Zdravá výživa pre konkurenčný úspech
Konkurenčná prírodná kulturistika rastie v popularite a nemá dostatočný vedecký výskum. Bez dôležitých informácií pre účastníkov sú na základe stratégií prípravnej súťaže v rozpore. Ešte horšie sa spolieha na nepresnú spätnú väzbu od kamarátov a trénerov.
Nedávny výskum riešil túto otázku. Niekoľko autorov bolo pridelených konkrétnym predmetom ich odborných znalostí a poskytlo dôkazové zistenia založené na dôkladne skontrolovaných vedeckých publikáciách. Tím zúžil rozsah príbehu na "kalórie a makroživiny, načasovanie živín a frekvenciu jedla, výživové doplnky , psychosociálne otázky a" špičkový týždeň. "
Pretrvávajúci problém mnohých súťažiacich chýba vedomosti, aby sa riadili programom na výživu a doplnok "jednorazový záchvat". To zanecháva mnohých kulturistov neschopných dosiahnuť svoje ciele a zápasí s dôvodmi, prečo.
Sprievodca založený na dôkazoch, ktorý nedávno publikoval časopis Journal of the International Society of Sports Nutrition , objavil veľmi dôležitú fázu súťaže prep: výživa a doplnky. Príbeh je veľmi informatívny a veľmi čitateľný. Tento článok zjednodušuje príbeh začínajúci výživou a konkrétne odporúčania pre makroživiny.
Kalorický príjem
Zvyčajne príprava súťaže nasleduje minimálne 2 až 4 mesačné diétne plány. Hlavnými cieľmi sú rozdrvovanie tuku a zväčšenie svalovej veľkosti predtým, ako narazíte do fázy.
Každá osoba začína s rôznym percentom telesného tuku a veľkosťou svalov. Byť schopný presne vyvážiť makroživiny špecifické pre meniace sa potreby účastníka prostredníctvom tréningového procesu je nevyhnutný. To je miesto, kde sa stáva chúlostivým kvôli nedostatku špecifického výskumu pre prírodných kulturistov.
Výskum naznačuje, že "by sa malo očakávať, že kalorický príjem, pri ktorom sa začne ich príprava, bude pravdepodobne potrebné upraviť v priebehu času, keď sa zníži telesná hmotnosť a dôjde k metabolickej adaptácii." Príliš rýchlo strácať váhu môže viesť k strate svalovej hmoty (LBM ) a pevnosti. To, čo ukázalo, že je pre zachovanie LBM vynikajúce, je postupná strata .5kg alebo 1,1 libra za týždeň (približne 500 kalórií za deň).
Tento údaj je založený na účte 154 lb na 13% telesného tuku a maximálne 15 libier v porovnaní s hmotnosťou súťaže a na 3 mesačné prípravné časy. To znamená, že súťažiaci, ktorý je nad navrhovanou hmotnosťou a telesným tukom, bude potrebovať rýchlejšie metódy úbytku hmotnosti a riziko straty telesnej hmotnosti (LBM).
Veľký čas by sa mal umožniť na prípravu na súťaž. Pomáha predchádzať agresívnym opatreniam na zníženie telesnej hmotnosti spojeným so zníženou mierou LBM. Dĺžka programu musí byť špecifická pre každý typ karosérie. Kratšie diétne obdobia pre účastníkov s nižšou telesnou hmotnosťou v porovnaní s časticami s vyšším percentuálnym obsahom tuku v tele.
Dvanásťtýždňová štúdia mužských kulturistov odhalila významnú stratu hmotnosti počas posledných 3 týždňov prípravnej súťaže. Výsledkom bola strata svalovej hmoty (LBM). Odporúča sa uplatňovať postupné metódy úbytku hmotnosti počas ukončenia súťaže v porovnaní so začiatkom, aby sa zabránilo strate LBM.
proteín
Požiadavky na bielkoviny sú dôležité pre prípravu súťaže a pomáhajú konkurentom udržiavať ich štíhlu telesnú hmotnosť (LBM) alebo svaly. Pokyny pre výskum naznačujú, že 1,2 až 2,2 g / kg telesnej hmotnosti postačuje pre určitých športovcov. Niektorí kulturisti môžu vyžadovať viac kvôli extrémnemu tréningu a kalorickému deficitu.
Mnohé výskumné publikácie poukázali na dôležitosť pozitívnej bilancie dusíka. Tiež je uvedené, že extrémne pôsobenie negatívne ovplyvňuje tento chemický prvok. Dusík je chemická zlúčenina, ktorá sa prirodzene vyskytuje v našich telách, najmä v bielkovinách a životne dôležitých.
Negatívne hodnoty dusíka súvisia s ochorením svalov, úrazmi a obdobiami pôstu. Zvýšená bielkovina umožní konkurencii udržať pozitívnu bilanciu dusíka, ktorá umožní rast a opravu svalov.
"Nedávno publikované systematické posúdenie od Helmsa a kol., O príjme bielkovín u trénerov s nízkou telesnou hmotnosťou trénovaných na rezistenciu, naznačuje rozsah 2,3 až 3,1 g / kg LBM, čo môže byť vhodnejšie pre kulturistiku."
Boli vykonané mnohé štúdie o požiadavkách na bielkoviny a športovcov. Špecifickejší výskum súťaže a kulturistiky je zaručený kvôli širokým premenám špecifickým pre každý šport.
sacharidy
Sacharidy poskytujú energiu pre kulturistov, aby sa dostali cez svoje tréningové tréningy. Požiadavky na uhľohydráty sa však môžu líšiť pre každého účastníka. Nedostatočný prívod uhľohydrátov zhorší výcvik v odolnosti, zatiaľ čo konzumácia správneho množstva sacharidov zvýši výkonnosť.
Nedávne štúdie naznačujú, že konzumácia sacharidov v množstve 4-7 g / kg telesnej hmotnosti a v závislosti od fázy tréningu je prospešná. Avšak, to bolo tiež hlásené contest-prep bodybuilders v kalorický deficit potreba splniť požiadavky na bielkoviny a tuku. To by mohlo narušiť ich schopnosť byť na vysokom konci príjmu karbidu.
Tieto informácie celkovo poskytujú dostatočný rozdiel na začiatok a zabezpečenie dostatočného príjmu sacharidov počas súťaže. Keďže konkurenti dosahujú cieľovú váhu a percento telesného tuku, navrhuje sa ako užitočná stratégia na udržanie deficitu kalórií zvýšením sacharidov o 25-50 g. To by pomohlo zachovať chudé svalstvo a atletický výkon.
Nižší sacharid a vyšší príjem bielkovín môžu poskytnúť účinný výsledok úbytku hmotnosti pre kulturistov. Výskumy však naznačujú, že existuje reštriktívna hraničná hodnota karbidu, pri ktorej by ich ďalšie zníženie mohlo ohroziť strata telesnej hmotnosti (LBM) a znížiť výkon.
Záver výskumu: "Je pravdepodobné, že konkurenti, ktorí dosiahnu najchudobnejší stav, môžu zažiť nevyhnutné poklesy výkonnosti." Výskumníci, ktorí študovali posledných 11 týždňov súbežnej súťaže, uviedli, že zvýšené karbohydráty počas posledných týždňov diéty mohli zabrániť negatívne hormonálne a metabolické posuny, ktoré znižujú telesnú hmotnosť konkurentov.
tuky
Ľahké bielkoviny a uhľohydráty boli vždy primárnymi makronutrientmi, ktoré sa zaujímali o kulturistov v porovnaní s tukom. Význam vhodného príjmu tukov už nemožno poprieť rovnako dôležitým.
Adekvátny príjem tuku je spojený s reguláciou koncentrácií anabolických hormónov. Výskum naznačuje, že príjem tukov má priamy vplyv na chudobnú telesnú hmotnosť (LBM) počas fázy diéty. Argument existuje "pre príjem tukov medzi 20 až 30% kalórií boli vykonané na optimalizáciu hladiny testosterónu v silových športovcov."
Vzhľadom na požiadavky na bielkoviny a uhľohydráty niektoré výskumy naznačujú, že tieto percentá môžu byť príliš vysoké. Ďalšie štúdie objasňujú zloženie tela a deficit kalórií je hlavným problémom so zníženou hladinou testosterónu a nie s redukovaným príjmom tuku samotným.
"V priamych štúdiách športovcov, ktorí trénovali rezistenciu podstupujúcu kaloricky obmedzené diéty s vysokým obsahom bielkovín, sa zdá, že intervencie s nízkym obsahom tuku, ktoré udržiavajú hladiny uhľohydrátov, sú účinnejšie pri prevencii straty LBM ako pri nižších hladinách uhľohydrátov a vyšších tukoch."
Zdá sa, že odporúčania nižších tukov o 15-20% by boli vhodné, keby sa zachovali správne hladiny sacharidov a proteínov.
Výskum chce vedieť
Pre prirodzené kulturistiky a prípravu na súťaž sú potrebné dlhodobejšie štúdie.
Svalová dysmorfia (nie je spokojná s obrazom tela) a poruchy príjmu potravy sú bežné u kulturistov a včasné uvedomenie je dôležité, aby sa zabránilo nepriaznivým zdravotným problémom.
Nepravidelné obdobia alebo ukončenie cyklov môžu byť problémom pre ženy kulturistov.
Contest prep je individuálny šport a každé telo bude reagovať inak na stravu. Napriek tomu, že boli poskytnuté odporúčania, môže byť potrebná manipulácia s usmerneniami týkajúcimi sa výživy .
zdroje
Vestník Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu, odporúčania založené na dôkazoch pre prípravu súťaže prírodného kulturistiky: výživa a doplnky, Eric R Helms a kol., 5/12/14
Medzinárodný žurnál športovej výživy, Vzory výberu potravy kulturistov, Sandoval WM a kol., 3/91
Časopis American Dietetic Association, Metabolické profily, strava a zdravotné postupy šampiónov mužských a ženských kulturistov, Kleiner SM et al., 7/90
Športová medicína Abstrakt, Macronutrient úvahy pre šport kulturistiky, Lambert CP a kol., 2004
Vestník atletického výcviku, vyhlásenie o pozícii, Národné združenie pre atletických školiteľov Vyhlásenie o pozícii: Bezpečné stratu hmotnosti a udržiavacie postupy v športe a cvičení, 6/11