Žiadne vybavenie? Žiaden problém. Tento celkový domáci okruh tela zahŕňa rôzne klasické cviky na telesnú hmotnosť, aby vaše telo pracovali od hlavy po prsty. Niektoré pohyby zahŕňajú plyometrické skoky a iné pohyby s vysokou intenzitou. Modifikujte cvičenia tak, aby zodpovedali vašej kondícii.
Opatrenia
Ak máte akékoľvek zranenia, choroby alebo iné stavy, poraďte sa so svojím lekárom. Tento tréning je pre stredne pokročilých / pokročilých cvičiteľov.
Potrebné vybavenie
Kreslo, lavička alebo krok
Ako
- Vykonajte cvičenia v navrhovanom čase, jeden po druhom, s krátkymi odpočinkmi medzi tým
- Okruh vykonajte jedenkrát 10 až 15 minútový tréning a opakujte až šesťkrát dlhšie a pokročilejší tréning
- Ak je to potrebné, pridajte ďalšie doby odpočinku
Zahrievanie : Svetlo-mierne kardio počas 3-5 minút
Odporúčané cvičenie
- Štýl obvodu - vykonajte každé cvičenie po dobu 30-60 sekúnd, jedna za druhou s veľmi malým odpočinkom medzi cvičeniami. Zopakujte obvod až trikrát, v závislosti od času, kondície a cieľov.
1 - 1 minútu striedajúcich sa Squats a Squat Jumps
Squat nízke a rýchle pre 2 opakovania, potom 2 squat Jumps : Nižšie do squat a skok čo najvyššie, ako sa môžete vrátiť do squat. Opakujte striedaním 2 opakovania každého cvičenia.
Reps / Sety / Trvanie : 60 sekúnd
Zmeniť intenzitu: Takže všetci squat skáče, aby to bolo ťažšie, robiť nízko dopadajúce drepy, aby to uľahčilo
2 - 1 minútové výpady a výpalky
Krok vpred do výpadu s pravou nohou, potom krok späť a vyhnúť dopredu s ľavou nohou. Opakujte po dobu 30 sekúnd a pohybujte sa čo najskôr.
Sledujte so skákaním plyo výpady : Začnite vo výklenku , skákať a prepnúť nohy vo vzduchu, pristátie vo výklenku s druhou nohou vpred. Opakujte a pristáť s druhou nohou dopredu.
Reps / Sety / Trvanie : 60 sekúnd
Zmena intenzity: Vykonajte všetky výplne plynov pre väčšiu intenzitu, statické výpady s menšou intenzitou.
3 - 1 minútové prehliadky medveďa s pushups
Pre medveď prechádzať , dosadnúť na podlahu a chodiť rukami von do polohy dosky. Stlačte na kolená alebo na nohách, prechádzajte rukami a postavte sa.
Reps / Sety / Trvanie : 60 sekúnd
Zmeniť intenzitu: pridajte na koniec skok a pridajte intenzitu
4 - Deadlift One to Power Hop
Začnite s hmotnosťou na pravej nohe a rukami hore hore. Tip na boky, aby trup rovnobežne s podlahou, zatiaľ čo zdvihnúť ľavú nohu rovno hore. Spustite ľavú nohu a nastavte koleno na chmeľ. Opakujte po dobu 30 sekúnd a prepínajte strany. Toto cvičenie je celkom náročné bez váhy, takže neváhajte ho opustiť, ak nemáte nič ťažké ležať okolo.
Reps / Sets / Trvanie : 30 sekúnd na každej strane
Zmeniť intenzitu: Vyskrutkujte skok, aby ste znížili intenzitu
5 - Stenové sedenie s kolenovými výťahmi
Sadnite si na stenu alebo guličku (voliteľné), kolená v uhle 90 stupňov, hmotnosť v podpätkoch. Pri držaní pozície zdvihnite pravú nohu niekoľko centimetrov zo zeme. Nižšie a potom zdvihnite ľavú nohu. Pokračujte v striedaní každej nohy, ktorá zostane v drepte.
Reps / Sets / Trvanie : 60 sekúnd na každej strane
Zmeniť intenzitu: Stojíte po 30 sekundách, aby ste znížili intenzitu
6 - Poklesy s rozšíreniami nohy
Posaďte sa na schod alebo na stoličku, ruky vedľa stehien, kolená ohnuté. Stlačte krok a ohybte lakte. Keď zatlačíte nahor, predĺžite pravú nohu a dosiahnete špičkou ľavej ruky. Spustite a opakujte na druhej strane a striedajte strany po dobu 60 sekúnd.
Reps / Sety / Trvanie : 60 sekúnd
Zmeniť intenzitu: Vytiahnite predĺženie nohavice, aby ste znížili intenzitu
7 - Burpees
Squat a položte ruky na podlahu. Prejsť nohy späť do polohy dosky, skákať späť nohy a vstať. Pridajte skok na konci pre väčšiu intenzitu, ak chcete. Opakujte 60 sekúnd.
Reps / Sety / Trvanie : 60 sekúnd
Zmeniť intenzitu: Prejdite nohami von a dole pre menšiu intenzitu, pridajte pushup pre väčšiu intenzitu
8 - Tricepsové výkyvy s bočnými doskami
V pushup pozícii, s rukami blízko dohromady, triceps pushup. Pri stláčaní nahor otočte doľava a pravou rukou uchopte priamo do bočnej dosky. Otočte späť o ďalšie tlačidlo a potom urobte bočnú dosku na druhej strane. Opakujte, striedajte strany po dobu 60 sekúnd.
Reps / Sety / Trvanie : 60 sekúnd
Zmeniť intenzitu: Zmeniť pohyb na kolenách.
9 - Most s nohami
V polohe mosta vyrovnajte pravú nohu a pusťte ju na stranu niekoľko centimetrov. Vráťte ho späť do stredu a zopakujte ho 30 sekúnd. Prepnite strany a dokončite cvičenie na druhej nohe na 30 sekúnd.
Reps / Sety / Trvanie : 60 sekúnd
Zmeniť intenzitu: Ohnite koleno, aby ste znížili intenzitu.