Kalórie v ryži a prínosy pre zdravie
Ryža je škrobovité zrno používané ako základná zložka viac ako polovicou svetovej populácie, z veľkej časti čiastočne kvôli jej všestrannosti a schopnosti prispôsobiť sa akejkoľvek chuti a korení. Účinná ako cenná zložka v takmer akomkoľvek druhu kuchyne, ryža má žuvanie a mäkkú textúru, ktorá pridáva látku k jedlu a dopĺňa viac typov jedál.
Navyše, ryža je lacná potravina.
Všetka ryža je pôvodne hnedá a celozrnná s pripojenými otruby. Biela ryža sa vyrába perlami. Počas procesu perlingu prechádza zrno strojom, kde sa valcuje a otruby sa mierne "perlejú" a biely jadro zostáva nedotknutý. To robí zrno spracované, rafinované zrno a už nie je celé zrno. Pearling tiež znižuje dobu varenia a predlžuje trvanlivosť zŕn. Celozrnná hnedá ryža si zachováva viac vlákniny , vitamínov a minerálov.
| Biela ryža, informácie o výžive stredného obilia | |
|---|---|
| Veľkosť podávania 1 šálka varená (186 g) | |
| Na jednu porciu | % Denná hodnota* |
| Kalórie 242 | |
| Kalórie z tuku 4 | |
| Celkový obsah tuku 0,4 g | 1% |
| Nasýtené tuky 0,1 g | 1% |
| Polynenasýtený tuk 0,1 g | |
| Mononenasýtený tuk 0,1 g | |
| Cholesterol 0 mg | 0% |
| Sodík 0 mg | 0% |
| Draslík 53,94 mg | 2% |
| Sacharidy 53,2 g | 18% |
| Diétne vlákno 0,6 g | 2% |
| Cukry 0g | |
| Proteín 4,4 g | |
| Vitamín A 0% · Vitamín C 0% | |
| Vápnik 0% · železo 34% | |
> * Na základe 2 000 kalórií | |
Ryža sa považuje za škrobový zdroj uhľohydrátov. Ak počítate sacharidy na diabetes alebo diétu so zníženým obsahom sacharidov, musíte starostlivo merať veľkosť porcie.
Zdravie Výhody ryže
V závislosti od typu ryže, ktorú si vyberiete, môže ryža slúžiť ako dobrý zdroj vitamínov B, tiamínu, niacínu, riboflavínu, vlákniny a železa .
Rice je tiež vynikajúcim zdrojom mangánu a horčíka. Obohacená ryža obsahuje vitamíny a minerály, ktoré sa pridávajú späť po rafinácii.
Thiamin je vitamín B, ktorý pomáha pri metabolizme uhľohydrátov. Horčík je štruktúrna zložka kostí, ktorá napomáha stovkám enzýmových reakcií, ktoré sa podieľajú na syntéze DNA a proteínov, a je potrebná na správne vedenie nervov a sťahovanie svalov. Mangán je súčasťou antioxidačných enzýmov, ktoré napomáhajú metabolizmu uhľohydrátov a proteínov.
Hnedá ryža poskytuje viac vitamínov ako bežná biela ryža. Okrem tiamínu a horčíka obsahuje hnedá ryža selén, ktorý ovplyvňuje funkciu štítnej žľazy a je dôležitý pre antioxidačné enzýmy. Hnedá ryža má asi sedemkrát viac vlákniny ako biela ryža. Jeden šálka stredne obilnej bielej ryže obsahuje 0,5 gramu vlákniny, zatiaľ čo jedna šálka varenej hnedej ryže obsahuje 3,5 gramov vlákniny. Na pohár má hnedá ryža 25 menej kalórií a sedem gramov menej uhľohydrátov ako biela ryža.
odrody
Rôzne druhy ryže sú rozdelené do kategórií založených na veľkosti osiva. Ryža môže byť dlhozrnná, stredne zrnitá alebo krátkozrnná. V rámci týchto odrôd existujú aj rôzne typy spracovania.
Napríklad prevrátená ryža je predzarovaná, aby sa odstránil povrchový škrob.
To zjednodušuje perla tradičnými ručnými procesmi. Konverzia ryže si zachováva viac živín a variť trochu rýchlejšie ako bežne mletá biela ryža.
Okamžitá alebo rýchla varenie ryže je na druhej strane úplne uvarená a potom zmrazená. Tento proces odstraňuje niektoré živiny a chuť, ale robí to veľmi rýchle varenie ryže.
Tu sú niektoré z najpopulárnejších druhov špeciálnej ryže:
- Arborio ryža , známa ako risotto, je krátka zrna biela ryža s miernou chuťou. Používa sa v talianskych jedlách.
- Lepkavá ryža je krátkozrnná ryža používaná v mnohých ázijských kuchyniach. Je tiež známy ako lepkavá ryža alebo sladká ryža. Môžu byť mleté na múku a používané na knedle a používané pri výrobe ryžového octu a Japenese sake.
- Hnedá ryža je celozrnné vlákno s vysokým obsahom vlákniny, ktoré zvyčajne trvá dlhšie ako variť biela ryža.
- Ryža basmati a ryža Jasmine sú dlhozrnné odrody, ktoré majú jedinečnú chuť a vôňu.
- Divoká ryža je osivo nesúvisiaceho rákosovitého vodného rastliny. Obvykle sa používa ako príloha a má viac vitamínov, minerálov a vlákniny než bielych odrôd ryže.
- Divoká pekáňová ryža je jedinečná dlhozrnná ryža, ktorá má ostrú chuť a bohatú arómu.
Ryža a metabolizmus
Ryža môže byť začlenená do väčšiny stravovacích plánov, dokonca aj tých, ktoré obmedzujú kalórie a uhľohydráty. Kľúč k jedlu ryže je spravovať svoju časť. Jedna porcia varenej ryže je asi tretina šálky. Ak je ryža podávaná ako jediný škrob vo vašom jedle, snažte sa udržať svoju dávku asi na dve tretiny šálky na troch štvrtín pohára varenej ryže.
Jedenie veľkého množstva ryže môže viesť k nadmernej spotrebe kalórií a uhľohydrátov. Sacharidy sa v tele premenia na glukózu a akýkoľvek prebytok sa skladuje ako tuk. Rafinované spracované sacharidy môžu spôsobiť rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi, čo má za následok zvýšenie hladín inzulínu v reakcii. Pre ľudí s cukrovkou alebo inzulínovou rezistenciou to môže byť problematické. Ryža s krátkym zrnom má vyšší glykemický index ako dlhozrnná, stredne zrnitá a hnedá ryža. To znamená, že zvyšuje hladinu cukru v krvi rýchlejšie.
Výber a skladovanie ryže
Vyberte celozrnnú hnedú ryžu, ak je to možné, pretože má viac vlákniny, vitamínov a minerálov. Otruby sú stále pripojené a semeno je neporušené. Vyhnite sa rýchlemu alebo rýchlemu vareniu ryže, ak je to možné, pretože tento druh ryže odstraňuje niektoré živiny a chuť.
Biela ryža uchovávajte vo vzduchotesnej nádobe na chladnom, suchom mieste. Pri teplotách 70 F alebo nižších sa ryža môže skladovať 10 rokov alebo dlhšie. Hnedá ryža sa môže skladovať asi šesť mesiacov na chladnom suchom mieste, ale ak ju umiestnite do mrazničky, bude sa uchovávať asi jeden rok.
Keď je ryža varená, uložte ju do chladničky a použite ju do troch až štyroch dní. Budete vedieť, či vaša ryža je zle, ak je tvrdý a suchý, alebo ak má nepríjemný zápach.
Zdravé spôsoby prípravy ryže
Väčšina americky pestovanej ryže je čistá a bez hmyzu. Nepotrebuje sa oplachovať, pokiaľ balík nepotrebuje oplach alebo namáčanie.
Štandardný pomer na varenie ryže je dva diely kvapalné na jednu časť ryže. To sa však môže líšiť v závislosti od odrody a druhu ryže. Skontrolujte pokyny na obalovom štítku. Jeden šálka surovej, nevarenej ryže vo všeobecnosti prináša asi tri až štyri šálky varené.
Používajte ryžu ako prílohu, sprevádzanú zeleninou alebo na doplnenie vývarov, kariet a polievok. Ryža môže byť tiež použitá na výrobu pudingov, chleba alebo ako prídavok k šalátom.
Slovo z
Ryža je bezlepkové zrno a tak získala popularitu tých, ktorí sa vyhýbajú pšeničným výrobkom. Výberom hnedej ryže, ktorá je vyššia vo vlákne a obmedzuje veľkosť porcií, môže byť súčasťou zdravej výživy.
> Zdroje:
> Glykemický index a cukrovka. Americká asociácia cukrovky. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html.
> Labensky SR, Hause AM, Martel P. Varenie: učebnica kulinárskych základov . Boston: Pearson; 2015.
> Mikroživiny pre zdravie . Linus Paulingov inštitút. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> Skladovanie celých obilnín. Rada pre celé obilie. http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains/storing-whole-grains
> Biela ryža. Rozšírenie Utah štátnej univerzity. http://extension.usu.edu/foodstorage/htm/white-rice/