Ak ste v rozumne dobrom fyzickom stave a potrebujete stratiť niekoľko libier, môžete si pozrieť môj vysokovýkonný program na tlmenie tukov . Ale ak začínate od začiatku s veľkou váhou strácať a nie má veľa skúseností s cvičebnými programami, potom tento program je pre vás. Je založená na chôdzi a hmotnosti, a zahŕňa aj týždenné zasadnutie toho, čo sa nazýva "obvodový program".
Základy krokov v začiatočníckom cvičení na zaťaženie hmotnosti
Získajte lekárske povolenie. Je veľmi dobré, aby ľudia s nadváhou dostali na tréningové tréningy trénerov, ale musíte mať istotu, že nemáte žiadne základné lekárske dôvody na to, aby ste pravidelne nevykonávali cvičenia, najmä ak ste už dlhé roky sedeli. Váš lekár vás môže ubezpečiť.
Presuňte sa viac počas aktivity bez cvičenia. Štúdie ukázali, že ľudia s nadváhou a obezitou sa pri každodenných činnostiach menej pohybujú. To môže byť výsledkom nadmernej hmotnosti, alebo to môže byť príčinou. V oboch prípadoch je to pravdepodobne bludný kruh. Extra náhodný pohyb po celý deň je kľúčovým faktorom pri vytváraní základu pre chudnutie.
Chôdza, pešo, chodiť. Môžete to pomiešať s pomalým joggingom, ak sa na to cítiš, ale aspoň 40 minút chôdze, šesť dní v týždni by mal byť vaším cieľom. Môžete to robiť na bežiacom páse, na chodníku alebo v parku.
Vykonajte tri zasadnutia činky. Máte ľahký prístup k posilňovačom v posilňovni, kde sú pripravené voľné záťaže a stroje. Zvyšovanie činky sa dá ľahko robiť v telocvični alebo doma. Skúste mať činky pohodlne umiestnené v dome, aby bolo ľahké vyčerpať niekoľko desiatok opakovaní medzi inými činnosťami alebo dokonca počas sledovania televízie, videí alebo počúvania hudby.
Pozrite sa na zdroje pre začiatočníkov, aby ste sa oboznámili s tým, ako funguje výcvik hmotnosti.
Každý týždeň vykonajte jeden tréning. Môj výcvikový program kombinuje činky s rýchlym pohybom medzi každým cvičením. Použite môj obvod program a upraviť ho, ak potrebujete, spomalením, takže môžete dokončiť aspoň tri okruhy. Toto je navrhnuté tak, aby ste pracovali trochu tvrdo, a tak mu dajte najlepší záber. Budete dýchať ťažšie a mali by ste zlomiť pot.
Jedzte zdravú výživu . Vaša strava musí obmedziť kalórie, aby ste stratili tuk a zároveň vám poskytli základné živiny a dostatok energie na palivo vášho programu činnosti. Tu je základ pre zdravej výživy pre tento program:
- Jedzte so stravou s vysokým obsahom vlákniny s mierne nízkym obsahom tukov a minimalizujte živočíšne tuky.
- Vyhoďte rafinované sacharidy ako sušienky, koláče, sladkosti, cukor a biely chlieb.
- Udržiavanie mierne nízkokarbovej stravy je v poriadku, ale nejde tak nízke, ako niektoré z populárnych diét s nízkym obsahom uhľovodíkov, ako napríklad The South Beach Diet alebo Atkinsova diéta. Uistite sa, že tuky, ktoré konzumujete, sú dobré tuky.
- Zahrňte mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku namiesto plnotučného mlieka, jogurtu, syrov alebo sójových náhrad.
- Vyberte celozrnné chleby a obilniny a jesť veľa ovocia, zeleniny, fazule, orechov a semien.
- Zvoľte chudé mäso s nízkym obsahom tuku alebo vegetariánske alternatívy.
- Jedzte rýchlo zriedkavo a vyberte zdravé možnosti, ak sú k dispozícii.
Plán programu
Tu je týždenný program programu. Chôdza po 6 dňoch; vezmite si jeden deň. Používajte činky alebo iné závažia doma alebo v telocvični.
- Dni 1 až 6
Chodte aspoň 40 minút rýchlym tempom alebo takým, ktorý vám dýcha ťažký, ale nedáva vás bez dychu. Rozdelte reláciu, ak vám to vyhovuje, ale snažte sa udržiavať intenzitu. - Deň 2
Vyberte si 8 činiek činka z činka program , a to 3 sady 12 opakovaní cvičení. Ak vykonáte naraz 8 cvičení, rozdeľte ho na 4 cvičenia na dve samostatné sedenia.
- Deň 3
Robiť program výcvikového okruhu . - 4. deň
Chôdza po 40 minút. - Deň 5
Opakujte činku vykonanú v deň 2. - Deň 6
Opakujte program činiek vykonaný v deň 2 znova. - 7. deň
Chôdza po 40 minútach alebo odpočinok.
Nezabudnite kontrolovať stravovanie. Pamätajte však, že veľmi nízkokalorické diéty nie sú vhodné, pretože budete vylučovať svaly (a kosti) a váš metabolizmus sa spomalí, čo sťažuje obnovenie normálneho stravovania pri riadení hmotnosti. Okrem toho budete pravdepodobne chýbať o dôležitých živinách, ktoré vaše telo potrebuje.
Tajomstvo k úspechu
Choďte čo najskôr. Nebojte sa príliš veľa, ak nezačnete plniť svoje ciele na začiatok dňa - len sa snažíte spustiť každú z pridelených relácií týždňa. Určite, začnite pomaly a zlepšujte výkon týždenne.