Má bolesť v kolenách často bráni vám bežať, alebo nútiť vás, aby znížili niektoré z vašich beží krátky? Bolesť kolena je bežným problémom medzi bežcami a často sa dostáva pod hlavnú kategóriu " kolena bežca ", čo sťažuje bežcom, aby zistili, ako s nimi zaobchádzať a predchádzať ich v budúcnosti.
Kde to bolí?
Pozrite si nižšie uvedené popisy, aby ste určili, prečo sa cítite bolesť kolena pri behu a čo s tým môžete urobiť.
Samozrejme, je dôležité mať na pamäti, že ak máte pocit bolesti a nevidíte žiadne zlepšenie po týždni alebo po samošetrení, mali by ste sa dohodnúť stretnutie s fyzickým terapeutom alebo lekárom na hodnotenie a liečbu.
Umiestnenie bolesti: strana kolena
Možné poškodenie: syndróm nelegálnej kapele
Ak pocítite ostrú a bodavú bolesť na vonkajšej strane kolena, môžete sa zaoberať syndrómom neliotibiálnej pásky (ITBS), veľmi bežným úrazom medzi bežcami.
Illiotibálna kazeta (ITB) je pásom tkaniva, ktorý prebieha pozdĺž vonkajšej strany stehna - od vrcholu bedra k vonkajšej strane kolena. Počas behu stabilizuje koleno a bedra. Keď sa ITB stane skratkou, pás sa príliš tesne na kosti. Vonkajšia oblasť kolena sa môže zapáliť alebo samotná kapela sa môže podráždiť a spôsobiť bolesť. Nadmerná príprava je najbežnejšou príčinou, ale bežia na pokrytom povrchu, neprimeraným zahrievaním alebo ochladzovaním, alebo určité fyzické abnormality môžu tiež viesť k ITBS.
Ak chcete liečiť ITBS, dajte si veľa odpočinku, znížte míľu a ľad na kolená často, aby ste znížili zápal. Protizápalové lieky, ako napríklad ibuprofén, môžu pomôcť dostať opuch, ale uistite sa, že ich užívate spolu s jedlom. Môžete pokračovať v práci, ale skráťte svoj beh krátko hneď, ako začnete cítiť akúkoľvek bolesť.
Zastavte práce na kopci a uistite sa, že bežíte na rovných plochách.
Ak začínate vnímať skoré príznaky ITBS (napätie ITB a ticho na vonkajšej strane kolena), môžete zabrániť tomu, aby sa zhoršil tým, že dôsledne robí silu a flexibilitu vykonávanú dvakrát až trikrát týždenne. Rovnomerné rozloženie vášho ITB s masážnym nástrojom, ako je Stick alebo penový valček.
Môžete tiež chcieť vidieť fyzikálneho terapeuta pre masáž hlbokých tkanív. Vyskúšajte niektoré cvičenie na posilnenie nohy a posilňujte svoje boky a buďte svedomí o tom, či sa tiahne váš ITB a štvorkolky. Uistite sa, že ste strečing a obidva nohy, pretože niektorí bežci sa sústreďujú na zranenú nohu a potom skončia rozvoj ITBS v druhej nohe.
Rovnako ako väčšina bežiacich poranení, ak nerozhodnete a nepristupujete k hlavnej príčine zranenia, budete pravdepodobne znovu trpieť ITBS. Ak ste to mali v minulosti, uistite sa, že nosíte správnu bežeckú obuv na nohy a chôdzu. Zároveň stojí za to, aby fyzický terapeut urobil posúdenie, aby určil slabé miesta, ktoré môžu spôsobiť problém. Tí, ktorí trpia ITBS často majú slabosť v bokoch.
Pokúste sa začleniť pravidelné silové tréningy do rutiny.
Cvičenia, ako sú pohyby rovnováhy na nohách, postranné nožnicové vleky a vély, sú obzvlášť výhodné pre tých, ktorí sú náchylní na ITBS. Pravidelné valcovanie vašej IT pásky je tiež dôležité pre prevenciu ITBS.
Umiestnenie bolesti: Kolenná čiapka
Možné zranenie: Runner's Knee
Ak máte bolesť okolo prednej alebo prípadne za kolienku, môžete sa zaoberať kolenom bežca, tiež známym ako syndróm bolesti patela femorálnej bolesti alebo syndróm predného kolena. Runnerovo koleno sa často zhoršuje tým, že beží z kopca, čuduje, stúpa hore alebo dole, alebo sedí dlhú dobu.
Runnerovo koleno je zvyčajne spôsobené slabosťou v stredných štvorhlavých svaloch a tesných hamstringoch alebo IT pásmach.
Vaša štvorkolka by mala držať vaše kolienko na svojom mieste, takže sa sleduje hore a dole. Ak však máte svalovú slabosť alebo nerovnováhu vo vašich štvorkolkách, pohybujete sa kolmo doľava a doprava a skončíte oškrabaním chrupavky, čo spôsobí bolestivé trenie a podráždenie.
Ak chcete liečiť koleno bežca, môžete znížiť bolesť a zápal zmrazením kolená ihneď po spustení. Práca na posilnení štvoruholníka, ktorá pomôže podporiť a stabilizovať vašu kolennú kosť. Môžete robiť jednoduché cvičenia, ako sú dopredné výpady alebo rovná nôh. Stretnutie vašich hamstringov a zviazanie vašich IT kapiel môže tiež pomôcť.
Mali by ste mať pár dní voľna od behu alebo cross-vlaku , ak je to bez bolesti. Viete, že je isté, že začnete znovu bežať, keď budete môcť bežať s bežnou chôdzou a nekompenzovať kvôli bolesti kolena.
Ak chcete zabrániť tomu, aby sa bežné koleno v budúcnosti ubezpečilo, že nosíte správny druh bežeckej topánky pre váš typ nohy . Tiež sa uistite, že nebežíte v opotrebovaných topánkach, pretože nedostatok čalúnenia topánok môže viesť aj k kolennému kolenu. Mal by si vymeniť svoje topánky každých 300-400 míľ.
Hoci niektorí bežci môžu liečiť a zabrániť budúcemu bežcovi koleno podľa vyššie uvedených krokov, niektorí môžu potrebovať ďalšiu liečbu. Možno budete musieť navštíviť fyzického terapeuta, ktorý vám dá správne úseky a cvičenia. Ak je koleno vášho bežca spôsobené nadmerným prekročením (noha sa pohybuje smerom dovnútra, keď bežíte), možno budete musieť vidieť pedagóga, aby ste dostali vlastné ortézy.
Umiestnenie bolesti: vrchná časť kolena na vrchole ostrosti
Možné zranenie: patelárna tendinitída
Bolesť v hornej časti kolená klobúka na vrchol vašej holennej kosti môže byť známkou patelárnej tendinitídy, bežného zranenia nadmerného užívania. Patelárna tendinitída je spôsobená opakovaným stresom na patelárnej šľachy, ktorá prechádza z kolenného kĺbu (patella) do holennej kosti (holennej kosti). Stres spôsobuje malé slzy v šľachti, ktoré sa vaše telo pokúša opraviť. Budete cítiť bolesť, keď sa šľacha zapáli a oslabuje.
Môžete si najprv všimnúť bolesť po úteku, ale nakoniec sa zhorší, ako sa rozmnožia slzy v šľachy, a potom začnete pocítiť to pri behu.
Na liečbu patelárnej tendinitídy najprv vyskúšajte opatrenia na seba-starostlivosť, ako je polečenie námrazy a niekoľko dní voľna. Mali by ste sa poradiť so svojím zdravotníckym pracovníkom, ak zistíte veľa opuchu, bolesť pretrváva alebo zhoršuje alebo narúša schopnosť vykonávať každodenné činnosti.
Umiestnenie bolesti: Všetko nad koleno
Možné zranenie: Meniskus Tear
Medzi symptómy meniskových slz patrí všeobecná bolesť kolena, opuchnutie celého kolena, pocit popadnutia počas zranenia, stuhnutosť kolena (najmä po sedení), pocit, ako keby bolo koleno zamknuté na mieste pri pokuse o pohyb, a ťažkosti pri ohýbaní a narovnávaní nohy.
Menisku (slzenie kolennej chrupavky) sa môžu vyskytnúť, keď osoba náhle zmení smer pri behu alebo náhle zvratne koleno. Starší bežci sú viac ohrození, pretože meniskus oslabuje s vekom. Bežci zvyčajne zrania mediálny meniskus (centrálny meniskus pripevnený k holeni alebo holennej kosti) a nie bočný meniskus (na strane kolena).
Liečba meniskových slz závisí od veľkosti a umiestnenia slz. Niekedy sa malé sĺby liečia sami pomocou správnej liečby.
Váš lekár s najväčšou pravdepodobnosťou odporúča odpočinok (bez nárazových aktivít), protizápalové lieky a námrazy na kolenách, aby sa znížila bolesť a opuch. Zmrznite koleno po dobu 15 až 20 minút každých 3 až 4 hodiny po dobu 2 až 3 dní alebo kým nie je bolesť a opuch. Váš lekár alebo fyzikálny terapeut vám môže tiež poskytnúť jemné posilňovacie a rozťahovacie cvičenia. Ak je roztrhnutie veľké, nestabilné alebo spôsobuje príznaky uzamknutia, možno budete potrebovať operáciu a následnú fyzickú terapiu.
Aby ste sa vyhli meniskusovým slzám v budúcnosti, uistite sa, že nosíte správnu bežeckú obuv pre svoj chod a štýl behu, pretože nosenie nesprávnych topánok môže spôsobiť, že ste zraniteľní pri páde alebo krútení kolena. Vykonávajte cvičenie na posilnenie svalov, ktoré podporujú a stabilizujú koleno, takže udržujete kolená odolnejšie.
Umiestnenie bolesti: cez kolená alebo na vnútornej strane kolena pod kĺbom
Možné poranenie: Bursitída kolena
Ak cítite bolesť na kolenách alebo na vnútornej strane kolena pod kĺbom, môže sa stať, že ide o kolennú burzitídu, zápal burzy, ktorý sa nachádza v blízkosti kolenného kĺbu. Bursa je malý, naplnený tekutý vankúšik, ktorý znižuje trenie a tlmí tlakové body medzi kosťami a šľachami a svalmi v blízkosti kĺbov. Keď je zapálená, postihnutá časť kolena sa môže cítiť teplo, jemné a opuchnuté, keď na ne pôsobíte. Môžete tiež cítiť bolesť pri pohybe alebo dokonca v pokoji.
V bežcoch môže nadmerné užívanie spôsobiť bolesť a zápal v anserínovej burze, ktorá sa nachádza na vnútornej strane kolena pod kĺbom. Na zmiernenie bolesti a nepohodlie kolennej burzitídy môžete použiť RICE metódu samošetrenia .
Ak po uplynutí siedmich až desiatich dní nezaznamenáte žiadne zlepšenie, skontrolujte, či to zdravotnícky pracovník skontroluje. Váš lekár vás môže odkázať na fyzikálneho terapeuta alebo odborníka na športovú medicínu, ktorý môže predpísať cvičenia na zlepšenie flexibility a sily. Táto liečba môže zmierniť bolesť a zabrániť budúcim výskytom burzitídy kolena. Ďalšie invazívne liečby pri liečbe bursitídy kolena môžu zahŕňať injekciu kortikosteroidov, aspiráciu alebo chirurgickú operáciu.
Umiestnenie bolesti: Zadná časť kolena
Možné poškodenie: distálnej šokujúcej burzitídy
Ak cítite bolesť na zadnej strane kolena, priamo v hornej časti tela, možno sa môžete zaoberať iným typom burzitídy, distálnej burzitídy v šikme. Je to zvyčajne výsledok tesnosti a trenia, ktoré spôsobujú, že burza sa zapálila.
Ak chcete liečiť bursitídu na bradavice, mali by ste pracovať na uvoľnení vášho tesného kosti, cez strečing, valcovanie a masáž. Ak je to extrémne tesné, možno budete potrebovať aj fyzikálnu terapiu s masážou cez priečne trenie, elektrickou stimuláciou a ultrazvukom.
> Zdroje:
> Kolenná burzitída, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/knee-bursitis/basics/definition/con-20030816. Aktualizované v apríli 2014.
> Maharam L. Sprievodca dokladom o zdravom behu , Velo Press, 2011.
> Meniscus Tear - Prehľad, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/torn-meniscus/home/ovc-20262344, Aktualizované január 2017.
> Patelárna tendinitída, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/patellar-tendinitis/basics/definition/con-20024441, Aktualizované január 2015.