by mala byť jedna časť bielkovín? A čo jedna časť syra? Ak si nie ste istí, tento článok vám pomôže predstaviť si, ako by mali normálne porcie vyzerať.
- Vypočítajte si svoje kalórie: sledovanie kalórií je ďalšou úspešnou cestou, ktorá znižuje spotrebu energie. Táto stránka vám umožňuje vyhľadávať obsah výživy a kalórií v obrovskej ponuke potravín. K dispozícii sú tiež bezplatné stránky, kde môžete sledovať svoje jedlo a cvičenie, ako napríklad Fitwatch.com.
3. Vytvorenie vášho vlastného monitorovacieho zvyku
Ďalším správaním chudobných váh NWCR sa váží pravidelne. Približne 44% členov uviedlo, že každý deň vážia, zatiaľ čo 31% sa váži aspoň raz týždenne. Myšlienka tu nie je samotná škála, ale úspešní loséri udržiavajú aj po tom, čo stratili váhu.
Toto je kľúčový bod, ktorý sa líši od mnohých stravovacích programov, ktoré sa v súčasnosti nachádzajú. Mnoho diét vyžaduje, aby ste sledovali rôzne fázy s rôznymi úrovňami kalórií. Často existuje indukčná fáza alebo čas, keď obmedzujete potraviny (alebo dokonca celé skupiny potravín) a drasticky nižšie kalórie. Potom dieters začnú pridávať potraviny a kalórie späť do stravy a nakoniec sa dostanú do "udržiavacej fázy", kde jedia viac kalórií ako na začiatku stravy.
Ale to, čo nám NWCR hovorí, je, že títo poražení naďalej dodržiavajú rovnakú stravu, a to tak počas procesu hubenia, ako aj po tom, čo stratili váhu . Spodná línia je, že naozaj neexistuje žiadny rozdiel v správaní od začiatku chudnutie a udržiavanie chudnutie s výnimkou možno reorganizácia cvičenie a kalórií, ako ste schudnúť, aby udržal váhu pod kontrolou. Toto je pravdepodobne najdôležitejšia lekcia, ktorú môžeme získať od NWCR: zdravé návyky neexistujú, pokiaľ ide o udržanie chudnutia. Preto je také dôležité pomaly meniť návyky a vybrať si aktivity, ktoré môžete vidieť sami v dlhodobom horizonte.
Tipy a triky
Kľúčom k vlastnému monitorovaniu je učenie, ako sledovať váš pokrok .
- Udržujte časopis o potravinách: Keď viete, že musíte napísať, čo budete jesť, budete si dvakrát premýšľať o vašich voľbách.
- Držte časopis cvičenia: Pozrite sa späť, aby ste zistili, koľko tréningov ste urobili, môže byť veľkým motivátorom a môže vám tiež pomôcť rozhodnúť, kedy je čas zmeniť váš program.
- Urobte svoje merania : Vážka nebude vždy odrážať zmeny vo vašom tele a povedať, či ste získali svalstvo a stráca tuk . Merania vám môžu povedať, či stratíte palce , čo je istým znamením, že ste na správnej ceste.
- Otestujte si telesný tuk : Percentuálny podiel telesného tuku je často užitočnejší, ako je to, čo vidíte na stupnici, pretože váha vám nevie povedať, či ste stratili vodu, tuky alebo horšie svaly. Ak ste členom telocvične, môžete to často otestovať bezplatne odborníkmi na fitnes, ale ak nemáte prístup k testu telesného tuku, vaše merania fungujú príliš.
4. Byť viac konzistentný
Je obyčajné, že mnohí z nás jesť zdravo počas týždňa len na to, aby sme otratili víkendy . Členovia NWCR však dokázali udržať svoju chudobu tým, že stále jesť zdravo. Päťdesiatdeväť percent členov uviedlo, že jesť rovnako o víkendoch a sviatkoch, zatiaľ čo 39% hlásených dodržiavalo prísnejšie diéty počas týždňa v porovnaní s víkendom. Inými slovami, čím viac stravy sú konzistentnejšie, tým pravdepodobnejšie, že členovia budú udržiavať svoju chudobu rok čo rok.
Tipy a triky
Konzistentnosť neznamená, že musíte roboticky sledovať rovnakú dennú dávku. Nižšie je niekoľko nápadov, ako môžete zostať zdravý a stále máte nejakú zábavu:
- Naplánujte cheatové jedlo skôr než podvádzať deň . Dať si celý deň, aby ste jedli to, čo chcete, môže viesť k prehnanosti, ktorá sa môže prejaviť na vašom páse. Namiesto toho plánujete mať niečo, čo vás baví raz týždenne - máte pizzu alebo vyrazíte na hamburgery. Vychutnajte si a zostaňte na ceste po zvyšok dňa.
- Práca sa zaoberá vašou stravou . Niektorí ľudia zistia, že každý deň majú malú dávku, podobne ako kúsok čokolády alebo niekoľko žetónov, a uspokojuje ich a umožňuje im vybrať zdravé možnosti po zvyšok času.
- Majte plán útoku . Jediná najdôležitejšia vec, ktorú robíte pri jedle zdravé, sa pripravuje. To znamená mať zdravé jedlá okolo, takže nie ste v pokušení vyčerpať rýchle občerstvenie, plánujete, ako sa vyrovnáte s bufetovým stolom na párty a uvedomíte si, že niekedy budete preháňaní.
- Udržujte veci vyvážené . Sledovanie vašich kalórií a jesť zdravé je dôležité, ale tak sa baví život a nie posadnutosť o všetkom, čo jeme. Všetci musíme nájsť správnu rovnováhu. Niekedy je príliš reštriktívna situácia, ktorá môže viesť k tomu, že sme sa veľmi snažili vyhnúť.
- Nevzdávajte sa . Nastane deň, kedy budete jesť príliš veľa koláča alebo budete mať jeden ďalší kus pizze, ktorú by ste nemali mať. Všetci sme občas rozprávali, ale mnohí z nás to používajú ako výhovorku na to, aby sme prestali a vrátili sa k starým nezdravým správaniam. Jedna chyba nie je koniec sveta, a aj keď ste skutočne spadli z vozňa, vždy sa môžete vrátiť späť na cestu tým, že jednoducho rozhodnete, že sa nevzdáte.
Spodný riadok
Čo je jasné z NWCR je to, že strata hmotnosti je pomalý, stabilný proces, ktorý si vyžaduje určité množstvo ostražitosti, odhodlania a disciplíny každý deň. To tiež vyžaduje, aby sme šancu, dostať sa z týchto utišujúce, ale často zlé návyky, a nahradiť ich lepšie. Pravdepodobne najdôležitejšou lekciou, ktorú si môžu títo úspešní porazení naučiť, je pokračovať v skúšaní.
> Zdroje:
> Kravitz, Len. Víťazstvo v Losing: Tajomstvo dlhodobej straty hmotnosti. 22. júla 2007.
> Shick SM, Wing RR, Klem ML, McGuire MT, Hill JO, Seagle H. "Osoby úspešné pri dlhodobej strate hmotnosti a údržbe naďalej konzumujú nízkoenergetickú diétu s nízkym obsahom tukov." J Am Diet Assoc. 1998 Nov; 98 (11): 1273.
> Sungsoo Cho, Dietrich Marion, Brown Coralie JP, Clark Celeste A., Blok Gladys. "Účinok raňajkového typu na celkový denný príjem energie a index telesnej hmotnosti: výsledky tretieho národného prieskumu zdravotnej a výživovej skúšky (NHANES III)." Časopis American College of Nutrition, zv. 22, č. 4, 296 až 302 (2003).
> Wing, Rena R. a Phelan Suzanne. "Dlhodobá údržba chudnutia." American Journal of Clinical Nutrition, zv. 82, č. 1, 222S-225S, júl 2005.