Tento tréning zahŕňa tlačenie cvikov zameraných na štvorkolky, vonkajšie stehná, hrudník, ramená a triceps . Striedajte tento tréning s Pull Workout , ktorý sa zameriava na zadok, hamstringy, chrbát a biceps, aby ste zacieľovali na všetky svaly tela.
Opatrenia
Ak máte akékoľvek zranenia, choroby alebo iné stavy, poraďte sa so svojím lekárom.
Potrebné vybavenie
Rôzne vážené činky, cvičeňová lopta
Ako
- Zahrejte niekoľkými minútami svetla kardio alebo tým, že zahrejete sadu každého cvičenia s nízkou hmotnosťou.
- Vykonajte každé cvičenie pre 1-3 zostavy, odpočívajte 30-60 sekúnd medzi tým alebo urobte tréning vo formáte obvodu, robíte cvičenie jeden po druhom a opakujte okruh 1-3 krát
- Nezabudnite použiť dostatočnú váhu, aby ste mohli dokončiť len požadované opakovania.
drepy
Stojte s nohami na šírku ramien, držte činky nad ramenami alebo po stranách. Ohýbajte kolená a spustite ich do čo najvyššej polohy a uistite sa, že kolená neprekračujú vaše prsty. Zatlačte pätami a zadkom, aby ste stáli a zopakovali.
Opakovanie / Sady / Doba
12-16 opakovaní
Opakujte 1-3 krát
Reverzné výpady
Stojte spolu s nohami, váhy v ruke. Kráľ späť asi 3 nohy s pravou nohou a ohýbať kolená na výpad, držať obe kolená v uhle 90 stupňov a predné koleno za špičkou. Zatlačte podpätky a zdvihnite ich späť, čím spustíte nohu späť. Opakujte pre počet opakovaní a nožičiek.
Opakovanie / Sady / Doba
12-16 opakovaní
Opakujte 1-3 krát
Rozšírené rozšírenie nohy na ples
Ležte s loptou podopierajúcou hlavu a ramená, boky zdvihnuté v polohe mosta. Predĺžte pravú nohu, kým koleno nie je rovno (držte ju rovnomerné s ľavým kolenom), nižšie a opakujte pre všetky opakovania pred spínaním strán. Pre jednoduchšiu verziu sedieť na guličku alebo na stoličke.
Opakovanie / Sady / Doba
12-16 opakovaní.
Opakujte 1-3 krát
Vonkajší zdvih stehennej nohy
Ležte bokom na loptu s podporovaným trupom a spodnou nohou ohnutou na podlahe. Držte nízku hmotnosť na vonkajšej strane stehna hornej nohy (voliteľné) a zdvihnite nohu o niekoľko centimetrov, čím udržujete bok, koleno a členku vyrovnaný a orientovaný smerom dopredu.
Opakovanie / Sady / Doba
12-16 opakovaní
Opakujte úlohu 1-3 krát
kľučky
Dostaňte sa do polohy pushup (na kolenách alebo prstoch) a udržiavajte abs pri ohýbaní lakťov a spodnej strane smerom k podlahe. Zatlačte späť a zopakujte.
Opakovanie / Sady / Doba
12-16 opakovaní
Opakujte 1-3 krát
Hrudné lisy na loptu
Ležať na loptu alebo lavicu s podporovanou hlavou a krkom. Začnite s váhami priamo nad hrudníkom. Ohnúť lakte a spodné ramená nie nižšie ako ramená, zápästia sú priamočiare. Zdvihnite späť na začiatok a zopakujte.
Opakovanie / Sady / Doba
12-16 opakovaní
Opakujte 1-3 krát
Nadmerné stlačenie
Posaďte sa na guľu alebo na stojan a začnite tým, že privediete závaží vedľa uší, dlane smerom von. Zatlačte ramená a zatlačte závaží rovno nahor a mierne dopredu (mali by ste ich vidieť z rohu oka). Znížte späť na úroveň ramien a zopakujte.
Opakovanie / Sady / Doba
12-16 opakovaní
Opakujte 1-3 krát
Predné zdvíha
Držte závažia pred stehnami a zdvihnite ramená rovno až k úrovni ramien, lakte mierne ohnuté. Nižšie a opakujte.
Opakovanie / Sady / Doba
12-16 opakovaní
Opakujte 1-3 krát
Triceps údery
Stojte s nohami šípky a odklopte ich dopredu od bokov, odvrátené rovno a abs, až kým vaše telo nie je paralelné s podlahou (alebo vyššie, ak by to bolí váš chrbát alebo vaše hamstringy sú tesné). Začnite s lakmi ohnutými a vytiahnutými k rebrovej klietke. Utiahnite triceps a narovnávajte lak, čím sa za sebou dostanete závažia. Nižšie a opakujte.
Opakovanie / Sady / Doba
12-16 opakovaní
Opakujte 1-3 krát
One-Arm Triceps Pushups
Ležať na ľavej strane, boky a kolená uložené. Zatvorte ľavú ruku okolo trupu tak, aby ľavá ruka ležala na pravom páse. Položte pravú ruku na podlahu pred sebou, dlane rovnobežne s telom. Stlačte triceps a zatlačte svoje telo nahor. Nižšie a opakujte pred spínacími stranami.
Opakovanie / Sady / Doba
12-16 opakovaní
Opakujte 1-3 krát