Ak ste žena, ktorá sa snaží schudnúť a stane sa fit, je tu niečo, čo by ste mali vedieť: Často trvá dlhšie, než ženy strácajú váhu ako muži . A ak ste mali dieťa, možno budete musieť zohľadniť ešte viac času. To znamená, že ženy môžu urobiť niektoré veci, aby urýchlili svoju strata hmotnosti. Nasledujúce zdroje vám pomôžu získať viac informácií o tom, ako maximalizovať svoje tréningy v oblasti kardio a silového tréningu, ako nastaviť realistické ciele a ako môžete spáliť viac kalórií.
Chudnutie žien
Pre ženu, aby schudla, musí urobiť to isté, čo človek robí - vypáliť viac kalórií, než je jej. Znie to jednoducho, ale na zmenu vášho životného štýlu je potrebné vykonať určitú prácu a každodenne sa k týmto zmenám zaviazať. Skôr než začnete, zoberte si nejaký čas, aby ste sa dozvedeli o základoch straty hmotnosti a o tom, čo skutočne potrebujete na zobrazenie výsledkov.
Základy chudnutia
- Tajomstvo úspešnej chudnutie : Môžete urobiť štyri veci, aby ste zvýšili svoje šance na úspech pri udržiavaní hmotnosti. Viete, čo to je?
- Dávajte pozor na chudnutie Obsession : Možno vás prekvapí, ale uvedenie chudnutie stranou a zameranie na iné ciele môže skutočne pomôcť vám stratiť väčšiu váhu.
- Chudnutie Schopnosti prežitia : Cesta k úbytku hmotnosti je dlhá, ale môžete uľahčiť a uľahčiť proces.
- Zostať Motivovaný : Najdôležitejšou zložkou každého programu na zníženie telesnej hmotnosti je motivácia, ale ako to zachováte deň po dni? Tento článok vysvetľuje, ako.
Cvičenie pre stratu hmotnosti
Cvičenie je jedným z najdôležitejších nástrojov, ktoré máte na chudnutie a nastavenie vyváženého programu s kardio a silovým tréningom je váš prvý krok k dosiahnutiu vašich cieľov. Nižšie nájdete všetko, čo potrebujete na vytvorenie vyváženého programu a vytvorenie efektívneho tréningu.
Kardio cvičenie
Zvyčajne nemusím presvedčiť svojich ženských klientov, aby urobili kardio cvičenie na dosiahnutie svojich cieľov chudnutia. Vedia, že kardio môže spaľovať tuky a kalórie, ale nevedia vždy, ako maximalizovať tréningový čas.
Bežné chyby:
- Robiť príliš veľa kardio : Ženy majú tendenciu k srdcu viac než silový tréning, a niekedy tak veľa, riskujú zranenie, pretláčajú, strácajú svaly a búchajú plošiny na úbytok hmotnosti .
- Práca s nízkou intenzitou : Niektoré ženy majú príliš veľa tréningov v " zóne spaľovania tukov " alebo pracujú na nízkej intenzite. Avšak práca s vyššou intenzitou pre 1-3 tréningy týždenne vám môže pomôcť spáliť viac kalórií, čo je to, čo potrebujete schudnúť.
- Zanedbávanie iných častí ich programov : Mnoho žien vynechá silový tréning, lebo sa bojí, že sa zhromaždia a nemyslia si, že skutočne im pomáhajú schudnúť. Avšak, silový tréning je kľúčom k zmene vášho zloženia tela , čo vás kladie na cestu k zníženiu hmotnosti.
Prostriedky uvedené nižšie vám pomôžu získať viac informácií o tom, ako nájsť rovnováhu s vašimi kardio tréningmi a urobiť im prácu pre vás.
Získanie čo najväčšieho množstva vašich kardio tréningov
- Kardio pre chudnutie : Získajte informácie o najlepších kardiochirurgických cvičeniach, ako vypáliť viac kalórií a ako často potrebujete cvičiť.
- Ako spaľovať viac tukov s kardio : Ak ste pracovali vo vašej "zóne spaľovania tukov", možno vás prekvapí, ak sa naučíte skutočný spôsob, ako spáliť viac tuku.
- Kardio 101 : Vráťte sa na základy a naučte sa, ako si vybrať aktivity a ako dlho, ako tvrdo a ako často by ste mali cvičiť.
- Ako sledovať svoju intenzitu : Práca na správnej intenzite môže urobiť vaše kardio tréningy oveľa efektívnejšie. Zistite rôzne spôsoby, ako monitorovať, ako tvrdo pracujete.
Prejdite na ďalšiu úroveň
Najlepší spôsob, ako získať viac času z vášho cvičenia, je zamerať sa na vyššiu intenzitu cvičení. Najlepšia vec v týchto druhoch cvičení je, že sú kratšie, takže ich môžete stlačiť, aj keď nemáte veľa času.
Skúste niektoré z týchto nápadov:
- Interval tréning : Interval tréning je jedným z najlepších spôsobov, ako zvýšiť svoju fyzickú kondíciu pri spaľovaní väčšieho množstva kalórií a najlepšie je, môžete to urobiť len s akýmkoľvek tréningom. Len pracujte tvrdo po určitú dobu (povedzme 30-60 sekúnd), odpočívajte na rovnakú dobu alebo dlhšie (alebo kratšie!) A zopakujte. Niektoré skvelé intervalové tréningy:
- Tabata Školenie : Školenie v tabáne je ďalšou formou intervalového tréningu, ktoré vás na veľmi krátku dobu vytláča, pomáha vám spáliť kalórie a zotaviť váš metabolizmus. Vyskúšajte túto výzvu s nízkym dosahom v Tabate alebo tento vysoko účinný Tabata Cardio Workout .
- Intervalový tréning s vysokou intenzitou : Tento druh intervalového tréningu prebieha pravidelne na ďalšiu úroveň, pričom sa zameriava na veľmi intenzívne cvičenia. Moje obľúbené:
Silný tréning pre ženy
Hoci čoraz viac žien zdvíha závaží, niektorí z vás tam sa stále vyvarujú silového tréningu ako mor. Je to nešťastné, pretože silový tréning je rovnako dôležitý ako kardio pre spaľovanie tuku . Niektoré z dôvodov, prečo sa ženy vyhnú silnému tréningu, môžu zahŕňať
- Myslíte, že to prináša prospech len mužom
- Obavy, že bude stavať veľké, objemné svaly
- Verte, že to nebude pomôcť pri chudnutí
- Pocit zastrašovania v miestnosti na záťaž
- Neviem, odkiaľ začať
Dobrou správou je, že sa nemusíte obávať ťažkých váh. Ženy nemajú testosterón nevyhnutný na vytvorenie veľkých svalov. Dokonca aj muži majú ťažkosti pri budovaní veľkých svalov - a majú oveľa viac testosterónu ako vy.
Ešte lepšie, akonáhle začnete zdvíhať náročné záťaže, uvidíte, že vo vašom tele dôjde k veľkým zmenám, viac ako kardio, ktoré spaľuje kalórií, ale nepomáha vám budovať svaly. Nezabudnite, že budujete silné kosti a zachovávate svoju svalovú hmotu, čo znamená, že môžete ovládať prírastok hmotnosti, ktorý prichádza s vekom a nedostatkom cvičenia.
Ak som vás presvedčil, aby ste začali, pozrite sa na nižšie uvedené zdroje, aby ste zistili, odkiaľ začať.
Najlepší spôsob zdvíhania závaží
Ženy sa naozaj líšia od mužov, pokiaľ ide o zníženie telesnej hmotnosti a majú tiež prospech z iného prístupu, pokiaľ ide o silový tréning.
- Zamerané svalové tréningy 1-2 krát za týždeň - Najprv sa zamerajte na budovanie svalov s priamym silným tréningom. Môže to byť celkový telový tréning dvakrát týždenne alebo rozdelené rutiny pre hornú a dolnú časť tela. A "jednoduché" cvičenie neznamená, že musíte robiť nudné cvičenia. Existujú skvelé kettlebell cvičenia, ktoré môžu zvýšiť vašu silu rovnako ako pravidelné činky a nezabudnite, že môžete tiež použiť odporové pásy rovnako. Len sa uistite, že zdvihnete dostatočnú hmotnosť.
- Cirkevné tréningové tréningy 1-2 krát týždenne - s okruhovým tréningom idete z jedného cvičenia do druhého bez odpočinku a často môžete zahŕňať kardio cvičenia spolu s vašimi silovými ťahmi. Okruhový tréning je skvelý spôsob, ako sa dostať do silových cvičení bez toho, aby ste sa nudili alebo cítili ohromení.
Najlepšie tréningové tréningy
- 10-minútový obvod telesnej hmotnosti
- 10-minútové okruhové cvičenie
- 10-minútový tréning MetCon
- Pokročilý kardio a silový obvod
- Tréning okruhu spaľovania tukov (Int / Adv)
- 10-minútový silový a výkonový obvod (Int / Adv)
- Celý obvod tela (Int / Adv)
So všetko, čo sa povedalo, ako sa môžete zapadnúť do kardio, silového tréningu a výcviku na okruhu? Našťastie existuje veľa spôsobov, ako pracovať s plánom, ako napríklad:
- Pondelok : 30 min Intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT) - Alternatívna 1 minúta rýchlosť chôdze alebo behu čo najrýchlejšie s 2 minútami chôdze po dobu 30 min. Celková telesná činka cvičenie , 30 min
- Utorok : 30-60 minút Moderné kardio, ako napríklad tento tréning Cardio Endurance
- Streda : Školenie okruhov
- Štvrtok : Stretch / odpočinok
- Piatok : 45 min HIIT cvičenie, ako je tento bežecký trenažér Buster cvičenia
- Sobota : Celkové cvičenie na cvok