Na zotavenie po dlhom behu , náročnom tréningu alebo preteku, nič nedosiahne ľadovú kúpeľ. Namočenie do vane naplnenej vodou a ľadom pomôže zmierniť zápaly tkanív a kĺbov, zmierni bolestivosť a zrýchli vaše zotavenie. Tu je postup, ako urobiť ľadové kúpele.
Čo potrebuješ
- Vaňa: Nie je to studená sprcha, budete potrebovať vaňu. Studený bazén by bol príliš veľký, aby vám umožnil znížiť teplotu ešte viac s ľadom.
- Studená voda: Toto by malo byť ľahké, ale ak sa nachádzate v oblasti s obmedzeniami vody, plnenie vane bude viac vody ako sprchovanie.
- Dve ľadové vrecia s hmotnosťou 5 libier. To je viac ako vaša chladnička pravdepodobne má v jeho icemaker, takže budete musieť vyzdvihnúť v obchode.
kroky
Najlepší čas urobiť ľadový kúpeľ je okamžite po dokončení dlhej jazdy alebo preteku. Čakanie príliš dlhé pravdepodobne znižuje účinky ľadovej kúpeľa. Ak naozaj nemáte radi zimu, je dobré ísť do vane na sebe beží pančuchy alebo sweatpants a mikina alebo uterák (obalený okolo hornej časti tela). Stále budete mať rovnaké výhody. Niektorí bežci tiež rád popíjajú horúcu čokoládu, čaj alebo kávu, keď sa namáčajú.
- Naplňte vaňu studenou vodou a pomaly vstúpte dovnútra. Nechajte svoje telo nastaviť na teplotu. (Poznámka: Ak je niekto iný doma, možno budete chcieť varovať, že môžu počuť nejaký krik prichádzajúci z kúpeľne. Dajte im vedieť, že ste v pohode!) Teplota by mala byť medzi 50 a 59 stupňami chladnejšie než 50 stupňov a vaše skúsenosti budú oveľa nepríjemnejšie, bez akýchkoľvek preukázaných ďalších výhod.
- Odložte jeden vriec s ľadom (alebo niekoľko ľadoviek) do vane. Ak to môžete tolerovať, odložte iný vankúš s objemom 5 libier vo vani. (Opäť varovanie pre rodinných príslušníkov alebo spolubývajúcich je užitočné pre túto časť.) Ak skutočne nemôžete tolerovať ľad, len sedieť vo vani plnej studenej vody. Prínosy budú veľmi podobné.
- Zostaňte vo vani po dobu 10 minút. Ak máte pocit necitlivosti, vystupujte skôr.
kontraindikácie
Ak máte akýkoľvek zdravotný stav, ktorý sa môže zhoršiť vystavením chladu, nepoužívajte ľadový kúpeľ. Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako to vyskúšate, ak máte zdravotný stav.
Porota stále nerozhoduje, či chladný kúpeľ urýchli vaše oživenie . Niektoré štúdie zistili, že má úžitok pri znižovaní doby zotavenia, zatiaľ čo iné nedosahujú významný rozdiel v znižovaní bolesti svalov alebo opätovnom získaní sily alebo rozsahu pohybu. Použite svoj vlastný úsudok, či je pre vás to dobré. Je rozumné vyhnúť sa horúcemu kúpeľu po náročnom tréningu.
> Sour ces:
Glasgow PD, Ferris R, Bleakley CM. Ponorenie studenej vody pri zvládnutí oneskoreného nástupu svalovej bolesti: je dávka dôležitá? Randomizovaná kontrolovaná štúdia. Phys Ther Sport. 2014 nov; 15 (4): 228-33. dva: 10.1016 / j.ptsp.2014.01.002.
Hausswirth C, Louis J, Bieuzen F, Pournot H, Fournier J, Filliard JR, Brisswalter J. Účinky celotelovej kryoterapie oproti infračerveným a pasívnym modalitám na zotavenie z cvičení indukovaných svalových poškodení u vysoko trénovaných bežcov. PLoS One. 2011, 6 (12): e27749. dva: 10.1371 / journal.pone.0027749.