Pokiaľ ide o cvičenie a strata hmotnosti, existuje veľa spôsobov, ako sledovať váš pokrok .
Existuje rozsah, samozrejme, ktorý je pravdepodobne najjednoduchší a najdostupnejší, ale je tu veľký problém so stupnicou. Bohužiaľ, bude vám pravidelne lhát o vašom pokroku.
Váha meria všetko - každý dúšok vody, každý kúsok jedla, vaše kosti, svaly, orgány, tuk. Neexistuje žiadny spôsob, ako rozlíšiť to, čo ste získali (čo by mohlo byť iba vodou) alebo stratou (čo by mohlo byť znova vodou).
To je miesto, kde sa objavujú merania tela. Užívanie meraní je lepším spôsobom sledovania pokroku, pretože máte predstavu o tom, čo sa skutočne deje s vaším telom.
Môžete sa sústrediť na, povedzme, vaše abs alebo ruky, ale ak máte viac oblastí na pohľad, potom môžete zistiť presne, kde vaše telo stráca tuk.
Toto je dôležitá informácia, pretože všetci strácame tuk v rôznych oblastiach a v inom poradí.
Urobením vašich meraní vás ubezpečíme, že tuk prichádza, aj keď nestrachujete tuky presne tam, kde chcete. Trvá to chvíľu, kým sa vaše telo dostane do tých tvrdohlavých oblastí, takže trpezlivosť je tiež dôležitou zložkou.
Čo je potrebné vedieť predtým, než vykonáte svoje merania
- Ak je to možné, používajte oblečenie alebo oblečenie.
- Stojte spolu s nohami a telom uvoľnite pre všetky merania.
- Použite flexibilné, neelastické pásky. Páska na meranie tkanín je dobrá voľba, alebo môžete použiť jeden špeciálne vyrobený na meranie telesnej hmotnosti, ako je meranie telesnej pásky MyoTape.
- Urobte svoje merania aspoň dvakrát a vezmite si priemer oboch meraní, aby ste získali svoje konečné čísla.
- Nebojte sa, ak stratíte palce bez straty hmotnosti . To je vlastne znamenie, že strácate tuk a získavate svaly, čo je veľký pokrok.
Ako si vziať svoje merania
Pri všetkých meraniach vytiahnite pásik tak, aby sedel na povrch kože, ale nestlačil pokožku. Môžete zaznamenať svoje merania v tejto tabuľke priebehu každých 4 týždne, aby ste zistili, či stratíte tuk.
Je to skvelý nápad, aby ste urobili svoje merania prvá vec ráno predtým, ako budete jesť alebo piť čokoľvek. Pokaždé, keď opätovne prijímate svoje merania, vezmite ich súčasne za rovnakých okolností, aby ste mohli dôverovať výsledkom.
Meranie vášho tela
- Pas - Nájdite svoj prirodzený pás alebo najužšiu časť trupu.
- Boky - To je najširšia časť vášho gluteu. Pokúste sa pozrieť do zrkadla, keď stojíte bokom. Uistite sa, že páska je rovnobežná s podlahou.
- Hrudník - postavte sa spolu s nohami a trupom rovno a nájdite najširšiu časť okolo busty.
- Abs - postavte sa spolu s nohami a trupom rovno, ale uvoľnite sa a nájdite najširšiu časť trupu, často okolo brucha.
- Ramená - postavte sa rovno s uvoľnenou rukou a nájdite stredu medzi ramennou kostrou a lakeť jednej ruky.
- Stehná - stredná časť medzi spodnou časťou gluteusu a zadnou časťou kolena alebo najširšou časťou stehna.
- Teľatá - na polceste medzi kolenom a členkom.
Údržba meraní pri strate hmotnosti
Jedna vec, ktorú ľudia chcú, keď začnú program na zníženie telesnej hmotnosti, je, aby sa tuky v niektorých oblastiach vytratili, ale zostaňte v iných oblastiach.
Napríklad žena nemusí chcieť stratiť veľkosť prsníka, ale môže chcieť stratiť viac od bokov a stehien . Muž by mohol chcieť stratiť svoju náhradnú pneumatiku , ale udržať si glutety tak, ako sú.
Otázkou je, môžete zachovať určité oblasti, kým stratíte v iných?
Bohužiaľ, nemôžeme si vybrať, kam tuk prichádza. Bodové znižovanie alebo cvičenie pre určitú časť tela v nádeji, že sa tam zbavíte tuku, nefunguje nič viac ako snaha udržať určitú oblasť vášho tela rovnako.
Vaše telo stráca tuk ako celok a plochy, ktoré obsahujú nadbytočný tuk, trvajú dlhšie.
Spodná línia je, že nemôžete kontrolovať, kam tuk prichádza, ale môžete sa pozrieť na svoj vlastný typ tela a tvojich rodičov a získať slušnú myšlienku, kde máte tendenciu ukladať viac tuku a kde to nie je.
Do určitej miery sme všetci držaní rukojemníkov našimi génmi, ale to neznamená, že nemôžete robiť zmeny vo svojom tele . Ak chcete urobiť, uistite sa, že máte kompletný cvičebný program, ktorý zahŕňa:
- Kardio cvičenie 3-7 krát týždenne
- Silový tréning pre všetky vaše svalové skupiny 2-3 krát týždenne
- Zdravá, nízkokalorická strava , ktorá vám umožní spáliť viac kalórií, než budete jesť
Postupujte podľa tohto plánu a umožnite svojmu organizmu reagovať. Môže trvať týždne alebo mesiace vidieť výsledky, takže pomáha zamerať sa na iné ciele, ako je zdravie alebo silnejšie.
Sú vaše merania normálne?
Mnohí z nás sa môžu pýtať, či naše merania sú normálne pre našu váhu a výšku.
Krátka odpoveď na to je áno, bez ohľadu na to, aké sú vaše merania, sú pre vás normálne. Pozrite sa a zistíte, že každý má iný tvar a veľkosť tela. Pomáha poznať všeobecné typy tela, ktoré určujú, kde ukladáme extra tuky.
U žien máme tendenciu používať tvary tela:
- Apple - jablko-tvarovaný človek má širšie ramená a užšie boky.
- Rovný alebo obdĺžnikový - Tento tvar má obvykle pás, ktorý je menší ako 9 palcov ako boky alebo hrudník.
- Hruška - Táto osoba má boky, ktoré sú väčšie ako hrudník.
- Presýpacie hodiny - V tomto tvare sú boky a hrudník takmer rovnaké s užším pásom.
Niektoré ženy sa tiež pýtajú, aká je normálna šírka ramien. Opäť, rovnako ako všetky ostatné merania, šírka ramien je normálne pre vás , ale možno nie pre niekoho iného.
V priemere šírka ramien pre ženy sa pohybuje okolo 17 palcov. To sa meria pozdĺž vášho chrbta od vrcholu jednej podpazušky k druhej. Majte na pamäti, že u žien je bedrová línia zvyčajne najširšia časť tela a u mužov najširšia časť ramena.
U mužov spravidla kategorizujeme skôr body než tvar:
- Endomorph - Tento typ tela má tendenciu mať vyšší telesný tuk, veľké kosti a pomalší metabolizmus, čo znižuje telesnú hmotnosť.
- Mesomorph - S týmto typom je človek viac svalnatý a môže mať ľahší čas strácať tuk a získavať svalstvo.
- Ectomorph - Ľudia s týmto typom tela majú tendenciu byť štíhliví a môžu mať ťažkosti s nárastom hmotnosti kvôli rýchlejšiemu metabolizmu.
Väčšina z nás klesá niekde na tomto kontinuu, ale čo pre vás znamená táto informácia?
Znalosť vášho typu tela alebo tvaru vám povie, kde vaše telo ukladá prebytočný tuk. Vedieť, že môže znížiť vašu úroveň frustrácie, ak nestrácate tuk v týchto tvrdohlavých oblastiach hneď.
Pokiaľ stratíte niekde tučný tuk, ste na správnej ceste.
Veľkosť pasu a veľkosť nohavice - prečo sa nezhodujú?
Jedným z viac frustrujúce aspekty úbytku hmotnosti je nákup oblečenia. Môžete merať váš pás po celý deň, ale ísť do akéhokoľvek obchodného domu a vyzdvihnúť päť rôznych značiek nohavíc v rovnakej veľkosti a všetci sa budú páčiť inak.
Keď sa snažíme schudnúť , mnohí z nás sa vyrovnávajú chudnu s určitou veľkosťou oblečenia. Existuje napríklad povesť, že ak stratíte 10 libier, zvyčajne ide o veľkosť nohavíc.
Pravdou je, že tieto dve merania jednoducho nekorelujú, takže nie je možné vedieť, koľko váhy by človek mohol stratiť pre menšie oblečenie.
Prečo? Existuje niekoľko dobrých dôvodov:
- Medzi výrobcami odevov neexistuje žiadna norma pre veľkosti. Všetci sme zaznamenali situáciu, keď máme jednu veľkosť v jednom obchode a úplne inú veľkosť v inom obchode. To je dôvod, prečo nazývame Vanity Sizing - čo sa dá zobrať do atraktívnejšej veľkosti na oblečenie bez zmeny merania.
- Naše telá sú iné - mohli by ste mať päť ľudí, ktorí majú rovnakú váhu, ale zistíte, že niektorí majú väčší pás, zatiaľ čo iní majú väčšie stehná alebo teľatá. To znemožňuje predpovedať, koľko musí človek stratiť, aby sa zmestil do menšieho oblečenia.
Aby ste to zvládli, ponechajte tieto merania ako samostatné entity, pretože nie sú korelované. Je úplne normálne, ako schudnúť bez toho, aby ste zažili veľa zmeny v tom, ako vaše oblečenie padne.
Ďalší tip - Vyberte si jednu dvojicu nohavíc a vyskúšajte ich každé štyri týždne. Nohavice neklamú!
Prečo vaša váha nie vždy zodpovedá vašej veľkosti
Ďalším zvláštnym fenoménom úbytku hmotnosti je, že je úplne možné stratiť centimetre z vášho tela bez skutočnej straty váhy na váhe.
To je ďalší dôvod, prečo je mierka klamlivá, pretože, ako už bolo spomenuté vyššie, všetko zváži a nemôže vám povedať, čo sa deje alebo čo sa deje.
To môže byť frustrujúce, ak sa pozeráte na stupnicu ... môžete cítiť, že vaše šaty sa uvoľňujú, tak prečo je váha na rovnakom čísle? Alebo horšie, stále väčšie?
To je to, čo sa stane, keď získavate svaly. Strácate palce, aj keď neznižujete telesnú hmotnosť, a to je úplne normálne, ak ste pridali silové tréningy do vašej rutiny alebo robíte novú aktivitu, ktorá spúšťa vaše telo, aby vytvorila ešte štíhlejšie svalové tkanivo.
Skvelá vec v tom je, že svaly zaberajú menej priestoru ako tuk, zatiaľ čo váha vám môže povedať jednu vec, vaše oblečenie vám povie niečo iné: že ste chudnutie.
To je dôvod, prečo vaše merania vám môžu povedať viac ako rozsah a tiež prečo je to zloženie tela , nie vaša váha, ktorá naozaj rozpráva pravdivý príbeh. Čím viac svalov máte, tým šetrnejší ste bez ohľadu na to, čo hovorí mierka.
> Zdroj:
> Whaley M, Brubaker P, Otto R, Armstrong L. Pokyny ACSM pre testovanie a predpisovanie cvičení . Philadelphia, Pa .: Lippincott Williams & Wilkins; 2006.